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शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास बुजुर्गों में मृत्यु दर के जोखिम को कम

अंतिम अपडेट: 16 सितम्बर, 2017
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शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास बुजुर्गों में मृत्यु दर के जोखिम को कम

एक ताजा अध्ययन में यह है कि केवल पुराने वयस्कों, जो सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रशिक्षण में भाग लेने से पता चला है, मृत्यु दर को कम कर दिया.

अध्ययन है कि अतीत में किया गया है, वे पता चला है कि पुराने वयस्कों, जो नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम में संलग्न जीवन का एक बेहतर गुणवत्ता है और मृत्यु दर के जोखिम को कम कर. इन अध्ययनों के परिणामों को भी पता चला है कि नियमित रूप से व्यायाम मधुमेह प्रकार के रूप में समस्याओं से बचाता है 2, हृदय रोगों, दिल के दौरे के रूप में, अचानक मौत, साथ ही कुछ कैंसर के प्रकार.

एरोबिक व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ के बावजूद वे इन अध्ययनों में प्रदर्शन किया गया, शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के लाभ पर डेटा कमी लग रहा था. इस के लिए एक अच्छा कारण हो सकता है कि शक्ति प्रशिक्षण प्रोटोकॉल नए सुझाव दिए गए हैं, हाल ही में के रूप में के रूप में 2007, एरोबिक्स, वे दशकों पुराने हैं.

इस परिदृश्य में किया गया था क्योंकि शोधकर्ताओं संभावित लाभ है कि शक्ति प्रशिक्षण तकनीकों के साथ जुड़े थे प्रदर्शित करना चाहते हैं. छोटे अध्ययनों का आयोजन किया गया, जिसमें यह पाया गया कि शक्ति प्रशिक्षण से पता चला ताकत लाभ में सुधार करने के, शारीरिक समारोह और मांसपेशियों, और इस तरह के हड्डियों की कमजोरी के रूप में पुरानी स्थिति में सुधार, मोटापा, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और मधुमेह.

अध्ययन

शोधकर्ताओं क्या पुराने वयस्कों में मृत्यु दर के प्रभाव के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रोटोकॉल पर ध्यान केंद्रित करना चाहता था होगा.

उसके बाद, डेटा एक सर्वेक्षण से विश्लेषण किया गया, उस अवधि में जगह ले ली 1997-2001 और यह की तुलना में अधिक शामिल 30.000 से अधिक मरीजों को 65 साल, जो इसे मृत्यु तक प्रमाणित जानकारी से जुड़ा हुआ था 2011.

परिणाम

यह खोज की थी, सर्वेक्षण अवधि उल्लेख के माध्यम से, कि बहुत ज्यादा 9% के पुराने वयस्कों बताया था कम से कम प्रदर्शन किया है कि शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास 2 एक सप्ताह में दो बार. इन उत्तरदाताओं का डाटा तो के लिए पीछा किया गया था 15 साल, जब तक मृत्यु प्रमाण-पत्र जानकारी उपलब्ध था, और यह पाया गया कि इन लोगों में से एक तिहाई में मृत्यु हो गई थी 2011.

निम्नलिखित निष्कर्ष तो डेटा से तैयार हुए:

  • एक पुराने वयस्कों, जो शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम कम से कम सप्ताह में दो बार किया था 46% कम जो लोग नहीं था की तुलना में किसी भी कारण से मरने की संभावना. एक ये उत्तरदाताओं भी था 41% कम जोखिम हृदय की मौत और कम 19% कैंसर से मर का मौका.
  • पुराने वयस्कों, जो शक्ति प्रशिक्षण के प्रोटोकॉल का पालन किया था, औसत पर, थोड़ा छोटा और अधिक शादी करने की संभावना थे, सफेद पुरुषों के लिए जो शिक्षा के उच्च स्तर में भाग लिया था. उन्होंने यह भी अधिक एक सामान्य शरीर के वजन होने की संभावना थे, एरोबिक व्यायाम, के साथ-साथ नसवार और से बचने शराब.

यहां तक ​​कि जब शोधकर्ताओं मतभेद कुछ स्वास्थ्य के व्यवहार द्वारा किए गए निष्कर्षों को समायोजित करने के मूल्यों समायोजित, जनांकिकीय परिवर्तन और स्वास्थ्य की स्थिति, शक्ति प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का लाभ रोगियों की मृत्यु दर के जोखिम में भी मौजूद थे.

नैदानिक ​​महत्व

इस अध्ययन मजबूत सबूत है कि पुराने वयस्कों सुझाव देने के लिए प्रदान करता है, कि शक्ति प्रशिक्षण के दिशा निर्देशों का पालन, वे बेहतर मांसपेशी समारोह और शारीरिक शक्ति से परे लाभ अनुभव कर सकते हैं. उन्होंने यह भी हृदय की समस्याओं और विशेष प्रकार के कैंसरों के विकास के जोखिम को कम करने की जाएगी, और उनके मृत्यु दर जोखिम को कम करने.

