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स्वास्थ्य ब्लॉग | खेल की खुराक

शुरुआती पाँच हफ्तों के लिए दिनचर्या

अंतिम अपडेट: 12 अक्टूबर, 2017
द्वारा:
शुरुआती पाँच हफ्तों के लिए दिनचर्या

आप शुरुआती ताकत या भारोत्तोलन के पांच सप्ताह के लिए एक नियमित बाहर ले जाने के लिए करना चाहते हैं, लेकिन पता नहीं है जहां शुरू करने के लिए? इन मूल बातें कर रहे हैं, मानकों और पालन करने के लिए आसान workouts .

आपने हाल ही में आकार में हो रही बारे में सोचा है? आप एक शक्ति कार्यक्रम या वजन उठाना चाहते हैं, लेकिन पता नहीं है जहां शुरू करने के लिए? हर कोई इस स्थिति से पहले कम से कम एक बार में गया है, आप जिम में नए हैं, और तुम नहीं जानते कहाँ जाना है या क्या लिफ्ट या मशीनों का उपयोग कैसे करें. अच्छा, सहायता यहां से लें!

मैं तुम्हें बुनियादी दिशा निर्देशों और नियमों बता दूँगा शुरुआती भारोत्तोलन के लिए एक नियमित शुरू करने के लिए, चाहे बल द्वारा , वजन घटाने, वृद्धि की मांसपेशियों या सामान्य रूप में फिटनेस, यह लेख और प्रशिक्षण चीजों को समझने के लिए मदद कर सकते हैं और दाहिने पैर स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए लक्ष्यों को प्राप्त करने के साथ आरंभ.

जो लोग यह अभ्यास किया है करने के लिए उल्लेखनीय परिणाम शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करता है, लेकिन जो लोग सिर्फ आहार या कार्डियो के साथ अपने शारीरिक स्थिति में सुधार करने की कोशिश की वे विफल रहे हैं. निरंतर प्रशिक्षण (से कुछ अधिक दो बार प्रति सप्ताह, के दौरान 12 सप्ताह) यह इस तरह के रूप में लाभ प्रदान कर सकते हैं:

  • मांसपेशी फाइबर के बढ़ते आकार
  • सिकुड़ा बल मांसपेशियों की वृद्धि
  • कण्डरा की ताकत में वृद्धि
  • बंधन की शक्ति में वृद्धि

इन सब में एक बहुत स्वस्थ जीवन को जोड़ने, आकार और कम शरीर को चोट ग्रस्त, कि उल्लेख नहीं करके भी एक अच्छा शारीरिक के साथ खत्म!.

“शक्ति प्रशिक्षण जो लोग कोशिश की और जो लोग केवल आहार या कार्डियो परिणामों के साथ उनके शारीरिक स्थिति में सुधार करने की कोशिश की नाकाम रहे हैं करने के लिए उल्लेखनीय प्रदान करता है।”

वेट लिफ्टिंग के कुछ नियम

  1. प्रारंभ करने के लिए, वे हमेशा एक तौलिया और सफाई मशीनों की दया ले, बैंकों और प्रयुक्त उपकरणों.
  2. सुनिश्चित करें कि सभी वजन ले लीजिए और सभी dumbbells या उपयोग किए गए भार को प्रतिस्थापित करने के लिए.
  3. मशीन में से कुछ में समय की लंबी अवधि के लिए कोई बाकी है कि किसी को इंतज़ार कर रहा है, यदि संभव हो तो सेट के बीच उनके साथ काम करने में, ज्यादातर लोगों को साझा करने के लिए तैयार की तुलना में अधिक कर रहे हैं जब एक ही का उपयोग करके नम्रता से पूछा.
  4. अंत में, कृपया, आपके फोन छोड़ दें (सेलुलर) उसके लॉकर या कार में; वहाँ कुछ भी नहीं एक और व्यक्ति की बातचीत करने के लिए सुनने के लिए और अधिक कष्टप्रद है, अनिच्छा से.

