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आसान तरीके से अपने अंश कम करने के लिए: कैलोरी सेवन को कम करने और वजन कम

अंतिम अपडेट: 16 सितम्बर, 2017
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आसान तरीके से अपने अंश कम करने के लिए: कैलोरी सेवन को कम करने और वजन कम

के दौरान पिछले 20 साल दुनिया में मोटापे की दर में एक भयावह वृद्धि की गई है. मोटापे की दर सीधे प्रमुख स्वास्थ्य समस्याओं में वृद्धि से संबंधित हैं.

कई औद्योगिक देशों में मोटापे में वृद्धि का अनुभव किया है; Sin embargo las tasas más altas a nivel mundial वे अमेरिका के हैं.

मोटापा महामारी आर्थिक लागत के लिए जिम्मेदार ठहराया लाखों लोगों की और प्रत्येक देश की अर्थव्यवस्थाओं के लाखों लोगों लेने के लिए जा रहे हैं, और सीधे एक बहुत उच्च प्रतिशत क्योंकि चिकित्सा लागत.

राष्ट्र असली मुसीबत में हैं और हाल के अनुमानों निष्कर्ष निकाला है कि हर तीन लोगों में से एक अधिक वजन, छह लोगों में से एक अस्वस्थ मोटापे से ग्रस्त हैं, जबकि. गरीबों के खिला, एक आसीन जीवन और अन्य खराब फैसले सीधे मोटापा और मोटापे से संबंधित होने वाली मौतों में वृद्धि करने के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता.

क्यों भाग को कम?

कितना हम खाते हैं, यह है कि हम क्या खाद्य भागों को कम करने और वजन कम करने के खाने के रूप में के रूप में महत्वपूर्ण है. वहाँ एक व्यक्ति के लिए कुछ बहुत ही आसान तरीके से हिस्से का आकार और वजन घटाने के अनुभव को कम कर रहे हैं, जो में निम्न शामिल हैं:

  • पसंदीदा खाद्य पदार्थों में अनुशंसित आकार के लिए तैयार रहें.
    एक उदाहरण मांस का एक टुकड़ा ताश के पत्तों के आकार में बराबर होना चाहिए, आटा के एक हिस्से को एक टेनिस गेंद से अधिक नहीं होना चाहिए और एक आलू एक कंप्यूटर माउस से अधिक नहीं होना चाहिए.
  • भोजन नज़रों से दूर रखें.
    जो लोग भोजन के साथ कठिनाइयों अक्सर इच्छा को दबाना नहीं कर सकते पिकनिक. भोजन नज़रों से दूर रखें और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ नहीं खरीदते हैं परहेज उच्च कैलोरी नाश्ता है कि एक आहार पर किसी को तोड़फोड़ कर सकते हैं के लिए महत्वपूर्ण है.
  • व्यंजन घटाने.
    खाने के विकार के साथ लोगों को बड़ा या सुपर आकार भोजन का इस्तेमाल करते हैं और क्या आप सामान्य रूप से खाने भागों की तरह है पता नहीं है. किसी सामान्य भागों के अंदर रह सकते के लिए प्रोत्साहित करने, एक छोटे प्लेट का उपयोग करें, एक कटोरा और एक चम्मच. यह प्रलोभन का विरोध करने की थाली को भरने के लिए आसान है अगर थाली इतना बड़ा भोजन का एक टीला समायोजित करने के लिए नहीं है. छोटे पैकेज में आइटम खरीदें, एक भी सेवा से और यदि संभव हो तो आइटम खरीदने, पूर्व वितरित भोजन जब भी संभव हो.
  • नियंत्रण भोजन अंश जब आप घर पर नहीं खाते.
    अभ्यास भाग नियंत्रण और संयम जब बाहर खाना. एक रेस्तरां में, एक मुख्य भोजन पूर्ण आकार के बजाय एक इनकमिंग अनुरोध, या सर्वर यह मेज पर लेने से पहले एक पालतू बैग में आधा भोजन लपेट. केवल खाओ जब तक आप भरे हुए हैं और भोजन के बाकी छोड़.
  • सीमा शराब की खपत.
    औसत गिलास शराब या बोतल बियर की तुलना में अधिक होता है 100 कैलोरी, सफेद शराब या प्रकाश बियर प्रतिस्थापन की कोशिश करो और एक न्यूनतम करने के लिए खपत रखने, एक व्यक्ति अनगिनत कैलोरी बचा सकता है.

जल्दी में खाने से बचें और करने के लिए बाध्य नहीं लग रहा है “अपनी थाली साफ”, जब यह वजन कम करने के प्रयास में भाग के आकार को कम करने का प्रयास. हमारे देश के आदी है क्योंकि “सुपर आकार”, सब कुछ हम एक किराने की दुकान में खरीद सकते हैं या एक रेस्तरां बड़ी मात्रा में है, एक परिणाम के रूप में, हम एक समाज के रूप में हम अनजाने में अधिक खाने के लिए प्रेरित हैं.

