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स्वास्थ्य ब्लॉग | खेल की खुराक

समुद्र तट पर गर्मियों में या पहाड़ों में ट्रेन!

अंतिम अपडेट: 14 सितम्बर, 2017
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गर्मियों के आगमन के साथ, छुट्टियाँ आते हैं और इस प्रकार हम में प्रशिक्षित करने के लिए संभावना है हमेशा की तरह साइटों से अलग: समुद्र तट या पहाड़. ये ट्रेन रखने और शरद ऋतु के लिए एक अच्छा आधार बनाने के लिए खुद को तैयार करने के लिए आदर्श स्थान हैं.

हम समुद्र तट पर और दोनों पहाड़ों में का पालन करें करने के लिए विभिन्न योजनाओं का प्रशिक्षण अभ्यास और दिनचर्या के साथ देखेंगे.

छुट्टी का लाभ लेने के चलाने के लिए:

 

हम संकट के समय में कर रहे हैं, लेकिन जो नहीं जा रहा है कि बंद करो लेकिन दिन को कम करने के लिए या बस केवल सप्ताहांत पर हो, हम समुद्र तट या परिवार के साथ का आनंद लें करने के लिए दृश्यों का पहाड़ परिवर्तन करने के लिए जा सकते हैं. इस ट्रेन को रोकने के प्रयोग संबंधी अडचनें नहीं होना चाहिए और है कि यह एक खुशी हो जाएगा गर्मियों के इन विशेष साइटों में चला और ट्रेन.

 

5 गर्मियों में चलाने के लिए परिसर:

 

1) En el verano se forjará la base para preparar las competiciones de otoño, स्टेशन जहाँ हम और अधिक विशेष रूप से प्रशिक्षित करेंगे.

2) Utilizar el verano como un descanso total podría pasarnos factura en meses venideros.

3) दूसरी ओर, ट्रेन बहुत मुश्किल है गर्मियों में उल्टा हो जाएगा, क्योंकि हम इस तरह शरद ऋतु में हमारा लक्ष्य है, तो यह अच्छा नहीं होगा कि एक चोटी तक पहुंच जाएगा.

4) Disfruta de las condiciones inmejorables del verano para entrenar. यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि वहाँ अधिक गर्मी कर रहे हैं, हम जहाँ सूरज नहीं कस इतना शेड्यूल का चयन कर सकते हैं.

5) Ante todo disfruta del periodo estival y no te agobies con los entrenamientos.

 

 

गर्मियों में चल रहे के लाभ:

 

§ Puedes correr a primera hora de la mañana o última de la tarde sin problemas de que se haga de noche.

§ Si corres cuando todavía no ha amanecido o ya se ha hecho de noche, la temperatura es más agradable.

§ El cuerpo está más receptivo a los entrenamientos.

§ No es necesario perder mucho tiempo en el calentamiento.

§ Es más fácil realizar el trabajo de series y ejercicios.

§ Al haber más horas de luz se segrega más serotonina que nos anima a entrenar.

§ Puedes correr con más gente, debido a que es una época en que todo el mundo se ánima a correr más.

§ Te permitirá perder esos kilos de más para lucir mejor figura.

§ Puedes aprovechar las vacaciones para correr por lugares diferentes (सागर, पहाड़, अन्य कस्बों और गांवों)

§ Mejora nuestro estado de ánimo en vacaciones, यह परिवर्तित किया जा जब हम दैनिक दिनचर्या तोड़ जाता है.

§ Nos posibilitará gastar esas calorías extras que no quemamos cuando no trabajamos.

§ Podremos disfrutar de una gran variedad de carreras cortas que se desarrollan por toda la geografía española.