सामान्य त्रुटियों से बचने के लिए

  1. बहुत ज्यादा वजन का उपयोग कर, बहुत जल्द ही, हमेशा अपने डिजाइन किया क्षमता वजन से कम के साथ शुरू करने और अपने तरीके से पहले प्रशिक्षण सत्र काम. यदि आपके प्रपत्र, उन्होंने कहा कि वजन झूलते है, या बल का प्रयोग, यह इंगित करता है कि आप बहुत ज्यादा वजन का उपयोग हो सकता है. गति चोट की क्षमता बढ़ जाती है और लक्षित पेशी समूह के लिए दक्षता कम कर देता है.
  2. काफी वजन का उपयोग न करें, हमेशा सावधान रहें, लेकिन आप कर सकते हैं यदि 30 प्रतिनिधि के साथ एक दिए गए वजन, यह शायद कि एक छोटे से बढ़ समय है. परिषद: लगभग कोई अधिक से अधिक वजन में वृद्धि 5% एक ही समय में.
  3. Repetitions के माध्यम से भी तेजी से आगे बढ़, बहुत तेजी से जा रहा, वहाँ है कुछ नहीं प्राप्त द्वारा भारोत्तोलन ‘ तेजी से’ एक धीमी गति से और नियंत्रित तरीके से भारोत्तोलन के लाभ में से कुछ, वे अधिक कुल मांसपेशी तनाव शामिल हैं और मजबूत उत्पादित, अधिक मांसपेशियों फाइबर धीमी सक्रियण और फास्ट चिकोटी फाइबर, और कम ऊतक आघात. * याद रखें, एक कंपनी केवल अंतर यह है कि मांसपेशियों के रूप में रूप में मजबूत है, और अगर आप एक लंबे समय में नहीं उठाया है, या कभी नहीं, सावधान क्या आप अपने जोड़ों के पूछने बनें.
  4. लंबे समय पर्याप्त आराम नहीं, या लंबे समय तक आराम कर; दोनों प्रशिक्षण के लिए एक कातिल हो सकता है. सुझाव: अनुशंसित खड़े समय के बीच है 30 करने के लिए 90 सेकंड, सामान्य शारीरिक हालत के लिए.

शुरुआत वजन / शक्ति प्रशिक्षण कसरत
इस प्रशिक्षण के लिए दिशा निर्देश

इस प्रशिक्षण स्वास्थ्य और एक स्वस्थ व्यक्ति स्वास्थ्य लाभ के लिए डिज़ाइन किया गया है, वयस्क के लिए जो कभी नहीं भार उठा लिया है, या कि वह उस में बहुत अनुभवहीन है.

आप नोट कर सकते हैं कि सबसे अधिक अभ्यास मशीनों पर किया जाता है; यह स्थिति अभी शुरुआत की वैचारिकता, यह जोड़ों की अखंडता को कम है, प्रशिक्षण के दौरान पूरे शरीर का समर्थन करता है जो कर्नेल में कम स्थिरता, और यह आप और अधिक चोट होने का खतरा जब मुक्त वजन उठाने के लिए प्रयास करने से बनाता है (कफ़लिंक, सलाखों), अभी शुरू हुई.

मशीनों के उपयोग के इन कमजोर क्षेत्रों के लिए समर्थन प्रदान करता है और मांसपेशियों को अलग और मुक्त वजन करने के लिए प्रगति से पहले को मजबूत करने के लिए लक्षित की अनुमति देता है.

