Saltar al contenido
El Blog de la Salud | Suplementos Deportivos

AUMENTE SU FUERZA Y TAMAÑO MUSCULAR

Última actualización: 14 septiembre, 2017
Por:
AUMENTA TU FUERZA Y TAMANO MUSCULAR

Se pasa una hora al día en el entrenador elíptico, pero no  pierde una libra/kilo y no aumenta su fuerza ni el tamaño muscular. Usted lleva consigo dos pares de zapatos para correr, no tiene que comprar pantalones deportivos más pequeños. Nadas 50 vueltas, pero nunca alcanzar el físico de un nadador. ¿Qué está haciendo mal?


Ejercicio de resistencia, no sólo se trata de ir aumentando

Tanto esfuerzo para tan poca recompensa le dice que no sólo no es el ejercicio cardiovascular la mejor manera de perder peso, no es ni siquiera una forma particularmente buena. Se tarda mucho menos tiempo y menos esfuerzo para quemar la grasa con el entrenamiento de fuerza.

¿Cómo los entrenamiento de resistencia luchan contra la grasa?
La idea de entrenamiento de resistencia no es encontrar un peso ligero que se puede levantar una y otra vez hasta que se aburre. La idea de entrenamiento de resistencia para encontrar un peso pesado que sólo se puede presionar o levantar o mover de 3 a 12 veces antes de que su fuerza muscular se agote.

Desafiando los músculos para encontrar sus límites hacen más que ayudarle a resistir. También cambia la fisiología del músculo.

• Aproximadamente dos horas después del final de su sesión de ejercicio, el músculo es aproximadamente 5,000%, o 50 veces más sensibles a la insulina. La insulina ayuda al musculo a absorber el agua y la glucosa necesaria para reponer su reserva de combustible de glucógeno le ayuda a “un gran trabajo”, junto con los aminoácidos que necesita para reconstruir las fibras que le aportan resistencia.

• La insulina utilizada para el transporte de aminoácidos y glucosa en las células musculares no se utiliza para el transporte de la grasa en las células grasas.

• En el ejercicio de resistencia no se queman muchas calorías, pero cambia su fisiología ya que sus células de grasa no están “al acecho” por cada caloría adicional conseguida. Junto con la restricción dietética, el entrenamiento de resistencia ayuda a perder peso.

La pirámide invertida

Al parecer se ha acuñado la frase “pirámide invertida” para describir el tipo de levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza que ayuda a los diabéticos con azúcares en la sangre y las personas con sobrepeso a quemar grasa. Muchas personas hacen una rutina que consiste en levantar un peso desafiante y descansos entre las series. Se recomienda comenzar con sólo unas repeticiones del peso muy pesado, o la resistencia más fuerte, los músculos no pueden ser alterados y luego de retroceder para bajar de peso o resistencia más ligera a medida que avancen los conjuntos.

Suponga que usted está haciendo rizos. Este ejercicio consiste en sentarse en un banco o una silla y flexionando el brazo en el codo para levantar un peso. Usted puede levantar un peso de 30 libras 10 veces, descansar durante 2 minutos, levántelo otras 10 veces, descansar 2 minutos más, y luego hacer una final de10 repeticiones para completar el ejercicio.

Para hacer una pirámide invertida, es posible levantar un peso de 50 libras  sólo 3 o 4 veces, y el resto del brazo. De forma que pueda levantar un peso de 40 libras 5 o 6 veces, y hacer descansar el brazo de nuevo. Entonces  puede hacer 10 repeticiones con un peso de 30 libras para completar el ejercicio. La ventaja de este enfoque de la pirámide invertida es que mantiene el músculo al máximo activo durante todo el ejercicio, desafiando el músculo para que pueda crecer, pero manteniendo la sangre que fluye hacia el músculo más tiempo que si dejaras con apenas las primeras 3 o 4 repeticiones muy difíciles del ejercicio.

El levantamiento de pesas no es la única forma de ejercicio de resistencia

A nivel celular, el cuerpo no le importa qué tipo de peso al que sus músculos se están resistiendo. El esfuerzo máximo de ningún tipo logra los cambios que prime su cuerpo a quemar grasa mientras reduce los niveles de insulina que su cuerpo no almacena al evitar comer en exceso, suponiendo grasa.

Aquí hay algunas maneras de las que usted puede obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza sin necesidad de hacer “entrenamiento de la fuerza:”

• Si está levantando un peso, asegúrese de aislar el músculo que está entrenando. No utilice, por ejemplo, sus músculos de la espalda para ayudarle a realizar un ejercicio de brazo. La forma es más importante que la velocidad o el peso. Al hacer ejercicios de buena forma se reduce el riesgo de lesiones, y aumenta los beneficios para los músculos individuales.

• Foro de ejercicios de levantamiento de peso lentamente. Levante lentamente durante 5 a 10 segundos, y luego baje el peso a lo largo de unos 15 segundos, por lo que todo el ejercicio es de 25 segundos, o el tiempo que usted puede estar parado.

• Ejercicio de diferentes grupos musculares. Si está utilizando una máquina elíptica, una bicicleta, una bicicleta estática y una máquina de esquí todo el mismo día, se está ejercitando los mismos grupos musculares. Trate de hacer ejercicio y muchos grupos de músculos diferentes como sea posible.

• Establecimiento de una cinta de correr, bicicleta elíptica, o amo de la escalera para el máximo grado vertical, emula el entrenamiento con pesas para los músculos de las piernas y de cadera.

