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साबुत अनाज के बारे में तीन सर्विंग्स एक दिन की सहायता से आप लंबे समय तक रहते हैं

अंतिम अपडेट: 16 सितम्बर, 2017
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साबुत अनाज के बारे में तीन सर्विंग्स एक दिन की सहायता से आप लंबे समय तक रहते हैं

एक नए अध्ययन का कहना है कि साबुत अनाज खाने में मदद कर सकते है कि आप लंबे समय तक रहते हैं. लेकिन यह क्यों है, और कैसे आप अपने शरीर में अधिक साबुत अनाज प्राप्त कर सकते हैं?

यह हमारे समय का आग्रह किया गया है सफेद आटा संसाधित साबुत अनाज को बदलने के लिए. हम में से जो लोग परिवर्तन का विरोध किया है, हार्वर्ड विश्वविद्यालय के नए शोध बाहर अंतिम धक्का हम की जरूरत है प्रदान कर सकते हैं. के अनुसार डॉ.. की सन, बोस्टन में जन स्वास्थ्य के हार्वर्ड वें चैन स्कूल में पोषण के सहायक प्रोफेसर, जो साबुत अनाज में एक परिवर्तन का कारण बनता है मरने का खतरा कम कर सकते हैं.

उच्च सारा अनाज का सेवन, मरने के समग्र जोखिम को कम, विशेष रूप से हृदय रोगों” कहते हैं, डॉ.. की सन, अध्ययन लेखक.

साबुत अनाज क्या हैं?

सफेद परिष्कृत अनाज के विपरीत, साबुत अनाज पूरे अनाज शामिल. यह चोकर शामिल (बाहरी भूसी), रोगाणु (कोर), एण्डोस्पर्म (मध्यम परत), और पोषक तत्वों का एक बहुत है कि सामान्य रूप शोधन प्रक्रिया में खो जाते हैं (फाइबर के रूप में, लोहा और विटामिन बी समूह).

शोधन प्रक्रिया में, कोर जमीन है, को हटाने की भूसी, रोगाणु और इन स्वस्थ पोषक तत्वों के कई.

पूरे खाद्य पदार्थों रोटी पूरे गेहूं का आटा के साथ किया जाता, दलिया, भूरे रंग के चावल और पूरे cornmeal.

इस अध्ययन के बारे में?

डॉ.. की सन और उनके सहयोगियों ने एक दर्जन से अधिक अध्ययनों के निष्कर्षों की समीक्षा की, और वे राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण सर्वेक्षण से डेटा की जांच की (NHANES). यह लगभग से डेटा के साथ सूर्य और उनके सहयोगियों ने प्रदान की 800.000 रोगियों, दोनों पुरुषों और महिलाओं, आबादी ब्रिटेन में, स्कैंडिनेविया और अमेरिका.

अध्ययन की अवधि के अंतर्गत आने वाले 1971 करने के लिए 2010, और वहाँ था 98.000 पंजीकृत होने वाली मौतों.

एक सीधा कारण और प्रभाव का प्रदर्शन किया नहीं किया गया है, अध्ययन अधिक पूरे अनाज खाद्य पदार्थ खाने और मरने का जोखिम कम होता है के बीच एक कड़ी का सुझाव.

विश्लेषण से पता चलता साबुत अनाज की खपत है कि तीन भागों हर दिन के परिणाम एक कमी में 25% मौत का खतरा दिल का दौरा या स्ट्रोक, रोगियों को जो कम सेवन किया या साबुत अनाज का कोई सेवारत के साथ तुलना में.

यही कारण है कि?

हृदय रोग पुरुषों और महिलाओं में मौत का प्रमुख कारण है. कुछ भी है कि एक चौथाई से अपने जोखिम को कम कर देता है एक अच्छी बात हो गया है. लेकिन सेम स्वस्थ पूरे दिल हैं?

