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ROUTINE POUR LES DÉBUTANTS DE CINQ SEMAINES

Dernière mise à jour: 12 octobre, 2017
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ROUTINE POUR LES DÉBUTANTS DE CINQ SEMAINES

Voulez-vous effectuer une routine pour les débutants de plus de cinq semaines de la force ou de levage de poids, mais vous ne savez pas par où commencer? Ce sont les bases, normes et séances d'entraînement facile à suivre .

Avez-vous pensé, récemment, à se maintenir en forme? Voulez-vous d'avoir un programme de force ou de levage de poids, mais vous ne savez pas par où commencer? Tout le monde a été dans cette position au moins une fois avant, vous êtes nouveau dans la salle de gym, et vous ne savez pas où aller ou ce que soulever ou l’utilisation de machines. Bon, l’aide est ici!

Je vais vous expliquer les principes de base et règles de commencer une routine pour les débutants de levage de poids, que ce soit par force , perte de poids, augmenter votre masse musculaire ou de remise en forme en général, cet article et d'entraînement peut vous aider à comprendre les choses et de commencer avec le pied droit vers la réalisation des objectifs de la santé et de condition physique.

La musculation offre des résultats remarquables à ceux qui ont pratiqué ce, mais ils n’ont pas ceux qui ont essayé de réformer sa condition physique avec juste le régime ou le cardio. Formation continue (plus que deux fois par semaine, au cours de 12 semaines) Il peut fournir des avantages tels que:

  • L’augmentation de la taille des fibres musculaires
  • Augmentation de la force contractile musculaire
  • L’augmentation de la résistance du tendon
  • Augmentation de la force du ligament

Tous les ajouter à une vie beaucoup plus saine, en forme et moins sujettes à des blessures dans le corps, oh pas oublier qu'ils ont aussi avec un bon physique!.

« L'entraînement de la force fournit des résultats remarquables dans ceux qui ont essayé et échoué ceux qui ont essayé de réformer leur remise en forme avec seulement le régime alimentaire ou cardio. »

Quelques règles d’haltérophilie

  1. Pour commencer, ils apportent toujours une serviette et la gentillesse de machines de nettoyage, les banques et l’équipement utilisés.
  2. Assurez-vous de recueillir tout le poids et remplacer tous les haltères ou des poids utilisés.
  3. Pas de repos pour de longues périodes de temps dans certains de la machine que quelqu'un est en attente pour vous, pour être possible de travailler avec eux entre les séries, la majorité des gens sont plus que disposés à partager quand on demande poliment pour l'utilisation de la même.
  4. Enfin, S'il vous plaît, Laissez votre téléphone (la cellule) dans votre casier ou en voiture; Il n’y a rien de plus ennuyeux d’écouter la conversation d’une autre personne, à contre-coeur.

Erreurs courantes à éviter

  1. En utilisant trop de poids, trop tôt, toujours commencer avec un poids inférieur à celui de votre capacité et de travailler votre chemin à la première session de formation. Si votre formulaire, faites balancer le poids, ou l’usage de la force, Cela indique que vous pourriez utiliser trop de poids. Impulsion augmente le risque de blessure et réduit l’efficacité de groupe musculaire ciblé.
  2. N’utilisez pas assez de poids, toujours jouer la sécurité, mais si vous pouvez faire 30 REPS avec un poids donné, Il est probablement temps qui augmente un peu. Conseil: Augmenter le poids dépasse pas environ 5% en même temps.
  3. Se déplaçant trop rapidement par le biais de répétitions, va trop vite, il n'y a rien de gagné par la levée de poids ‘rapide’ quelques-uns des avantages de l’haltérophilie de façon lente et contrôlée, Ils incluent la tension musculaire total plus et produit plus forts, plus d’activation de fibres musculaires lente et de fibres rapides, et moins traumatisme tissulaire. * N'oubliez pas, une société n’est pas aussi forte que les muscles qui la traversent, et si vous n’avez pas levé dans un temps long, ou jamais, attention, ce que vous demandez à vos articulations.
  4. Ne repose pas assez longtemps, ou vous reposer trop longtemps; les deux peuvent être un tueur pour la formation. Suggestion: Le temps de repos recommandée se situe entre 30 À 90 secondes, pour la condition physique générale.

Poids de débutant / Séance d’entraînement musculation
Lignes directrices pour cette formation

Cette formation est conçue pour la santé et un avantages santé fitness individuel, pour l’adulte qui n’a jamais levée de poids, ou qu’il est très inexpérimenté en ce que.