  • यह व्यायाम कम से कम दो बार एक सप्ताह प्रदर्शन, काफी प्रति सप्ताह केवल दो वर्कआउट के साथ शक्ति और कंडीशनिंग प्राप्त कर रहा.
  • प्रत्येक प्रशिक्षण के बीच वजन के गठन से एक दिन दूर ले.
  • स्वास्थ्य में के लिए आय, की कम से कम एक श्रृंखला 8-12 repetitions थकान लिए किया जाना चाहिए, जो काफी में मांसपेशियों के टायर के लिए एक पर्याप्त भारी वजन का मतलब है 8-12 का repetitions.
  • स्वास्थ्य लाभ के लिए, दो श्रृंखला के 8-12 जब तक थकान का repetitions प्रदर्शन किया जाना चाहिए, फिर से एक वजन भारी पर्याप्त के साथ तो मांसपेशियों थक गया है और एक दूसरी बाकी अवधि के बिना जारी नहीं रख सकते हैं 30-90 सेकंड.
  • यह प्रस्ताव की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के पांच सेकंड के लिए चार लेना चाहिए, एक धीमी गति से और बहुत नियंत्रित तरीके.
  • कम से कम आराम 30 सेकंड और अधिक से अधिक नहीं 90 प्रत्येक व्यायाम के सेट के बीच सेकंड्स, और 1 करने के लिए 2 प्रत्येक व्यायाम के बीच मिनट। *

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Beginners के लिए प्रशिक्षण (शुरुआती पाँच हफ्तों के लिए दिनचर्या)

श्वसन कार्डियो वार्म अप

उपलब्धि के माध्यम से हीटिंग 5-10 मध्यम तीव्रता कार्डियो / काम के मिनट, किसी भी मशीन पर (ट्रेडमिल या अंडाकार), या किसी भी मोड का उपयोग ( चलना , रस्सी कूद ) वे शरीर की बड़ी मांसपेशियों काम कर रहे हैं, रक्त का प्रवाह बढ़ाने और की एक ही मांसपेशियों वार्मिंग.

भार प्रशिक्षण

1.- पैर प्रेस

युक्तियाँ

एक पैर प्रेस मशीन पर बैठे, क्रॉसबार के खिलाफ एक साथ अपने पैरों जगह गैररेखीय चौड़ाई कंधे चाहिए और पैर की उंगलियों जावक थोड़ा ओर इशारा किया. संभालती है या पक्षों सीट की समझ. घुटने मोड़ और जहाँ तक संभव हो वजन को कम, कूल्हों की स्थिति को बदलने के बिना.

जब तक अपने कूल्हों सीट स्क्रू करने के लिए शुरू वजन कम मत! फिर धक्का ऊपर की ओर वजन धीरे धीरे ऊँची एड़ी के जूते का उपयोग कर, कोई उंगलियों. शीर्ष पर अपने घुटनों अवरोधित न करें, बल्कि सिर्फ समापन से पहले वजन ले. उसके बाद वे फिर से धीरे धीरे अपना वजन कम करने के लिए शुरू. आप पैर की स्थिति को बदल सकते हैं की मांसपेशी में कोण बदलने के लिए.

2.- पैर एक्सटेंशन

युक्तियाँ

एक पैर एक्सटेंशन मशीन का उपयोग, सीट पर बैठने के लिए और अपने पैरों के लिए गद्देदार पट्टी नीचे हुक. पैड को समायोजित और / या सीट ताकि सीट और बाकी पैड के अपने घुटनों अंत ब्लैकहेड्स के निचले हिस्से में रखा से लटका. मशीन के हैंडल या सीट के किनारों समझ के रूप में आप व्यायाम प्रदर्शन अपने कूल्हों वृद्धि रखने के लिए. अपने पैरों का विस्तार जब तक अपने घुटने सीधे कर रहे हैं, मशीन पर पैरों के साथ बैठ फ्लैट सुनिश्चित.

सभी तरह के वजन उठा, ताला और संक्षिप्त पकड़, और फिर धीरे धीरे वापस शुरू करने की स्थिति के लिए वजन कम. पूरी गति प्राप्त करें और मांसपेशियों महसूस आंदोलन के दौरान काम किया जा रहा. वजन को स्विंग नहीं!

