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स्वास्थ्य ब्लॉग | खेल की खुराक

20 मिनट शरीर विस्फोट

अंतिम अपडेट: 16 सितम्बर, 2017
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20 मिनट शरीर विस्फोट

साथ ही 20 मिनट, आप एक कसरत सही मायने में pulsating प्राप्त कर सकते हैं. यहाँ वे कर रहे हैं 4 आप की कोशिश करने के लिए दिनचर्या, 2 के लिए जिम के अंदर और 2 बाहर करने के लिए. कम समय होने के बारे में कोई और अधिक बहाने! बीस मिनट सब आपको मिल में फिट करने की जरूरत है 2017!

वर्ष बहाना, “मैं जिम के लिए समय नहीं है” यह सबसे खराब है. शायद तुम जैसे मैं आपको कुछ प्रशिक्षण देने के लिए एक फिटनेस उत्साही की जरूरत है 20 मिनट, यह अपने समय कहीं जाना लायक हो जाएगा, जिम या बाहर. इतना ही नहीं कैलोरी जला होगा, यह भी इन वर्कआउट के साथ शक्ति और सहनशीलता का निर्माण करेगा.

दिनचर्या 20 जिम के अंदर मिनट

मेरे ट्रेडमिल- टायर – नियमित स्लेज

यह एक नियमित है कि मेरे लिए कुछ साल पहले किया था. पसंद नहीं स्थिर राज्य कार्डियो. यह बहुत उबाऊ है, इसलिए मैं इस छोटे से चुनौती के साथ मेरे जीवन मसालेदार. मैं इस दिनचर्या वसा खींचें कोशिश करने के लिए आप को चुनौती 20 मिनट.

सबसे जिम एक टायर के साथ सुसज्जित हैं, एक स्लेज और ट्रेडमिल. तुम एक अंतरिक्ष की आवश्यकता होगी, एक तत्काल स्पष्ट, जहां टायर बारी और स्लेज धक्का कर सकते हैं. अगर वह अंतरिक्ष ट्रेडमिल के पास है, कि और भी बेहतर है. यकीन है कि सब कुछ बनाने शुरू करने से पहले तैयार है, तो टूट जाता है नहीं लेते कार्यों स्विच करने के लिए.

यही कारण है कि टायर का अर्थ है और स्लेज कंधे से कंधा मिलाकर व्यवस्थित किया जाना चाहिए. आप स्लेज पर वजन डाल करने के लिए जा रहे हैं, यह अब. सामान्य में, एक प्लेट डाल 45, लेकिन अगर आप बस शुरू कर रहे हैं, आप जोड़ा वजन नहीं चाहते हो सकता है. तो शुरू.

सामान्य

  • एक बहुत ही खड़ी ढलान पर एक ट्रेडमिल हो रही द्वारा शुरू करें और चलना में एक 3.8-4.0 के दौरान 5 मिनट. चट्टान आप हैंडल मशीन पर रहने की जरूरत का मतलब है.
  • ट्रेडमिल उतरें. प्रारंभिक बिंदु के टायर को जल्दी से ले जाएँ और खुला खिंचाव नीचे कम और वापस.
  • तब स्लेज के लिए कदम. नीचे पीठ सीधी और जितनी जल्दी संभव के रूप में चलाता है. कम जोर दे रहा है, अधिक glute सक्रियण / घुटने प्राप्त. इसलिए, डाउनलोड करें, कड़ी मेहनत और तेजी से धक्का.
  • यही कारण है कि दौर है 1. अब दो और लैप करते हैं और दिन के लिए तारीफ करेंगे.

सिर स्थिर बाइक – kickers बट

लगता है एक व्यायाम बाइक एक खुली जगह है जहाँ आप कर सकते हैं के बारे में 10-15 मिनट एक ही रास्ता. अगर यह करने के लिए आवश्यक है, स्थिर अंतरिक्ष में से एक के लिए कदम यह संभव साइकिल बनाने के लिए.

एक बार जब आप एक सीधी के पास बाइक है, केवल अन्य उपकरणों की जरूरत है एक डिश है 25 पाउंड या वजन प्लेट जिसके साथ आप सहज महसूस करते हैं. जगह यह जमीन पर बाइक के बगल में. आप अपने सिर पर प्लेट जारी, इसलिए एक वजन आप संभाल कर सकते हैं के साथ शुरू या बिल्कुल भी कोई वजन शुरू करने के लिए सुनिश्चित हो, आप अभी शुरुआत पूरी तरह फिट हैं.

सामान्य

  • एक स्थिर बाइक pedaling द्वारा शुरू. प्रतिरोध सेट करें कि आप काम कर रहे हैं, लेकिन इस लड़ाई. आप मोटर साइकिल की सवारी करेंगे 2 मिनट.
  • दो मिनट का निशान में, बाइक छोड़, अपनी थाली ले, अपने सिर के ऊपर उसे उठा और अपनी कोहनी ताला.
  • वजन कम है और उसे उसके सीने के खिलाफ कसकर गले.
  • साइकिल चालन पर वापस जाएं. प्लेट नीचे रख.
  • वापस अगले के लिए बाइक को 2 मिनट.
  • दोहराएँ आठ बार.
  • कोई टूट जाता है. चक्र तक रखें.