Il est possible de constater que la majorité des exercices sont effectués sur des machines; ces conditions de la intensionalidad d'un débutant, a bas l'intégrité des articulations, moins de stabilité dans le noyau qui prend en charge l’ensemble du corps pendant l’entraînement, et cela vous rend plus sujettes à des blessures lors de la tentative de soulever des poids libres (Boutons de manchette, barres), tout juste de commencer.

L’utilisation de machines offre un soutien à ces zones de plus faibles et permet de muscle destiné à isoler et renforcer avant de passer à des poids libres.

  • Effectuez cet exercice au moins deux fois par semaine, gagner considérablement en force et conditionnement physique avec seulement deux séances d'entraînement par semaine.
  • Prendre un jour de congé de la formation de poids entre chaque formation.
  • Pour les gains en santé, au moins une série de 8-12 les répétitions doivent être effectuées jusqu'à ce que la fatigue, ce qui signifie un poids assez lourd à fatiguer le muscle sensiblement 8-12 répétitions.
  • Pour les gains de remise en forme, deux séries de 8-12 répétitions devraient être exécutées avant que de fatigue, encore une fois avec un poids lourd assez si muscle est fatigué et ne peut pas continuer sans une deuxième période de repos 30-90 secondes.
  • Il devrait prendre de quatre à cinq secondes pour terminer une répétition à travers une gamme complète de mouvements, d’une manière lente et très contrôlée.
  • Repos au moins 30 secondes et pas plus de 90 secondes entre les séries de chaque exercice, et 1 À 2 minutes entre chaque exercice.*

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Formation pour les débutants (ROUTINE POUR LES DÉBUTANTS DE CINQ SEMAINES)

Échauffement cardio respiratoire

Chauffage au moyen de l’accomplissement de 5-10 minutes d'intensité modérée cardio/travail, sur n’importe quelle machine (tapis de course ou elliptique), ou l’utilisation de n’importe quel mode ( à pied , corde à sauter ) que travailler les grands muscles du corps, augmente le flux sanguin et le réchauffement des muscles du mêmes.

La formation de poids

1.- Presse jambes

Conseils

Assis sur une machine de presse jambe, placez vos pieds ensemble contre la traverse et doit alineal l'épaule-largeur et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Saisissez les poignées ou les côtés du siège. Plier les genoux et baisser le poids autant que possible, sans changer la position des hanches.

N’abaissez pas le poids jusqu'à ce que vos hanches commencent à visser le siège! Puis pousser le poids vers le haut lentement en utilisant les talons, Sans doigts. Ne pas verrouiller les genoux en haut, mais plutôt de prendre du poids juste avant la fermeture. Puis ils commencent à perdre du poids lentement. Vous pouvez changer la position des pieds pour faire varier l'angle dans le muscle.

2.- Extension de la jambe

Conseils

À l’aide d’une machine d’extension de la jambe, s’asseoir sur le siège et accrochez vos pieds sous la barre rembourrée. Ajustez le tampon et / ou le siège de sorte que vos genoux se bloquer à la fin de l'assise et le reste de la plaquette placée sur la partie inférieure des tibias. Saisissez les poignées de la machine ou les bords de la selle pour éviter que les hanches sont levées que vous effectuez l'exercice. Étendez vos jambes jusqu'à ce que les genoux sont droites, en veillant à rester assis avec les jambes à plat sur la machine.

Soulever le poids de tout le chemin, verrouillage et maintenez brièvement, et puis abaissez lentement le poids à la position de départ. Pour obtenir la gamme complète de mouvement et de sentir le muscle qui est de travailler pendant tout le mouvement. Ne pas balancer le poids vers le haut!

3.- Flexion des genoux

Conseils

Allongez-face vers le bas sur une machine avec la jambe boucles et crochet vos talons en vertu de la plate-forme de rouleau. Vos jambes doivent être tendues, de sorte que les plaquettes de repos à l'arrière de la cheville. Saisissez les poignées sous le banc pour le soutien.

Reste à plat sur la Banque, pliez vos jambes vers le haut jusqu'à ce que vos tendons sont entièrement réglé. De libération et de réduire le poids lentement et revenir à la position de départ. L'accent sur l'utilisation d'une gamme complète de mouvements et de ne pas balancer le poids vers le haut. Vous pouvez pointer les orteils pour intensifier la combustion dans les ischio-jambiers.

Ou si votre salle de gym ou de remise en forme centre est équipé, avec une assise jambe choisir l'un ou l'autre, pas faire les deux en même temps!

4.-Assis jambes Curl

Conseils

Suivez les instructions de la machine de curl assis jambe.

5.- Précédent (Dorsale): Wide-Grip Lat Pulldown.