क्यों हम एक मोटापे से ग्रस्त दुनिया बनने के लिए और कुछ भी नहीं करते हो?

वर्तमान में, मोटापा हर साल लाखों मौतों का कारण बनता है. को बचपन का मोटापा यह एक चौंकाने वाली दर से बढ़ रहा है, की तुलना में अधिक के साथ 15% के तहत के युवा लोगों 18 साल अधिक वजन के रूप में वर्गीकृत किया जा रहा. मोटापा केवल व्यापक नहीं है; यह जीवन शैली को प्रभावित करता है, आत्मसम्मान, सामाजिक स्थितियों, स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता.

रोग नियंत्रण के लिए केंद्र के अनुसार, अवधि अधिक वजन एक व्यक्ति जो कम से कम है को संदर्भित करता है 10% उनकी ऊंचाई के लिए सिफारिश की वजन से अधिक. भार मानकों बॉडी मास इंडेक्स का एक नमूना के अनुसार उत्पन्न कर रहे हैं (आईएमसी) की जनसंख्या, ऊंचाई के संबंध में वजन का आकलन. की एक बीएमआई के साथ कोई भी 25 या उच्च अधिक वजन के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जबकि शब्द “मोटापे से ग्रस्त” यह कोई है जो की एक बीएमआई को संदर्भित करता है 30 या अधिक.

अपने बीएमआई की गणना करें – आईएमसी

मोटापा तब होता है जब एक व्यक्ति को और अधिक कैलोरी की तुलना में शरीर को जला सकता है या उपयोग की खपत. यह लोग हैं, जो एक उच्च कैलोरी वसा से भरा आहार खाने में ज्यादा आम है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और परिष्कृत शर्करा, और उन पर्याप्त व्यायाम नहीं मिलता है, जो. मोटापा भी आनुवंशिक और वंशानुगत कारकों से संबंधित हो सकता, पर्यावरण मकसदों, मनोवैज्ञानिक कारक, भौतिक कारणों और दवाओं.

प्रतिदिन सर्विंग्स एक स्वस्थ वजन और वजन घटाने को बनाए रखने के.
खाद्य एवं औषधि प्रशासन के अनुसार, औसत वजन और ऊंचाई की एक औरत के बीच एक दैनिक कैलोरी सेवन करना चाहिए था 1.200-1.500 कैलोरी कम 1.500 कैलोरी धीमी चयापचय में परिणाम होगा. सामान्य वजन और ऊंचाई का एक आदमी के लिए सामान्य दैनिक कैलोरी आवश्यकता लगभग होना चाहिए 2.000-2.700 कैलोरी.

दैनिक कैलोरी की संख्या एक व्यक्ति सेक्स से हर व्यक्ति में से भिन्न पालन करना चाहिए, फ्रेम आकार, चयापचय दर, ऊंचाई और वर्तमान शरीर के वजन. एक व्यक्ति के लिए वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, तो, लक्ष्य का उपभोग करने के होना चाहिए 500 कैलोरी औसत दैनिक कैलोरी की आवश्यकताओं की तुलना में प्रति दिन से कम. एक व्यक्ति नीचे गिर कभी नहीं करना चाहिए 1.200 प्रतिदिन कैलोरी जब तक आप चिकित्सकीय देखरेख या चिकित्सा पेशेवर के सलाह के तहत एक आहार योजना पर हैं.

तो दैनिक सेवन से नीचे गिर जाता 1.000 कैलोरी, जो मानव शरीर की मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान के लिए नेतृत्व करेंगे भुखमरी मोड में चला जाता, धीमी चयापचय, पोषक तत्वों की कमी, थकान और चिड़चिड़ापन. भुखमरी मोड में एक मानव शरीर भी एक व्यक्ति का अनुभव करने के लिए क्या कहा जाता है का कारण होगा “यो-यो प्रभाव”, शरीर तेजी से वजन और हानि और स्वास्थ्य प्रभावित हो सकती है से होकर गुजरती है.

