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Mejor plan de comidas para personas con sobrepeso

Última actualización: 16 septiembre, 2017
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Mejor plan de comidas para personas con sobrepeso

Su sueño es bajar de peso. Tal vez usted tiene algunos problemas de salud, como enfermedades del corazón, diabetes, y debe perder su peso. La mejor manera de evitar estos problemas de salud es mantener un peso saludable.

Si tiene sobrepeso

La obesidad ahora se considera una enfermedad médica crónica. Si realmente decidiste perder peso le sugirero que leas este artículo. No sólo es importante para usted perder peso; Usted debe tener algunos cambios de estilo de vida, para mantener el peso normal. La pérdida de peso debe ser gradual. Usted debe tener metas realistas. Probablemente le tomó varios años para poner las libras, por lo que esperar que tome varios meses para perderlos. Usted debe seguir una dieta que ha sido recomendada médicamente y omitir las dietas “moda”. El mejor plan de comidas para usted debe ser un plan que puede seguir durante toda la vida.

Su médico, endocrino o un nutricionista pueden aconsejarle acerca de las calorías, ya que esto depende de lo activo que esté, de su estatura y de su condición física. Hable con su médico acerca de la alimentación saludable y las actividades físicas que pueden ayudarle a perder peso y mejorar su condición física. No hay un plan de comida perfecto para todos. Usted debe encontrar un buen dietista, y debe discutir sobre el plan de comidas que es mejor para usted. Su dietista puede ofrecer sugerencias prácticas que no requieren una revisión completa de su actual estilo de vida. El mejor plan de comida que seguir para bajar de peso debe ser construido sobre la forma de comer ahora modificado por algunos cambios. Usted debe hacer pequeños cambios en el tamaño de las porciones que come una vez que alcance su peso normal para que pueda mantener un peso saludable.

Dieta baja en grasas

La dieta baja en grasas es una excelente base para un programa de pérdida de peso. Las grasas son altas en calorías, y la dieta baja en grasas es esencial si usted quiere perder peso. Sólo el 30% (o menos) del total de calorías que consume todos los días debe provenir de la grasa. La mayor parte de esta grasa debe provenir de grasa poliinsaturada, la “buena” grasa.

Su objetivo debe ser bajar de peso y mantenerse saludable.

¿Cuál es la diferencia entre grasa “buena” y “mala”?

El aceite poliinsaturado es generalmente líquido y proviene de verduras tales como semilla de algodón, soja, maíz y cártamo. El cacahuete, la canola y el aceite de oliva son grasas monoinsaturadas que son neutras y no agregan colesterol. Las grasas “malas” son grasas saturadas, que se endurecen a temperatura ambiente y se encuentran en la carne, productos lácteos hechos de leche entera o crema, manteca sólida e hidrogenada, aceite de coco, aceite de palma y manteca de cacao. Usted debe saber que las grasas malas pueden causar alto nivel de colesterol, y que podría aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

El mejor plan de comidas es plan con menos grasa saturada. Aquí hay algunos consejos para evitar demasiada grasa saturada.

  • Usted debe comer menos carne. Los adultos necesitan alrededor de 5-7 onzas de carne, pollo, pescado o marisco al día.
  • Usted debe evitar el “grado principal” o las carnes pesadamente poco hechas, la carne en conserva, el pastrami, la carne de vaca molida regular, las salchichas de Frankfurt, la salchicha, el tocino, la carne del almuerzo, el ganso, el pato, o las carnes de los órganos. Seleccione los cortes muy magros de carne. Elimine la piel de pollo y pavo.
  • Usted debe evitar la carne, pollo, pescado o marisco fritos. Utilice un estante para drenar la grasa al asar, hornear o asar.
  • Usted debe comer no más de dos huevos enteros (yemas y blancos) por semana. (Se permiten las claras de huevo, ya que contienen poca grasa.)
  • Debe evitar los productos lácteos que contengan más del 1% de grasa de leche, como mantequilla, crema agria, queso crema, requesón y la mayoría de los quesos naturales y procesados. Seleccione productos lácteos que contengan hasta 1% de grasa de leche. Use margarina poliinsaturada.
  • Debe evitar alimentos envasados ​​o artículos de panadería que contengan yemas de huevo, leche entera, grasas saturadas, salsas de crema o mantequilla. Seleccione sólo aquellos que tienen un bajo nivel de colesterol.
  • Usted debe evitar anacardos, coco, pistachos y nueces de macadamia. La mayoría de los otros tipos de verduras, frutas, frutos secos y semillas son bajos en colesterol.