यह समुद्र तट और पहाड़ पर चलता है, जब खाते में लेने के लिए पहलुओं

 

 

समुद्र तट परपहाड़ पर
सूर्यसमुद्र तट में एक बिकनी और जरूरत पर जोर देता है कि हम सूरज की किरणों के साथ सावधान रहना करने के लिए होना चाहिए में होना, हालांकि हम चलेंगे तो हम हमें सनस्क्रीन देना होगा.पहाड़ों में सूरज की किरणों के लिए है कि समुद्र तट पर से ज्यादा नुकसान करते हैं, तुम चश्मे और समुद्र तट में एक उच्च सूरज संरक्षण के बिना टहलना नहीं जाना चाहिए.
ऊंचाईसमुद्र तट पर समुद्र के स्तर पर हम कर रहे हैं, हड्डी ऊंचाई 0, तो वहाँ अधिक ऑक्सीजन है और हम देखेंगे कि हम अधिक धौंकनी है.उच्च हम समुद्र के स्तर के संबंध में कर रहे हैं, अधिकांश हमें काफी प्रयासों खर्च होंगे, तो अगर हम हमारे हिसाब से ढल गया है नहीं पर्याप्त तुम नोटिस करेंगे कि हम कुछ हवा की जरूरत
प्रेरणासुबह के शुरुआती घंटों में या देर से दोपहर में समुद्र तट से सैर के साथ चलाएँ है सबसे प्रेरित चीजें हैं आप कर सकते हैं के लिए एक धावक.इस परिदृश्य और अद्वितीय क्षेत्रों है कि पहाड़ के अलग अलग क्षेत्रों में मौजूद बनाता है हमें नि: शुल्क और चलाने के लिए अधिक संवेदनशील महसूस.
तापमानसमुद्र तट पर तापमान इंटीरियर में हल्के और सुखद हो जाते हैं, धावकों के लिए उपयोगी हो करने के लिए क्या हो रहा है. Aún que no hay que salir a correr a las horas centrales del día.क्योंकि तापमान में ऊंचा क्षेत्रों कम से कम उच्च हैं पहाड़ की विशेषता है, चूंकि तापमान ऊंचाई के साथ कम हो जाती है. इस खाते में कुछ गर्म कपड़े लाने अगर हम पहली बात सुबह या देर से दोपहर में चलाने के लिए छोड़ दिया करने के लिए लिया जा करने के लिए है.
चोटों और असुविधासमुद्र तट के साथ चल रहे overloads का उत्पादन कर सकते हैं, लेकिन हम इसे ठीक से करते हैं. आप कभी रेत पर नंगे पांव चलाने के लिए छोड़ देना चाहिए, क्योंकि हम tendons के जोखिम और ligaments हमें खोलने के लिए पैर के चलाएँ.बनाया जा सकता है कि हम पर पहाड़ इलाके हम बहुत सारे उतार और चढ़ाव कि कुछ चोट और परेशानी ऐसे दबाव का चिह्न कर सकते हैं पड़ा है, ताकि आप जब यह करने के लिए आता है ढलानों और नीचे जा रहा से सावधान रहना होगा.
शक्तिसमुद्र से ताजा उपज लेने के लिए लाभ ले लो, और यह सभी प्रकार की मछली की खपत बढ़ जाती है. हम ओमेगा की हमारी खुराक में वृद्धि होगी 3.पहाड़ के बहुत विशिष्ट खाद्य पदार्थ हैं, पनीर के रूप में, वील मांस,... कि यद्यपि धावकों के लिए नहीं अत्यधिक की सिफारिश की, यह बुरा नहीं है, अगर हम करते हैं उन्हें गाली, और तुम्हारे साथ सब्जियों और फल भी जोन.
ऐड-इन्सजब समुद्र तट के लिए जा रहा, हम समुद्र में तैरना करने की संभावना है, यह एक उत्कृष्ट कुत्ता लवण की पेशी विशेषताओं है.पर्वत नदियाँ और प्रशिक्षण के बाद एक पेशी vasoconstriction का उत्पादन करने के लिए उत्तम पूरक हो जाएगा बहुत ठंडे पानी की धाराओं में प्रचुर मात्रा में.
श्रृंखलाहम गति और कम श्वसन डूबने की एक अच्छी भावना के साथ श्रृंखला बनाने का अवसर है.हम ढलानों ढलान के साथ श्रृंखला बनाने के लिए उपयोग कर सकते हैं, तो उन है कि बहुत स्पष्ट नहीं कर रहे हैं के लिए देखो.
रेसिंगयह समय में सुधार करने के लिए उत्कृष्ट शर्तों रहे हैं, क्योंकि किसी भी रेस को चलाने के लिए एक आदर्श जगह है: वहाँ है और अधिक ऑक्सीजन और प्रोफाइल सादा हो जाते हैं.यह हो सकता है कि हम किसी भी पहाड़ की दौड़ को चलाने के लिए मौका है. यदि हम किसी शेड्यूल किए गए पहाड़ साइट नहीं है, हम एक जगह है कि किसी भी प्रतियोगिता मैच में छुट्टी की योजना.