3.- के घुटनों के बल झुका

युक्तियाँ

झूठ पैर कर्ल और मंच ऊँची एड़ी के जूते रोलर के नीचे हुक के साथ एक मशीन पर नीचे चेहरा. आपका पैर सीधे होना चाहिए ताकि पैड टखने की पीठ पर आराम. बेंच समर्थन नीचे हैंडल समझ.

फ्लैट पर बैंक शेष, डबल पैर तक tendons पूरी तरह से अनुबंधित किया जाता है. को छोड़ दें और धीरे-धीरे वजन कम करने और शुरू करने की स्थिति में लौटने. आंदोलन की एक पूरी श्रृंखला के उपयोग पर ध्यान केंद्रित करने और नहीं वजन अप स्विंग. आप तेज हैमस्ट्रिंग में जला करने के लिए पैर की उंगलियों को इंगित कर सकते हैं.

या अगर अपने जिम या फिटनेस सेंटर से सुसज्जित है, एक बैठा पैर के साथ एक या अन्य का चयन, एक ही समय में दोनों ऐसा नहीं!

4.-बैठे पैर कर्ल

युक्तियाँ

बैठे पैर कर्ल मशीन के निर्देशों का पालन करें.

5.- पीठ (पृष्ठीय): वाइड-पकड़ Lat Pulldown.

युक्तियाँ

पैर आराम से एक मशीन ड्रॉप-डाउन घुटने पैड के तहत तैनात के साथ प्रारंभ करें. पैर जमीन पर आश्रित होना चाहिए. विस्तृत पट्टी के साथ एक पकड़ pronation में सुरक्षित. अपने हाथों को लगभग दो बार अपने कंधे की चौड़ाई के अलावा होना चाहिए. बार अपने सीने के शीर्ष पर नीचे खींच, वापस थोड़ा चाप.

रेल के तहत सीधे कोहनी रखने पर ध्यान केंद्रित. संक्षिप्त को थामने में बस हंसली के ऊपर स्थिति पट्टी के साथ. धीरे धीरे वापस शुरू करने की स्थिति के लिए बार बढ़ाने. बहुत दूर से बैठकर अपने शरीर के वजन के साथ वजन नीचे खींच मत करो!

6.- बेंच प्रेस मशीन

युक्तियाँ

यह एक सामान्य बेंच प्रेस की तरह है, लेकिन एक मशीन के उपयोग के साथ. मशीन है कि आप चुन पर आने वाले अनुदेशों का पालन करें. प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान धीमी गति से जाने के लिए सुनिश्चित हो.

7.- मशीन छाती तितली

युक्तियाँ

रूप में भी जाना जाता इनडोर उड़ान भरने पीईसी. अपनी पीठ पर फ्लैट पैड के साथ मशीन में बैठो. अपने forearms गद्देदार हैंडल पर रखें. अपने हथियार जमीन के लगभग समानांतर जगह. लीवर धीरे-धीरे एक साथ पुश और केंद्र में अपने सीने कस. अपने छाती की मांसपेशियों पर लौटें और पूरी तरह से खिंचाव. दोहराएँ.

8.- Triceps पुशडाउन – रस्सी के साथ
युक्तियाँ

को छोड़कर पुशडाउन triceps रस्सी अनुलग्नक के साथ के रूप में ही. आंदोलन के तल पर जो रस्सी खींचने चाहिए “इसके अलावा” सबसे अच्छा संकुचन में अपने triceps पाने के लिए.

9.- मछलियां कर्ल मशीन

युक्तियाँ

मशीन पर जो आप चुनते हैं जो सटीक निर्देशों का पालन करें; हालांकि जिम में मशीनों भिन्न हो.

10.- कंधे मशीन (सैन्य) प्रेस

युक्तियाँ

कंधे प्रेस मशीन पर आने वाले अनुदेशों का पालन करें.