Conseils

Commencez par les jambes positionnés confortablement dans un menu déroulant de genouillères de machine. Les pieds doivent reposer sur le terrain. Fixez la barre large avec une prise en pronation. Vos mains doivent être presque le double de votre largeur d'épaule. Tirer la barre vers le bas, en haut de la poitrine, cambrer le dos légèrement.

Se concentrer sur le maintien des coudes directement sous le rail. Courte pause avec la barre en position juste au-dessus de la clavicule. Soulever lentement la barre vers la position de départ. Ne pas se pencher en arrière trop loin et tirez le poids vers le bas avec le poids du corps!

6.- Développé couché machine

Conseils

C’est comme un développé couché normal, mais avec l'utilisation d'une machine. Suivez les instructions à la machine que vous choisissez. N’oubliez pas d’aller lentement au cours de chaque répétition.

7.- Machine Poitrine Papillon

Conseils

Également connu sous le nom l’intérieur Pec Fly. S’asseoir dans la machine avec le dos plat sur le coussin. Posez vos avant-bras sur la poignée capitonnée. Placez vos bras environ parallèle au sol. Poussez les leviers ainsi que lentement et serrez votre poitrine au milieu. De retour jusqu'à ce que les muscles de la poitrine et de les étirer pleinement. Répétez.

8.- Triceps Pushdown – Avec corde
Conseils

Identique à triceps Pushdown sauf avec la fixation du câble. En bas du mouvement, qui doit tirer sur la corde « Apart » pour obtenir la meilleure contraction dans vos triceps.

9.- Machine à biceps Curl

Conseils

Suivez les instructions exactes qui sont sur la machine que vous choisissez; bien que les machines dans les salles de gym varier.

10.- Machine de l’épaule (Militaire) Presse

Conseils

Suivez les instructions à la machine de presse d’épaule.

11.- Machine à abdominaux Crunch

Conseils

C’est comme un sit up ou crise, mais la machine va vous aider à ajouter la résistance à une plus grande augmentation en force. Suivez les instructions de la machine en particulier, que vous choisissez. N’oubliez pas d’aller lentement et se concentrer sur l’utilisation des muscles abdominaux pour pousser le poids tout en vous détendant vos jambes et vos pieds.

12.- Vélo dans l’air

Conseils

Allongez-vous sur votre dos et placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos jambes afin que vos cuisses sont perpendiculaires et le bas des jambes sont juste au-dessus et parallèle au sol. Soyez à l'aise et apporter votre coude gauche vers le côté droit, lors de la passation de votre genou doit aller à la rencontre des.

C'est comme si vous êtes sur un vélo. Côtés de rechange, poursuivant le mouvement de va-et-vient. N'oubliez pas, non seulement déplacer le coude dans l'ensemble de votre corps, en fait, faire pivoter les épaules tout au long et serrez les muscles abdominaux.

Onze exercices présentés dans ce programme de formation seront efforcera de financer l’ensemble du corps. Faites ces exercices dans l’ordre indiqué, Il est important de travailler les grands groupes de muscles pour enfants, comme ils soutiennent les petits muscles de la plus grande, et si les petits sont déjà fatigués qu'ils ne peuvent pas faire le travail correctement à l'appui de leurs gros muscles, quand il s'agit de votre temps de travail, il.

Conseils d’entraînement

Quelques conseils pour faire de votre nouveau programme de formation sera de travailler avec plus d'efficacité:

  • Rester hydraté! N’oubliez pas de boire au moins un minimum de 8-10 verres d'eau chaque jour; déshydratation peut faire vous faible et malade et moins efficaces dans la salle de musculation. Buvez beaucoup d’eau pendant la formation aussi.
  • Manger un repas léger, équilibré avec des portions de protéines maigres ( Viande maigre poulet , Turquie , viande ou poisson ) et hydrates de carbone complexes ( avoine , riz ) 30-60 minutes avant chaque séance d’exercices, et à nouveau dans la 60 minutes après l’entraînement avec des poids. Un excellent repas, n’est pas nécessaire, assez protéines et hydrates de carbone au ravitaillement et à stimuler la guérison dans le corps.
  • S’effectue également cardio pour perdre du poids, le faire après l’entraînement avec des poids, pas avant, ou à des moments autres que ceux de la journée tous ensemble.
  • Garder une trace de ce que vous faites, et quand il fait …
  • De plus,, Lorsqu’il est déterminé à mettre en place pour être en super forme, peut également être diminué par le progrès iimágenes, suivre la perte ou le gain de poids progrès et les mesures de toutes les parties de votre corps.
  • N’oubliez pas de garder la forme!.*

 

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