WORKOUTS के शेड्यूल:

 

 

आम तौर पर गर्मियों में जो करने के लिए डाउनलोड करें और अधिक विविधता के लिए अपनी कसरत दे धावकों ले एक समय हो जाता है. हम इन सभी व्यायाम कर सकते हैं और सर्दियों गतिविधियों के दौरान उपेक्षित.

 

गर्मियों में बहुत लंबे समय रनों के लिए अच्छा है एक समय है मैराथन के रूप में लाने के बावजूद क्योंकि हमें कई फायदे, यह एक बुरा समय तक रन करना है, वे इस प्रकार की प्रतियोगिता प्रशिक्षण का आधार हैं.

 

लघु दौड़ के अन्य प्रकार में भाग लेने के लिए वर्ष के अधिक गर्मी के समय का उपयोग करने के लिए अनुशंसित किया जाएगा, और मनोवैज्ञानिक क्रमिक अवधियों में रेसिंग की एक अन्य प्रकार की तैयारी शुरू करने के लिए लेकिन न केवल शारीरिक रूप से डाउनलोड करें।.

 

इसके अलावा, छुट्टियों और गर्मियों समय के आलस्य, दोस्तों और परिवार के साथ पुनर्मिलन में शामिल हो गए, वे वर्ष के हमारे सामान्य दिनचर्या को बाधित, क्या यह एक मांग प्रशिक्षण योजना पर अमल करने के लिए अधिक कठिन बनाता है.

 

 

हम आपको दिखाने के समुद्र तट पर प्रशिक्षित करने के लिए प्रकार पहाड़ों और दूसरे में प्रशिक्षित करने के लिए प्रशिक्षण के एक सप्ताह

 

प्रशिक्षण प्रकार पहाड़ पर:

सोमवारमंगलवारबुधवारगुरुवारशुक्रवारशनिवाररविवार
का फिल्मांकन 45 मिन. पानी स्लाइड के साथ क्षेत्र40 मिन. deEjercicios शक्ति और toning के नीचे पहाड़ केबाकी2 एक्स 20 आरोहण के मिनट (बाकी: पुन: अपलोड करने के लिए वंश)40 मिन. deEjercicios शक्ति और toning के नीचे पहाड़ केबाकीमुफ्त की चला रहे 1 पहाड़ प्रति घंटा

 

समुद्र तट के प्रकार पर प्रशिक्षण:

 

सोमवारमंगलवारबुधवारगुरुवारशुक्रवारशनिवाररविवार
का फिल्मांकन 45 मिन. शिष्ट-fuerte - नरम गति के परिवर्तन के साथ...40 मिन. deEjercicios की ताकत और toning के नीचे समुद्र तटबाकीकैरियर की 30 मिन. + 20 मिन. घुटनों से नंगे पांव और पानी के साथ समुद्र तट के साथ चलना40 मिन. deEjercicios की ताकत और toning के नीचे समुद्र तटबाकीका फिल्मांकन 1 समुद्र तट सैर द्वारा नि: शुल्क समय

विचार:

  • निम्न अनुभाग में समझाया जाता है शक्ति और toning के समुद्र तट और पहाड़ का अभ्यास.
  • हम बाकी दिन स्विमिंग करने लग, गतिविधि बहुत तीव्र और लंबे समय में नहीं है, बशर्ते कि... बाइक पर एक सवारी ले लो.