Hay algunos otros alimentos que debe evitar, porque también debe eliminar el sodio “escondido” de su dieta:

  • Evite la carne curada o ahumada, las aves de corral o el pescado. Éstos incluyen el jamón, el tocino, la carne en conserva, las carnes regulares del almuerzo, la salchicha, y pescados comercialmente congelados, los pescados enlatados embalados en aceite o salmuera, y los mariscos enlatados.
  • Evite alimentos congelados, enlatados y deshidratados, como pizza, cenas de televisión, espaguetis, chile, estofados y sopas.
  • Debe evitar las verduras enlatadas y los jugos de vegetales, el queso, el suero de leche y las mezclas de cacao.
  • Lo más importante para usted es evitar las salsas comerciales (salsa de tomate, salsa de chile, salsa de carne, salsa de soja), mayonesa, aderezo para ensaladas, aceitunas, encurtidos, ablandadores de carne y sales de condimento.

Aquí hay algunos otros consejos para ayudarle a perder peso:

  • Usted debe dividir su cantidad diaria de calorías en varias comidas pequeñas al día, en lugar de comer una o dos comidas grandes.
  • También debe tomar aperitivos entre comidas, elegir alimentos ricos en fibra y bajos en calorías, como manzanas o apio. Los alimentos ricos en fibra hacen que su estómago se sienta más rápido.
  • Para el hambre entre las comidas, engañe su estómago con un vaso de agua helada, té caliente o té helado sin azúcar.
  • Si usted come cuando está aburrido, cambie su actividad, haga algo que disfrute, camine o tome una ducha.
  • Si usted come cuando está “sólo”, pruebe el “sistema de amigos” con un amigo de dieta. Concédase llamarse mutuamente para pedir ayuda cuando tenga la tentación de disfrutar.
  • Usted debe saber que el ejercicio regular que quema calorías (caminar, trotar, nadar, etc.) es el ingrediente mágico en los programas de ejercicios de muchas personas. Consulte primero con su médico sobre el programa más seguro para usted.
  • Usted debe saber que – Demasiado bueno para ser verdad – los programas de la pérdida del peso son apenas eso, ellos son inútiles o peligrosos.

Aprenda más sobre la comida

Usted debe aprender más sobre la comida. Las etiquetas de los alimentos envasados ​​facilitan la selección de productos más saludables, pero usted debe entender cómo interpretarlos. Si el producto hace alguna afirmación nutricional, la etiqueta enumera dos categorías de información. “Información nutricional por porción” enumera la cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos, grasas y sodio (sal) en una porción. También le dice cuánto se considera una porción, que puede ser confuso. Por ejemplo, una porción normal de leche es 1 taza, o 8 onzas. Si vierte leche en un vaso alto, sin embargo, puede tener 10 a 16 onzas.

Los alimentos envasados ​​que no pretenden proporcionar nutrición no tienen estas etiquetas, pero sí enumeran los ingredientes. La cantidad más grande se enumera primero y la cantidad más pequeña después. Por ejemplo, un frasco de encurtidos dulces enumera los ingredientes como “Pepinos, agua, jarabe de maíz, vinagre, pimientos, sal, sabores naturales y artificiales, conservantes y colorantes artificiales.” Esto indica que los pepinos son el ingrediente principal, y así sucesivamente.
Por supuesto, carnes frescas, pescados y mariscos, frutas y verduras no llevan etiquetas. Usted necesita aprender cuáles son los mejores para su dieta y cuáles evitar.

Debe hacer un seguimiento de lo que come, cuando hace ejercicio y cómo se siente. Los cambios pueden tomar tiempo, pero ver su progreso escrito le ayudará a mantener su plan.

Su dietista o un nutricionista puede hacer el mejor plan de comidas para usted. También debe educarse acerca de los alimentos. Si usted come sano tendrá un peso saludable normal. Las claves para el peso saludable son el ejercicio regular y buenos hábitos alimenticios.

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