• Si usted está aburrido con el trabajo con pesas, o si le preocupa usar pesas libres (mancuernas) por razones de seguridad, hacer flexiones, abdominales o flexiones. O simplemente hacer ejercicio aeróbico a la máxima intensidad. Realizar ejercicio aeróbico tan duro como usted pueda logra con los mismos cambios a nivel celular que hace el levantamiento de pesas, pero el ejercicio aeróbico fácil no va a lograr los cambios que su cuerpo necesita.

No  haga sin cuartel ejercicios de cualquier grupo muscular con todo el cuerpo todos los días. Sus músculos necesitan aproximadamente 48 horas si es menor de 60 años, o tal vez el tiempo que 72 horas si es mayor de 60, para recuperarse y reconstruirse. Si  hace demasiados ejercicios de los mismos grupos musculares sin darles tiempo de recuperación, no van a tener la oportunidad de reconstruirse y remodelarse así mismos para ser más grandes, más firme y más fuerte.

Un par de cosas que no sucederán como resultado del ejercicio

• A las mujeres no les crecen los músculos grandes y feos como resultado del ejercicio. A granel no es sólo el resultado de la elaboración. Es también el resultado de los músculos conseguidos y cubiertos por grasa. Si usted no sigue una dieta de aumento de la grasa fuera del gimnasio, no van a crecerles los músculos grandes y poco atractivos.

• El entrenamiento con pesas no limita la capacidad atlética o causar lesiones. Es posible hacer ejercicio compulsivamente  a determinado músculo-los abdominales que son los más comúnmente overexercised muscular-por lo que las presiones sobre la columna vertebral no están equilibradas y ocasionan  el dolor de espalda y en la espalda baja son más probables las lesiones. Pero si ejercita todos los músculos en rotación sobre una base regular, esto no va a suceder.

• Los músculos no se conviertan en grasa como resultado de la falta de uso. Los músculos contienen sus propias reservas de energía en forma de glucógeno. Esta es una combinación de glucosa y agua que da la masa muscular. Si usted no hace ejercicio, sin embargo, el glucógeno no se convierta en grasa. Simplemente no se repone lo más rápidamente si el músculo se trabajó duro por lo que llegó a ser sensibles a la insulina.

Caminar y correr son relajantes pero, a menos que caminar o correr durante varias horas al día, no hacen mucho para reducir. Entrenamiento de la fuerza de grasa es la forma más eficaz de perder grasa con el ejercicio, cuando se combina con una dieta adecuada para bajar de peso .

Cómo aumentar su fuerza y tamaño muscular

El ejercicio no es una tarea fácil, pero puede ser si una persona sabe lo que él o ella está haciendo. Hay dos direcciones básicas en las que el ejercicio puede ir. Uno está centrando creación de músculos magros y el otro está centrando aumento de la masa muscular, llamada bulked efecto. Entonces, ¿cómo conseguir los músculos magros?

Combinación

Lo mejor que puede hacer cuando alguien tiene que perder peso y aumentar la fuerza muscular es la combinación de dieta y ejercicio. Eso creará bastante diferencia entre la energía tomada a través de la alimentación y la energía gastada durante la actividad física y el metabolismo. El ejercicio puede crear músculos magros o abultados arriba. Músculos bulked necesitan peso adicional hecho con el entrenamiento de resistencia. Peso adicional en forma de mancuernas y barras es la única manera de aumentar constantemente la masa muscular. En cuanto a los músculos magros, requerirán la realización de ejercicios sin peso adicional, sólo el peso del cuerpo debe ser suficiente.

– También le va a interesar: Suplementos deportivos, ¿buenos o malos?

– También le va a interesar: Como ganar peso de manera saludable

Cardio

Cuando se trata de inclinarse hacia los músculos, requieren un entrenamiento cardiovascular. Este tipo de necesidades de entrenamiento de bajo nivel de resistencia, lo que significa que se puede hacer por un largo tiempo. En el prolongado ejercicio se quema más tejido adiposo. Cardio ejercicio incluye correr, nadar, aeróbicos, ejercicios como flexiones, abdominales formas (abdominales, elevación de la pierna, y abdominales), ejercicios de espalda, etc

Es importante crear un buen plan de entrenamiento que desarrollará todos los grupos musculares. Por ejemplo, en un principio, todos los ejercicios deben hacerse para activar todo el cuerpo. Después de algún tiempo, se permiten centrar ciertos grupos musculares se, lo que significa que una sola sesión de entrenamiento puede incluir sólo abdominales y todas sus formas. Esta sesión es muy intensiva, utiliza el peso del cuerpo sólo y tiene un tremendo impacto en el núcleo (zona abdominal y complementar la espalda zona). Aún así, muchos expertos le dirán que el mejor entrenamiento posible debe incluir el maximo de ejercicios posibles para la activación de todo el cuerpo. Esto mantendrá el metabolismo activo en todas las partes del cuerpo, que es excelente tanto para la quema de grasa y tonificación muscular.

También es importante para descansar suficiente y correctamente. El descanso es esencial, ya que es el período en el que los músculos se desarrollan más. Algunos médicos piensan que el reposo es sólo una pérdida de tiempo y que se ejercitan demasiado, lo cual no es bueno, especialmente si en una dieta está incluido. Y si no hay tejido de grasa excesiva, la energía provendrá de músculos ozono, el cual no es el punto de hacer ejercicio.*

Compartir
Twittear
+1
Compartir
Pin
Stumble