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¿ES POSIBLE CRECER LIMPIO?

Última actualización: 14 septiembre, 2017
Por:
Dieta y ejercicios para crecer limpio

¿ES POSIBLE CRECER LIMPIO?

El verano está llegando y el frío se está agotando. ¿Sabes lo que eso significa: ¡Fin de temporada! Y, como todo el mundo sabe, los culturistas libres de drogas han estado engordando para poner a punto el músculo, ¿verdad? ¡Mal!

La verdad es que el embalaje de grasa en realidad puede ser contraproducente para el progreso a largo plazo. Asumiendo que su objetivo final es conseguir un gran y delgado cuerpo estético, asumiendo que la grasa  va a tener que salir eventualmente. Así que ¿por qué perder tiempo y energía, póngalo como primer objetivo? Cuanto más grasa se tenga, más tiempo tendrá que hacer dieta.

Períodos de corte extendidas aumentan la posibilidad de que si no se pierden un poco de ese músculo duramente ganado. Aumento de volumen sucio puede parecer un viaje de placer en la dieta a corto plazo, pero usted puede patear a sí mismo más adelante si las cosas se salen de control.

Así que, ¿cómo mantener la magra mientras que consigue aumentar? No es ciencia de cohetes, pero sin duda requiere más pensamiento, la planificación y el esfuerzo diario de un plan de comida.

Hacer las matemáticas para músculos

No se puede evitar el aumento de la grasa por completo. Adición de tejido puramente magra es casi imposible, pero aquí hay un poco de matemáticas que pueden ayudar a entender por qué.

Imagínese que comenzó a entrenar en 70kg / 150 libras con 15 por ciento de grasa corporal. Si  ganó 11 kg / 25 libras de masa magra pura, estaría sentado en los 80 kg / 175 libras, con alrededor del 13 por ciento de grasa corporal. Si usted ganó otros 11 kg / 25 libras magras, usted estaría en 90kg / 200 libras con un 11 por ciento.

Con el tiempo, ese tipo de dramática transformación es posible, pero no se puede hacer todo en un solo golpe. Nadie gana únicamente el músculo, también hay siempre un poco de grasa, incluso una cantidad pequeña. La pregunta es cuánto.

Imagínese que usted ganó 10 kg /22 libras de músculo y 1,5 kg / 3 libras de grasa desde el mismo punto de partida. Eso le puso en las 80 kg / 175 libras con cerca de 14,5 por ciento de grasa corporal. Incluso si ganó un poco de grasa, todavía sería un poco más delgado de lo que era antes.

En función de sus objetivos y la genética, puede que tenga que obtener una mayor proporción de grasa que en mi ejemplo, pero la cuestión sigue en pie: Usted puede permanecer relativamente magra porque proporcionalmente, va a añadir más músculo que grasa.

Ganar músculo no tiene que venir junto con un vientre.

Uno de los aspectos más importantes de una mayor limpieza es un punto de partida magra. Puesto que usted está en ello,inevitablemente va a ver al menos alguna ganancia de grasa, tiene que ser lo suficientemente delgado desde el primer momento para tener un margen de maniobra. Si aún no se encuentra cómodo quitándose la camisa en público,y que no debería estar tratando de ganar peso. Además, si comenzó y  acabó con  grasa, usted no será de aumento de volumen en el tiempo, antes de tener que cambiar de marcha y la dieta.

Un alto nivel de grasa en el cuerpo puede en realidad obstaculizar ganancias musculares y conducir a ganancias de más grasa. Grandes depósitos de grasa envían señales hormonales que mezcló con la partición de nutrientes de su cuerpo, por lo que es más probable que cualquier carga calórica dada se almacenará en forma de grasa. Cuando esté delgado, sin embargo, usted tiene un metabolismo acelerado y un cuerpo que quiere construir el músculo, no almacenar grasa.

 Tiempo de su consumo de carbohidratos

Los hidratos de carbono pueden ser el nutriente más anabólico que puede consumir, sino que causará fácilmente el crecimiento de los tejidos musculares y células de grasa iguales. Por lo tanto, la clave para inclinarse ganancias está manipulando su consumo de carbohidratos para el máximo beneficio. La mejor manera es averiguar la cantidad de carbohidratos que necesita para alimentar su entrenamiento y promover el crecimiento muscular.

 Siga la sesión de entrenamiento con un batido post-entrenamiento-glucosa cargado, y comer el resto de los carbohidratos durante su primera comida post-entrenamiento.

Consumir aproximadamente la mitad de los hidratos de carbono de calidad en su comida pre-entrenamiento. Siga la sesión de entrenamiento con un batido post-entrenamiento-glucosa cargado, y comer el resto de los carbohidratos durante su primer sólido comida post-entrenamiento.

¿Y el desayuno? La mayoría de las personas no tienen que comer carbohidratos en la mañana, a menos que el desayuno es también su comida pre-entrenamiento. Al limitar los carbohidratos a las pre-, los períodos intra-y post-entrenamiento, a mantener su insulina baja el resto del día. Los niveles bajos de insulina por lo general significa que usted será menos probable para almacenar grasa y más probable que se queme un poco de grasa en el cuerpo durante el día.

Así que, a menos que sea súper flaco y luchando para consumir suficientes calorías, la mayoría de sus comidas deben venir en forma de proteínas y grasas.
Lleve un registro de Macronitrientes

Cada uno de nosotros tiene un perfil ideal de creación de masa macronutrientes. Así que no puedo hacerle una recomendación general para las cantidades de hidratos de carbono, grasas y proteínas que necesita. Yo creo que todos lo necesitamos para realizar un seguimiento de lo que comemos. Si usted desea ganar el músculo con el mínimo de grasa corporal, mantener un superávit calórico moderado. Lo que es más, asegúrese de que el superávit proviene de los nutrientes adecuados. Una carga de 100 gramos de hidratos de carbono o grasas afecta su cuerpo de manera muy diferente a partir de 100 gramos adicionales de proteína.

Un montón de programas digitales libres rastrear proteínas, grasas, carbohidratos y calorías. Este esfuerzo adicional dará sus frutos a lo grande, sobre todo cuando se necesita para hacer ajustes en el camino. Cuando se conoce la cantidad que come cada día, ganar o perder peso se convierte en una simple cuestión de matemáticas.

No caiga en la actual “si se ajusta a sus macros” locura, tampoco. Claro que está bien para intercambiar arroz blanco para las patatas dulces o pan de trigo para harina de avena, pero no creo que se pueda comer dulces y helados todos los días, siempre y cuando se ajusten a su contenido de carbohidratos.

El aumento de peso y la pérdida son mucho más complejos que las “calorías que entran,o calorías que salen.” La comida chatarra tiene influencias hormonales en su cuerpo y no le ayudará a llegar a lograr resultados óptimos de sus arduos esfuerzos.

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Lento y constante

Permitir que los números sean su guía. Apunte para ganar 1-2 kg / 2-3 libras por mes; nada más es probable que sea más que la grasa. Más importante que el aumento de peso, sin embargo, es lo que hace en el gimnasio.

Ganancias musculares deben ir mano a mano con el aumento de la fuerza. Si usted está ganando peso corporal, pero no golpear los RP, sólo está engordando!

Si usted comienzó y acabó magra y pasar al menos un año ganando poco a poco la masa magra, te sorprenderás con los resultados!.*

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