एक कारक उच्च रक्तचाप के खतरे को कम करता है (उच्च रक्त दाब). वांग और उनके सहयोगियों ने एक अध्ययन में पाया गया कि साबुत अनाज के चार सर्विंग्स खाने के लिए एक दिन एक में उच्च रक्तचाप का खतरा कम 23% पुरुषों में. Tighe और उनके सहयोगियों ने भी कम सिस्टोलिक रक्तचाप सूचना दी (शीर्ष संख्या) स्वस्थ वयस्कों में जो दैनिक साबुत अनाज के तीन सर्विंग्स खाया. उच्च रक्तचाप कारकों में से एक पहले हृदय रोग के लिए योगदान दे रहा है.

मेलन एट अल में पाया गया कि पूरे अनाज की वृद्धि की खपत कोरोनरी धमनी और व्यास का intima की मोटाई में सुधार करने के लिए सुराग (इस तरीके कि कोरोनरी धमनियों की atherosclerosis दाग में से एक है, धमनियों में पट्टिका). यह पता चलता है कि पूरे अनाज की उच्च मात्रा में कमी आई atherosclerosis के साथ जुड़ा हुआ है, घातक रक्त के थक्के का खतरा, दिल के दौरे और अचानक मौत.

साबुत अनाज की खपत भी स्ट्रोक का खतरा कम हो साथ जुड़ा हुआ है 30 करने के लिए 36% और रोधगलन के खतरे को कम, के 25 करने के लिए 28%.

स्वास्थ्य संगठनों दुनिया के नेताओं साबुत अनाज खाने के महत्व को समझते अपने दिल को स्वस्थ रखने के. यह भी शामिल है: संयुक्त पहल ब्रिटेन स्वास्थ्य संबंधी दावों, यूएस एफडीए, और स्वीडन और डेनमार्क के आहार अनुशंसाएँ. यूनाइटेड किंगडम में, एक उत्पाद की तुलना में अधिक से युक्त 51% साबुत अनाज कह सकते हैं: “स्वस्थ दिल के साथ लोगों को एक स्वस्थ जीवन शैली के भाग के रूप में अधिक पूरे अनाज खाद्य पदार्थ खाने के लिए करते हैं“.

इन अद्भुत साबुत अनाज बारे में अधिक जानकारी

साबुत अनाज की अधिक स्वास्थ्य लाभ

अब हम सभी साबुत अनाज के हृदय लाभ के बारे में पता, लेकिन वहाँ परिष्कृत सफेद कार्बन हाइड्रेट्स के बजाय साबुत अनाज खाने के अन्य स्वास्थ्य लाभ कर रहे हैं?

की समीक्षा 2010 पोषण के लिए अमेरिकन सोसायटी में पाया गया कि खाने साबुत अनाज एक अनुमानित कमी दर जोखिम मधुमेह के लिए नेतृत्व किया 2 में एक 21%. सुदूर कैंटीन के साथ जुड़े टकसाली मामूली असुविधा होने से, मधुमेह के प्रकार 2 यह एक गंभीर हालत यह है कि हृदय रोग की ओर जाता है हो सकता है, गुर्दे की क्षति, करने के लिए नसों को नुकसान, पैर की चोटों विच्छेदन के लिए अग्रणी, आंख को नुकसान और यहां तक ​​कि अल्जाइमर रोग.

जोआन स्लाविन सिद्धांत के द्वारा एक समीक्षा है कि किसी एक कारण से साबुत अनाज प्रकार मधुमेह के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं 2 ऐसा नहीं है कि उनकी धीमी गति से पाचनशक्ति रक्त में ग्लूकोज के स्तर में अचानक spikes से बचाता है. मधुमेह के गरीब प्रबंधन कई जटिलताओं के लिए जिम्मेदार है.

इसी अध्ययन सुझाव दिया है कि साबुत अनाज वजन पर नियंत्रण के लिए फायदेमंद होते हैं. Un estudio de seguimiento de diez años también encontró que los pacientes que comieron más granos enteros ganaron 3-6kg menos de los que comieron menos granos enteros. Slavin पता चलता है कि इस तथ्य यह है कि साबुत अनाज आप लंबे समय तक के लिए समग्र महसूस करने में मदद करने के लिए कारण हो सकता है.