कुछ भागों को कम करने के लिए टिप्स

वहाँ कुछ अपेक्षाकृत आसान उपाय दिये गये है कि एक व्यक्ति को सफलतापूर्वक हिस्से का आकार कम करने के लिए अनुसरण कर सकते हैं कर रहे हैं, कैलोरी सेवन को कम करने और एक स्वस्थ जीवन शैली को अपनाने, जो में निम्न शामिल हैं:

  • एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ खाद्य पदार्थ खायें: एक उच्च glycemic सूचकांक के साथ खाद्य पदार्थ रक्त में शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि के कारण और अधिक खाना खाने के लिए की जरूरत का कारण. एक कम glycemic सूचकांक के साथ खाद्य पदार्थ खाने से, एक व्यक्ति खून धीरे धीरे वृद्धि करने के लिए में शर्करा के स्तर करता है, प्रत्येक स्तर स्थिर बनी हुई है और ट्रिगर करता है कि एक व्यक्ति को हिंसक लग रहा है बंद हो जाता है.
  • धीरे धीरे खाना: अनुसंधान दिखाया है कि एक व्यक्ति जो खाने के लिए समय लगता है कम खाने, क्योंकि मस्तिष्क भूख संकेत तक पहुँचने और महसूस करने के लिए समय है कि पेट भर गया है. फ़िल्म देखें, बात की गणना है कि भोजन चबाया जाता है, बातचीत या एक किताब पढ़ ज्यादा खा की संभावना को रोकने के लिए अच्छा तरीके हैं.
  • छोटे भोजन के एक नंबर खाओ, के बजाय तीन बड़े: एक बड़ा भोजन रक्त शर्करा के तेजी से बढ़ जाती है, एक बार जब ऊर्जा तह है, मस्तिष्क अधिक खाना खाने के लिए ऊर्जा आपूर्ति फिर से भरना भूख से शरीर का संकेत. दिन के दौरान छोटे भोजन भोजन के दौरान द्वि घातुमान खाने या ज्यादा खा की संभावना को कम.
  • बढ़ाएँ पथ्य फाइबर: फाइबर शरीर पूर्ण बन जाता है तथा भूख को दबा, छोटी मात्रा खाने और कम भोजन से संतुष्ट महसूस करने के लिए एक व्यक्ति की अनुमति देता है.
  • मात्रा के आधार पर कम कैलोरी सामग्री के साथ खाद्य पदार्थों का चयन: अध्ययनों से पता चला है कि लोगों को भाग के परिमाण के आधार पर भोजन करने के लिए आकर्षित कर रहे हैं. अगर हम भोजन की बड़ी मात्रा में खाने, हम अगले भोजन के दौरान कम खाते हैं. कम ऊर्जा घनत्व के साथ भोजन खाना सीधे भूख कम कर देता है और कम भोजन का उपभोग करने वाले व्यक्ति का कारण बनता है.
  • एक भोजन में स्वाद की विविधता में कमी: कुछ शोध में पाया गया है कि कुछ हार्मोन है कि भूख प्रेरित सक्रिय हो जाते हैं जब हम अलग जायके के साथ भी कई खाद्य पदार्थों का उपभोग. साइड डिश कट और नहीं बल्कि विभिन्न प्रकार के छोटे भागों की तुलना में एक पकवान के बड़े हिस्से पकाने.
  • खाना छोड़ या भूखा न करें: भूख किसी भी आहार तोड़फोड़ करने के लिए सबसे तेजी से तरीकों में से एक है. भुखमरी के अभाव की भावना पैदा और लोगों को भोजन वे नहीं मिल रहा है की भरपाई के लिए और अधिक खाने के लिए कोशिश करेंगे. भोजन की एक छोटी राशि खाने के लिए एक दिन के लिए एक रास्ता भूख से बचने के लिए है और ऊर्जा का स्तर दिन भर में लगातार रहता है, एक व्यक्ति खपत कम भोजन में सीधे जिसके परिणामस्वरूप.
  • नियमित रूप से व्यायाम और तुरंत एक कसरत के बाद खाने: व्यायाम एक निश्चित हार्मोन है कि भूख को दबा और भूख की भावनाओं को कम कर देता है की रिहाई को उत्तेजित करता है.
  • एक छोटे की सेवा पकवान चुनें: एक बड़ा पकवान अधिक भोजन और अधिक होने की संभावना है कि एक व्यक्ति एक की जरूरत पर पेट भर खा नहीं है “अपनी थाली साफ।” छोटे प्लेटों छोटे भागों मतलब है और एक व्यक्ति का एहसास कर सकते हैं कि वे पहले संपूर्ण हैं.
  • प्रत्येक भोजन से पहले पानी का एक गिलास पीने: पानी नहीं कैलोरी है और पेट भरने के साधन के रूप में कार्य करता है, एक पूर्ण पेट मतलब यह है कि एक व्यक्ति एक भोजन में कम खाएंगे. एक गिलास पानी पीना एक भोजन से पहले जो आदेश वजन घटाने को बढ़ावा देने के अपनी भूख को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक अच्छा विचार है.
  • एक भोजन से पहले सूप या शोरबा का एक बहुत पीना: सब्जी या चिकन सूप स्वादिष्ट और बनाने के लिए आसान कर रहे हैं. एक व्यक्ति को कम खाने के लिए तलाश कर रहे हैं, पर्याप्त शोरबा पीने के लिए लगभग शुरू भरने एक शानदार तरीका भोजन की मात्रा आप खाने को कम करना है.
  • देखने से आकर्षक खाद्य पदार्थ निकालें: कई बार एक व्यक्ति और अधिक आसानी से भोजन का विरोध कर सकते हैं यदि आप देखने के लिए की जरूरत नहीं है. एक व्यक्ति कुछ आकर्षक खाद्य पदार्थ मिलता है, यह सबसे अच्छा है यह दृष्टि से बाहर रख दिया और आइटम एक साथ खरीदने से बचने के लिए.
  • रसोई घर में भोजन की सेवा: सेवा करने के लिए मेज पर सभी खाद्य नहीं लाते. हर बार जब एक व्यक्ति को एक अतिरिक्त भाग चाहता है, वह या यदि भोजन दृष्टि से बाहर है वह रसोई में और कुछ लोगों के लिए वापस चलना चाहिए कम आकर्षक है.
  • एक अच्छे मूड को बनाए रखें: रिसर्च लोग हैं, जो बहुत ज्यादा भावना खाने के बीच सीधा संबंध दिखाया गया है, अवसाद या बोरियत. व्यायाम और अन्य मनोरंजक गतिविधियों सेरोटोनिन और अन्य एंडोर्फिन की रिहाई को प्रोत्साहित “जो अच्छा लग रहा है” जो भूख दमन में परिणाम कर सकते.
  • सोने का बहुत कुछ प्राप्त करें: लोग हैं, जो लेप्टिन और बुलंद घ्रेलिन की पर्याप्त नींद अनुभव निचले स्तर नहीं मिलता है. लेप्टिन एक हार्मोन है कि भूख और घ्रेलिन को दबा जब ऊपर उठाया है, भूख को उत्तेजित करता है. नहीं पर्याप्त नींद हो रही एक प्रेरित भूख का कारण और शरीर के वजन को बढ़ा सकते हैं.