सुझाव यहां तो यह है कि स्वास्थ्य कर्मियों को प्रशिक्षण में भाग लेने के उनके बुजुर्ग मरीजों को समझाने की कोशिश होगी उचित बल का प्रयोग करता है, क्रम में अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के.

बुजुर्गों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के दिशा निर्देशों

बहु संयुक्त अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने बुजुर्ग जरूरत में कार्यक्रम शक्ति प्रशिक्षण, यानी गतिशील अभ्यास है कि आदेश को पूरा करने के लिए एक से अधिक संयुक्त शामिल. एक एकल संयुक्त अभ्यास हतोत्साहित नहीं, लेकिन केवल इस कार्यक्रम का एक छोटा सा प्रतिशत करना चाहिए.

मशीनों ऐसे डम्बल और बारबेल के रूप में मुक्त वजन का उपयोग सिफारिश कर रहे हैं. यह होने से संभव चोटों से बचने के लिए किया जाता है. मुक्त वजन इस्तेमाल किया जा सकता है, तो कौशल स्तर और उपयोगकर्ता के कार्यात्मक क्षमता की अनुमति देता है.

मांसपेशी समूहों

Las siguientes son las áreas deben ser enfocadas en los grupos musculares y la necesidad para hacer ejercidos.

  • छाती – Incluye los músculos pectorales.
  • कंधे – Deltoides, रोटेटर कफ, स्कंधास्थि स्टेबलाइजर्स और त्रपेजियस मांसपेशियों.
  • बाहों – मछलियां, त्रिशिस्क और बांह की कलाई की मांसपेशियों.
  • पीठ के ऊपरी हिस्से – latissimus dorsi.
  • पीठ के निचले हिस्से – निर्माता की मांसपेशियों.
  • पेट – सीधे पेट, obliques और अंतर्पसलीय मांसपेशियों.
  • पैर – gluteal कूल्हे, जांघ चतुशिरस्क और हैमस्ट्रिंग.

यह इन सभी समूहों को शामिल करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जब शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास प्रदर्शन कर रहे हैं. 1-2 पेशी समूह प्रति अभ्यास आम तौर पर काफी पर्याप्त है, लेकिन एक में प्रवेश करती है के रूप में बहु संयुक्त अभ्यास, किसी भी मामले में होगा, एक ही बार में इन उपर्युक्त समूहों में से एक से अधिक कसरत. यह भी है कि बड़े मांसपेशी समूहों याद रखना महत्वपूर्ण है, पीठ और पैर की तरह, वे छोटे मांसपेशियों समूहों से पहले प्रयोग किया जाना चाहिए, इस तरह के कंधों और हथियारों के रूप में.

अनुशंसाएँ

Las personas mayores que participan en programas de entrenamiento de fuerza se les indican las siguientes sugerencias:

  • Las personas deben empezar por realizar sólo una serie de cada ejercicio disponible.
  • उसके बाद, pueden progresar a realizar no más de tres series de cada ejercicio, व्यक्ति की जरूरतों के आधार पर.
  • Un promedio de dos series de cada ejercicio se observó a ser beneficioso para la mayoría de la gente.
  • एक आराम अवधि 2-3 मिनट आदेश अत्यधिक थकान से बचने के लिए सेट और अभ्यास के बीच बनाया जाना चाहिए.

आवंटन तीव्रता

तीव्रता के वजन के सबसे बड़ी राशि है कि एक विशेष अभ्यास के दौरान एक व्यक्ति द्वारा उठाया जा सकता है को संदर्भित करता है. उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति की एक अधिकतम वजन उठा सकते हैं 50 किलो, आप एक बेंच प्रेस कर रहे हैं, जबकि, और वे अपने प्रदर्शन के दौरान 40 किलो का प्रबंधन, तो मतलब है कि आपके दर तीव्रता है 80%. अध्ययनों से पता चला है कि बुजुर्ग लोगों को अप करने के लिए की उच्च तीव्रता दरों बर्दाश्त कर सकते हैं 85%.

तीव्रता का प्रतिशत 65% करने के लिए 75%, हालांकि वे मांसपेशियों में सुधार करने में फायदेमंद हो सकता है और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जबकि musculoskeletal चोटों के जोखिम को कम करने.

दोहराता

इस समय की संख्या एक निश्चित व्यायाम एक सेट पर किया जाता है को संदर्भित करता है. वहाँ दोहराता बीच एक व्युत्क्रम संबंध है (प्रतिनिधि) और तीव्रता, कि, व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है तो के रूप में रिप्ले कम किया जाना चाहिए.

La siguiente escala se ha ideado para indicar la relación de la intensidad del ejercicio a la cantidad de repeticiones debe ser realizada.

60% तीव्रता = 16-20 का repetitions.
65% तीव्रता = 14-15 का repetitions.
70% तीव्रता = 12-13 का repetitions.
75% तीव्रता = 10-11 का repetitions.
80% तीव्रता = 8-9 का repetitions.
85% तीव्रता = 6-7 का repetitions.
90% तीव्रता = 4-5 का repetitions.

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