 

 

विशिष्ट शक्ति और व्यायाम TONING के समुद्र तट पर और पहाड़ों में करने के लिए:

 

पहाड़ पर:

 

Quadriceps को मजबूत बनाना:

विवरण: एक पेड़ में चिपके पीठ के साथ खड़े हो जाओ और घुटनों पर बिल्कुल 90 ° बल रखना.

श्रृंखला, repetitions और बाकी: 5-7 1 मिनट x., वसूली 3 मिन. लगातार.

आज़ मा: एक पैर.

 

टखनों और जुड़वां बहनों का सुदृढ़ीकरण:

विवरण: पैरों की ओर ढलान पर एक साथ कूदता.

श्रृंखला, repetitions और बाकी: 4-6 एक्स 15 प्रत्येक पक्ष पर कूदता, वसूली 4 मिन. लगातार)

आज़ मा: एक पैर

 

Glutes और हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाना:

विवरण: छोटे ढलान बनाने के लिए अधिकतम तीव्रता.

श्रृंखला, repetitions और बाकी: 10-15 ढलानों के 15-20 एम।, डाउनलोड बहुत धीरे धीरे चल.

आज़ मा: उन्हें ले जाने के बिना शरीर के पास हथियारों के साथ ढलानों पर चढ़ने.

 

 

समुद्र तट पर:

 

Quadriceps को मजबूत बनाना:

विवरण: रेत पर पुकारता सवारी.

श्रृंखला, repetitions और बाकी: 8-10 एक्स 40 sec..., वसूली 3 मिन. रेत पर दुलकी चाल.

आज़ मा: पीछे की ओर.

 

और tibial टखनों का सुदृढ़ीकरण:

विवरण: क्षेत्र में एक गेंद के रूप में अगर यह थे लात मार जाना.

श्रृंखला, repetitions और बाकी: 12-14 एक्स 25 प्रत्येक पैर के साथ kicks, वसूली 1-2 मिन. चलना.

आज़ मा: यह साइड तरीका.

 

Glutes और हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाना:

विवरण: प्रत्येक प्रगति में घुटने का समर्थन करने के लिए चलना.

श्रृंखला, repetitions और बाकी: 8 एक्स 10-15 बड़ी प्रगति, वसूली: glutes खिंचाव.

आज़ मा: पीछे की ओर.

 

 

 

10 गर्मियों में चलाने के लिए युक्तियाँ:

 

गर्मियों में गर्मी में स्थितियाँ बहुत उपज को प्रभावित और करने के लिए में ले नहीं तो कुछ महत्वपूर्ण पहलुओं खाते, हमारे स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव सकता है.

 

परिषद 1: शेड्यूल:

गर्मियों में चलाएँ प्रकाश के अधिक घंटे के लिए है और इसलिए कल शाम चल रहे आलसी नहीं होना चाहिए या दिन के बाद से सुबह में पहली बात बेहद लंबे हैं. इसके अलावा इन स्लॉट दोपहर की गर्मी के हानिकारक प्रभावों के खिलाफ की रक्षा करने के लिए सबसे की सिफारिश कर रहे हैं.

 

परिषद 2: शक्ति:

खाने के मौसमी भोजन और उत्पादों, सलाद की अधिक मात्रा बनाने के लिए का लाभ ले लो, सब्जियों और फलों. अच्छे मौसम के साथ हमेशा स्वस्थ और कम गरमी उत्पादों खाने के लिए आसान है. खेल की खुराक की मदद मत भूलना.