छोटे भागों खाने के लिए कैसे

भोजन धीरे-धीरे सबसे अच्छा सुझाव दिए गए हैं कि किसी भी आहार विशेषज्ञ जब अपना वजन कम करने की कोशिश कर ले जा सकते हैं में से एक है. भोजन आराम से लग रहा है और अनुमति देते हैं जब तक 20 मिनट जाना, आप एक व्यक्ति के एक औसत बचा सकता है 40% प्रत्येक भोजन में कैलोरी का सेवन, कुछ लोगों के लिए यह समय के साथ पर्याप्त वजन घटाने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं.

एक और तरीका है अपने आप को छोटे भागों खाने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए एक खाद्य डायरी और कैलोरी की गिनती रखने से है. ट्रैकिंग क्या आप कागज पर खाने तक, एक व्यक्ति एक दैनिक या साप्ताहिक आधार पर अस्वस्थ खाने की आदतों और कैलोरी की मात्रा के पंजीकरण का एहसास कर सकते हैं. यह लगभग जला करने की आवश्यकता होगी 3.500 कैलोरी एक पाउंड खोने के लिए, कैलोरी का सेवन न केवल एक व्यक्ति अधिक जागरूक कर सकते हैं की पूरी जागरूकता कि वे किस तरह खा रहे हैं, लेकिन यह भी है कि वे क्या खा रहे हैं.

संक्षिप्त अवलोकन

मोटापे से संबंधित उच्च रक्तचाप में वृद्धि के साथ, मधुमेह, विशेष प्रकार के कैंसरों और अन्य स्वास्थ्य की स्थिति, यह बहुत महत्वपूर्ण है लोगों को अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, व्यायाम और अच्छी तरह से खा. खोने और एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के फायदे हृदय रोग के जोखिम को कम करना शामिल, प्रस्ताव, एनजाइना, मधुमेह और अचानक मौत. सिर्फ एक में वजन कम 10-15% आप काफी सबसे आम स्वास्थ्य मोटापे से संबंधित शर्तों में से कुछ कम कर सकते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार, दिल समारोह, सांस लेने की क्षमता, को कम रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार.

वजन में कमी और एक स्वस्थ आहार स्वास्थ्य और सामान्य कल्याण में सुधार, दोनों महत्वपूर्ण जीवन का एक बेहतर गुणवत्ता के लिए. इस लेख में दी गई सूचना के साथ, एक व्यक्ति स्वस्थ खाने की आदतों है कि एक जीवन भर तक चलेगा और खतरों और मोटापे के जोखिम पर अनुमति दी जानी सीख सकते हैं.

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