11.- पेट की कमी मशीन

युक्तियाँ

इस तरह एक बैठो है अप या संकट, लेकिन मशीन में मदद मिलेगी आप एक अधिक से अधिक शक्ति में वृद्धि करने के लिए प्रतिरोध जोड़ने के लिए. विशेष रूप से आप चुन में मशीन के निर्देशों का पालन करें. धीमी गति से जाने के लिए और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग कर उसे टांगों और पैरों को आराम के रूप में वजन बढ़ाने के लिए पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सुनिश्चित करें.

12.- हवा में बाइक

युक्तियाँ

अपनी पीठ पर लेट और अपने सिर के पीछे अपने हाथ डाल. उठाएँ पैर उनकी जांघों के लम्बवत होती और पैर बस से ऊपर हैं और फर्श के समानांतर. वापस बैठो और दाईं ओर करने के लिए अपने बाईं कोहनी लाने, जबकि उसके दाहिने घुटने रखकर पूरा करने के लिए जाना चाहिए.

यह के रूप में यदि आप एक साइकिल की सवारी कर रहे हैं. वैकल्पिक पक्षों, पीछे और आगे का आंदोलन जारी. याद रखें, न सिर्फ अपने शरीर भर में कोहनी के लिए कदम, वास्तव में भर कंधे बारी बारी से और पेट की मांसपेशियों को कसने.

ग्यारह अभ्यास है कि इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में दिखाए जाते हैं निधि पूरे शरीर के लिए काम करेंगे. सूचीबद्ध क्रम में इन अभ्यास कर, यह बच्चों के लिए बड़ी मांसपेशी समूहों काम करने के लिए महत्वपूर्ण है, और सबसे बड़ा के छोटे मांसपेशियों समर्थन, और अगर छोटों थक गए हैं वे पर्याप्त रूप से अपने बड़े मांसपेशियों का समर्थन करने का काम नहीं कर सकते, जब अपने समय के लिए उन्हें काम करने के लिए आता है.

प्रशिक्षण युक्तियाँ

कुछ सुझाव दिए गए अपने नए प्रशिक्षण कार्यक्रम और अधिक प्रभावी ढंग से काम करेगा बनाने के लिए:

  • हाइड्रेटेड रहना! पीने की कम से कम एक न्यूनतम करने के लिए सुनिश्चित हो 8-10 हर दिन पानी का चश्मा; निर्जलीकरण वजन कमरे में आप कमजोर और बीमार है, और कम प्रभावी बना सकते हैं. प्रशिक्षण के दौरान भी पानी का खूब सेवन.
  • एक छोटे भोजन खाने, लोगों के लिए दुबला प्रोटीन के साथ संतुलित किया जाता ( चिकन दुबला मांस , तुर्कस्तान , मांस या मछली ) और जटिल कार्बोहाइड्रेट ( जई , चावल ) 30-60 व्यायाम के प्रत्येक सत्र से पहले मिनट, और में फिर से 60 वजन के साथ प्रशिक्षण के बाद मिनट. एक महान भोजन, आवश्यक नहीं है, पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शरीर में चिकित्सा को प्रोत्साहित करने के लिए और फिर से ईधन देना.
  • तो भी कार्डियो वजन घटाने के लिए निष्पादित करता है, क्या यह वजन के साथ प्रशिक्षण के बाद, इससे पहले न, या कई बार सब कुछ एक साथ दिन की तुलना में अन्य.
  • क्या बनाता है पर नज़र रखें, और जब वह करता है …
  • इसके अलावा, एक बार यह सुपर फिट होना करने के लिए जगह में डाल करने के लिए निर्धारित किया जाता है, यह भी प्रगति iimágenes की गिरावट किया जा सकता है, ट्रैक हानि या वजन प्रगति और उपायों अपने शरीर के सभी भागों.
  • आकार में रखने के लिए याद रखें!.*

 

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