 

परिषद 3: जलयोजन:

पीने से पहले पानी, दौरान और बाद में टहलना. आप बस जब तक चलने से पहले पानी पी सकते हैं, अपने आप को Rehydrating जाओ और दस खींच एक isotonic पेय तैयार करने से पहले बस चलाने प्राप्त करने के लिए हाथ में एक बोतल ले.

 

परिषद 4: वस्त्र:

वह उस traspire पहनता है और तुम चलो हवा प्रसारित करने के लिए दबाएँ नहीं करें. यह धूप है, तो यह एक कैप का उपयोग करता है, और अगर यह बहुत, पहले पानी के साथ गीला. क्योंकि वे आपको अधिक गर्मी नहीं दे देंगे और आप को अवशोषित करेंगे मोजे लाने के लिए मत भूलना पसीना असहज chafing से परहेज.

 

परिषद 5: दोस्तों:

जब मौसम खेल खेल रहे हैं और चल रहे दोनों समुद्र तट और पहाड़ के साथ और अधिक लोगों को देखता है, यदि आप किसी भी अन्य धावक के साथ चलाने के लिए रहने के लिए कर सकते हैं का लाभ ले लो, आप देखेंगे तो कैसे वहाँ नहीं प्रशिक्षण के लिए कोई बहाना नहीं है.

 

परिषद 6: टूटती:

यह खींच करने के लिए आता है जब एक उच्च तापमान मांसपेशियों बेहतर predisposes. तो समुद्र तट या पहाड़ उन सभी हिस्सों, जो सर्दियों में ढलान है बनाने के लिए बनाने के लिए और के लिए बहाना प्रवास ठंड प्रशिक्षण सत्र के अंत में कभी नहीं किया था.

 

परिषद 7: किस्म:

स्केटिंग की तरह, अन्य खेलों के लिए गर्मी का उपयोग करता है, एक मोटर साइकिल की सवारी या तैराकी. यह किसी भी अन्य खेल के लिए है, तो कोई फर्क नहीं पड़ता कि एक दिन आप आप अपने प्रशिक्षण पर ध्यान न दें, को नुकसान पहुँचाए जा रहा से दूर यह प्रगति और इस गर्मियों में सुधार जारी रखने में मदद मिलेगी.

 

परिषद 8: प्रशिक्षण:

ट्रेन भी मुश्किल नहीं है और कभी कभी गर्मियों में करते हैं, क्योंकि आप का syncope के घातक परिणाम हो सकता है कि गर्मी से ख़तरा. गर्मी गलियारे के लिए सबसे बड़ा दुश्मन हो सकता है यदि हम विवेकपूर्ण नहीं हैं. नोट: विशेष विचार शर्मिंदगी में नहीं है उच्च आर्द्रता और गर्मी के दिन.

 

परिषद 9: प्रतियोगिताओं:

बहुत लंबे समय रनों पर प्रतिस्पर्धा नहीं, विशेष रूप से उच्च गर्मी के स्थानों में, के दक्षिण स्पेन जैसे. आप छोटा चुनें और चूंकि तापमान ऊंचाई के साथ कम हो जाती है रेसिंग के लिए कुछ पहाड़ भी. सभी और प्रत्येक एक प्रोविज़निंग के पदों के लिए अधिकतम करने के लिए अपने आप को हाइड्रेट और पीने के लिए प्यास किया जा करने के लिए इंतजार नहीं.

 

परिषद 10: Andar:

वर्ष में कोई सबसे प्रत्याशित मौसम है कि गर्मियों, तो अपने workouts के सबसे बनाने के लिए प्रयास करें और यह सुनिश्चित करता है कि एक अवधि में जो न केवल आप कमाल की कुर्सी में स्ट्रिप्स, या सारा दिन सो कर रहे हैं, aprovecha para moverte andando por lugares que seguramente merecen la pena ver y disfrutar.*

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