दिनचर्या 20 जिम के बाहर मिनट:

ओह … तेजी से कार्डियो – स्प्रिंट और मेरी शैली में bleachers

समय की एक छोटी सी अवधि में नष्ट करने के लिए मेरी पसंदीदा तरीकों में से एक मेरे घर निकटतम ट्रैक उच्च विद्यालय पर है. खड़ा और ट्रैक आसानी से गहन प्रशिक्षण के लिए इस्तेमाल किया जा सकता 20 मिनट. मैं प्यार करता हूँ कि मैं अपने व्यायाम तेजी से कार्डियो हो और भी लूट के एक विस्फोट के अतिरिक्त लाभ मिलता है.

इस प्रशिक्षण के लिए ध्यान में रखें: खड़ा ट्रैक के एक ओर आम तौर पर कर रहे हैं. मूल रूप से, आप घटता और सीधे ट्रैक चल रहा हो जाएगा और उसके बाद प्रत्येक गोद की अंतिम तिमाही के रूप में खड़ा है उपयोग करने के लिए ट्रैक से बाहर निकलें.

सामान्य:

  • ट्रैक के आसपास एक गोद के ¾ को गर्म करने के.
  • जब आप लगातार दूसरी लाइन के लिए मिलता है, जहां वे खड़ा शुरू, ट्रैक की बिक्री और चरणों की एक श्रृंखला का प्रदर्शन आरंभ. सीढ़ियों से ऊपर जाएं और तेज नीचे चलता है (घुटनों को बचाने के लिए). खड़ा के माध्यम से अपने तरीके से काम और फिर ट्रैक करने के लिए बाहर सिर.
  • वॉक वक्र.
  • अगले सीधे स्प्रिंट. मुझे अपने तरीके से स्प्रिंट दिखाएँ.
  • जापानी.
  • अगले वक्र चलो.
  • ट्रैक छोड़ दो bleachers के दूसरे सेट को पूरा करने के. खड़ा ऊपर और नीचे चलता है.
  • के लिए दोहराएँ 20 मिनट. यह शायद ले जाएगा 2-3 इस दिनचर्या के दौर, करीब 3 अगर आप जल्दी में हैं!

चिकित्सा गेंद – पूर्ण विस्फोट + कार्डियो:

इस दिनचर्या के लिए स्थानीय फुटबॉल मैदान की जरूरत है, और अपने स्वयं के अभ्यास दवा गेंद. चिकित्सा गेंदों है कि अत्यधिक बैग दिखाई इस दिनचर्या के लिए सबसे अच्छा काम, क्योंकि वे कम उछाल है, लेकिन किसी भी दवा गेंद काम. आप एक खरीदने के लिए है, तो, वे महंगा नहीं कर रहे हैं और कई अभ्यास के लिए इस्तेमाल किया जा सकता, उपकरणों की एक योग्य टुकड़ा खुद के.

सामान्य:

  • उसकी छाती के सामने दोनों हाथों से दवा गेंद के साथ फुटबॉल के मैदान के एक छोर पर शुरू, कोहनी क्षैतिज ओर इशारा करते हुए एक बास्केटबॉल बिताना पसंद.
  • एक झुकना में पड़ने. जब आप फूहड़ से उठो, के रूप में आप कर सकते हैं चिकित्सा के क्षेत्र में अब तक गेंद फेंकता.
  • करने के लिए स्प्रिंट. Recógelo. Stooping और फुटबॉल के मैदान की पूरी लंबाई को दोहराने.
  • फ़ील्ड के अंत में, झूठ और का एक सेट को पूरा 20 दवा गेंद के साथ रूसी ट्विस्ट.
  • उसके बाद, बनाना 20 दवा गेंद अपने घुटनों के बीच दवा गेंद पकड़े crunches.
  • अंत में, अपने पैरों के बीच दवा गेंद पकड़ो. को पूरा 20 भारित पैर लिफ्टों.
  • वृद्धि और फूहड़ शुरू होता है और क्षेत्र के दूसरे छोर फेंक.
  • के लिए प्रक्रिया को दोहराएं 20 मिनट.
  • उनके पूरे शरीर इस दिनचर्या महसूस.

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, दवा गेंद के बिना पूरा उदर के व्यायाम.

निष्कर्ष

“केवल बुरा कसरत एक ऐसा नहीं हुआ है”.

यहां तक ​​कि दिन में जब तुम सिर्फ नहीं कर रहे हैं “अनुभूति”, दिन आपको लगता है कि बेहतर कसरत खर्च किया जाये, याद रखें कि केवल ले 20 अपने दिन के कार्यवृत्त अपने पूरे शरीर को मजबूत बनाने के लिए. व्यायाम 20 आप केवल कुछ मिनट पुनर्जीवित कर सकते हैं और मैं वादा करता हूँ कि आप किसी भी प्रशिक्षण अफसोस कभी नहीं होगा, केवल जो हुआ.

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