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Ejercicio para dormir mejor: 3 consejos para prevenir el insomnio post-entrenamiento

Última actualización: 16 septiembre, 2017
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Ejercicio para dormir mejor: 3 consejos para prevenir el insomnio post-entrenamiento

Con tanto estrés y ansiedad asociada con nuestra sociedad de ritmo acelerado, el tiempo de ejercicio es la única salida para una gran parte de la población para disipar esta tensión y ayudar a controlar su insomnio crónico.

En la actualidad más del 80 por ciento de la población no cumple con las recomendaciones de la actividad física del gobierno nacional para ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular. Es más, casi la mitad de las personas no ejercen lo suficiente como para tener un impacto significativo en su salud. El creciente número de ciudadanos que sufren de obesidad e hipertensión se asocian con la inactividad, dando lugar a un número creciente de pacientes diagnosticados con trastornos de ansiedad e insomnio crónico. El ejercicio regular se ha probado en varios estudios para reducir la ansiedad que conduce a un sueño más sano, una modificación fácil del estilo de vida para su tratamiento crónico del insomnio.

Número 1: Ajustar su horario para que no se resuelva tarde

Este es un ajuste que debe hacerse si es posible, pero podría ser “más fácil decirlo que hacerlo” para muchos. Si usted está trabajando en un horario normal de “9 a 5”, antes de llegar a casa para cenar y pasar tiempo con su familia, ya pueden ser las 8 de la noche. Vigorosos ejercicios nocturnos pueden hacer que sea difícil para usted quedarse dormido y puede conducir a insomnio post-entrenamiento crónico si no tiene cuidado.

Los investigadores recomiendan que una persona encontrará el mayor beneficio de ejercer en sus patrones de sueño si son capaces de completar sus ejercicios 3 horas antes de su hora de acostarse.

Esta misma investigación encontró que aquellos que hacen ejercicio eran más propensos a pasar más tiempo en la parte del sueño no-rápido del movimiento ( no REM) de su sueño, atribuyendo a un patrón más sano del sueño.

Este hallazgo es muy importante, pero para entender por qué, primero debe entender los dos procesos principales que se producen cuando te duermes. Su cerebro cicla a través de dos fases de actividad durante la noche, agrupadas en el sueño no REM y el sueño REM. El sueño no REM es la primera etapa y se compone de cambios fisiológicos más pequeños para ayudarle a recordar eventos significativos durante el día, tenemos el sueño reparador profundo que necesitamos para funcionar al día siguiente. Entonces viajamos al sueño REM donde soñamos y nos preparamos para nuestra siguiente ronda de sueño profundo de otro ciclo no REM. Está probado que el ejercicio aumenta la facilidad de caer en un sueño profundo, por lo tanto estaremos mejor descansados ​​y notaremos mejoras en no sólo nuestro insomnio crónico, sino también otras condiciones crónicas.

Número 2: Comprometerse con un plan a largo plazo

Al intentar curar su insomnio crónico a través de ayudas naturales del sueño, lo más importante es ser coherente con su enfoque. El insomnio es a menudo una manifestación de desequilibrios entre su estrés y su estilo de vida, por lo que es fundamental asegurarse de que está implementando cambios en su vida que pueden beneficiarle.

Se realizó un estudio con el objetivo de determinar la utilidad de los regímenes de ejercicio a largo plazo para ayudar a los pacientes que sufren de insomnio crónico. Al concluir esta investigación, los investigadores encontraron que los participantes que fueron capaces de ejercer consistentemente durante 6 meses tuvieron mejoras significativas en:

  • Sus encuestas subjetivas de tensión-ansiedad
  • Tiempo dedicado a dormir
  • Calidad de vida

Un estudio similar fue puesto en marcha para cuantificar los requisitos básicos para decidir cuánto tiempo una persona necesita ejercer durante cada formación con el fin de lograr estos beneficios.

Se determinó que si uno es capaz de ejercer en una rutina de ejercicio de intensidad moderada a alta por lo menos 2 o 3 horas por semana, se dará cuenta de las mejoras en el sueño.

También se determinó que no había ninguna diferencia en la respuesta si un sujeto se ejercitaba por la mañana o por la tarde.

Número 3: Asegúrese de que está haciendo el tipo correcto de ejercicios

Hay un número infinito de los tipos, rutinas y niveles de dificultad de los programas de ejercicio, por lo que es imprescindible hacer los tipos adecuados de ejercicios para tratar su insomnio crónico.

En un estudio que probó qué rutinas de ejercicio específico produjeron los beneficios más sustanciales, las mujeres que sufrían de insomnio crónico primario se agruparon en ningún ejercicio, ejercicio aeróbico ligero, ejercicios aeróbicos suaves o ejercicios aeróbicos intensos. Esto se traduce aproximadamente en grupos sedentarios, caminar, trotar y correr. Los participantes fueron alentados a hacer ejercicio durante el tiempo que pudieron hasta que estuvieron fatigados y luego sus hábitos de sueño fueron monitoreados más tarde esa noche durante un período de 12 semanas.

Al final del estudio, se determinó que los participantes que realizaron ejercicios aeróbicos de intensidad leve se encontraron que tenían el beneficio más significativo de los diferentes grupos en la calidad del sueño, el estado de ánimo y la satisfacción.

Aunque los grupos no fueron significativamente diferentes, hubo también mejoras subjetivas en general en todos los grupos que se ejercitaron en comparación con el control, grupo sedentario.

En conclusión, es obvio que el ejercicio tiene un impacto beneficioso sobre el insomnio crónico y debe ser una modificación del estilo de vida que puede ayudar a los pacientes a lidiar con la enfermedad. En circunstancias ideales, las personas con insomnio crónico deben ejercitarse en la mañana o en la tarde consistentemente y tratar de concentrarse en ejercicios aeróbicos de intensidad leve para encontrar los mejores resultados. Para obtener mejores resultados, las personas con insomnio crónico deben incluir alimentos ricos en melatonina para ayudarles a dormir bien.

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