की समीक्षा 2010 पोषण के लिए अमेरिकन सोसायटी द्वारा भी वह एक जोखिम में कमी पाया 21% के कोलोरेक्टल कैंसर लोगों में जो अधिक साबुत अनाज खाने. आंत्र कैंसर चौथे सबसे आम कैंसर है, और अभी भी यह केवल दस साल के जीवित रहने की दर है 57%. अपनी समीक्षा में, Slavin पासा: “आहार संबंधी कारक, फाइबर के रूप में, vitamina B6 y fitoestrógeno de admisión y el estilo de vida, व्यायाम के रूप में, धूम्रपान और शराब की खपत, वे सबसे अधिक महामारी विज्ञान के अध्ययन में नियंत्रित कर रहे हैं, कैंसर के खिलाफ साबुत अनाज के स्पष्ट सुरक्षात्मक प्रभाव की व्याख्या नहीं करते, एक बार फिर से यह है कि सुझाव दे “पैकेज” पूरे अनाज प्रभावी है “.

स्वस्थ साबुत अनाज का सेवन खाने का एक अन्य लाभ, Slavin के अनुसार, ऐसा नहीं है कि साबुत अनाज सभी कारणों से मरने का अपने जोखिम को कम कर सकते हैं है. नॉर्वे के एक अध्ययन से पता चला पुरुषों और महिलाओं को जो पूरी गेहूं की रोटी खाने के एक कम मृत्यु दर है, जबकि लियू और उनके सहयोगियों ने पाया कि पूरे अनाज नाश्ता अनाज की खपत मरने का खतरा कम कर देता है. एक ही परिष्कृत नाश्ता अनाज के बारे में कहा नहीं जा सकता.

पूरे अनाज की एक सेवारत क्या है?

आप की सिफारिश की तीन सर्विंग अधिक सर्विंग्स खाने में रुचि रखते हैं (48 जी) साबुत अनाज प्रत्येक दिन के, यह जानना जहां शुरू करने के लिए मुश्किल हो सकता है. यहाँ एक हिस्से को बनाने की हमारी आसान मार्गदर्शिका है:

  • पूरे अनाज बैगल का मतलब (45 जी)
  • 125एमएल / 1/2 कप जौ (पकाया)
  • 1 गेहूं के ब्रेड स्लाइस (35जी)
  • 30जी ठंड ठंड पूरे अनाज अनाज
  • 150जी / 3/4 कप पका पूरे अनाज, गर्म अनाज (उदाहरण के लिए, जई का आटा)
  • 30ग्राम गेहूं पटाखे / राई
  • 125एमएल 1/2 कप सारा अनाज / भूरे रंग के चावल का पेस्ट / नूडल्स (पकाया)
  • 125एमएल / 1/2 कप क्विनोआ (पकाया)
  • 125एमएल / 1/2 भूरे रंग के कप / जंगली चावल (पकाया)
  • 1/2 गेहूं टॉर्टिला

इसलिए, मैं साबुत अनाज के लिए स्विच करना चाहिए?

सफेद रोटी के परिवर्तन, पास्ता और चावल विकल्प स्वादिष्ट पूरे अनाज लेने के लिए एक छोटा सा कदम है, कि आपके स्वास्थ्य के लिए बड़ा सुधार कर सकते हैं, अब और भविष्य में.

विक्टोरिया टेलर के रूप में, ब्रिटिश हार्ट फाउंडेशन में वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ, कहते हैं, “भोजन साबुत अनाज एक सरल परिवर्तन हम दिल और संचार रोगों के बारे में हमारी जोखिम को कम करने में मदद करने के कर सकते हैं।”

इसलिए, यदि आप कोई बदलाव बनाना चाहते हैं, ¿por qué no lo hace con el grano entero?.

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