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Como três porções de grãos integrais por dia poderia ajudar você viver mais

Última atualização: 16 Setembro de, 2017
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Como três porções de grãos integrais por dia poderia ajudar você viver mais

Um novo estudo diz que o consumo de cereais integrais pode ajudar a viver mais tempo. Mas por que é, e como você pode obter mais grãos inteiros no seu corpo?

Ele nos exortou a tempo para mudar a farinha branca processada por grãos inteiros. Para aqueles de nós que têm resistido à mudança, uma nova pesquisa que sai da Universidade de Harvard, pode dar o último empurrão que precisamos. De acordo com o Dr. Qi Sun, professora assistente de nutrição na Escola TH Chan de Harvard de Saúde Pública de Boston, o que faz com que uma mudança em cereais integrais pode reduzir o risco de morrer.

Quanto maior for toda a ingestão de grãos, menor será o risco geral de morte, especialmente das doenças cardiovasculares” diz Dr. Qi Sun, o autor do estudo.

Quais são os grãos inteiros?

Ao contrário dos grãos brancos refinados, os cereais integrais contêm o grão inteiro. Isso inclui o farelo (casca externa), o germe (núcleo), o endosperma (camada média), e uma grande quantidade de nutrientes que normalmente se perdem no processo de refinado (como a fibra, ferro e Vitaminas do grupo B).

No processo de refino, o núcleo se mói, eliminando o farelo, o germe e muitos desses nutrientes saudáveis.

Os alimentos integrais são o pão feito com farinha de trigo integral, Farinha de aveia, arroz integral e farinha de milho integral.

O que há de este estudo?

Dr. Qi Sun e seus colegas revisaram os resultados de uma dúzia de estudos, e examinados os dados do National Health and Surveys Nutrição (NHANES). Isso sempre e quando a Sun e seus colegas com dados de quase 800.000 pacientes, homens e mulheres, as populações do Reino Unido, Escandinávia e Estados Unidos.

O período do estudo abarcou de 1971 Para 2010, e houve 98.000 mortes registradas.

Enquanto uma relação direta de causa e efeito não foi demonstrado, o estudo sugere uma relação entre o consumo de mais alimentos de grão inteiro e ter um menor risco de morrer.

A análise sugere que o consumo de três porções de grãos inteiros cada dia dá lugar a uma redução do 25% o risco de morte por ataque cardíaco ou um acidente vascular cerebral, em comparação com os pacientes que consumiam menos ou nenhuma porção de grãos integrais.

É por isso?

A doença cardiovascular é a principal causa de morte entre os homens e as mulheres. Qualquer coisa que reduz o seu risco em uma quarta parte tem que ser uma coisa boa. Mas por que são os grãos inteiros e saudáveis para o coração?

Um fator é o menor risco de hipertensão (pressão arterial elevada). Um estudo realizado por Wang e seus colegas descobriram que o consumo de quatro porções de grãos integrais por dia reduz o risco de hipertensão em um 23% em homens. Hoje publicada, e seus colegas, também relataram a pressão arterial sistólica inferior (o número superior) em adultos saudáveis, que comeram três porções de grãos integrais por dia. A hipertensão arterial é um dos fatores que contribuem para as doenças do coração, mais adiantadas.

Mellen e colaboradores observaram que um maior consumo de grão inteiro leva a melhorias na espessura da íntima da artéria coronariana, e o diâmetro (esta é uma das formas em que mancham a aterosclerose das artérias coronárias, a placa nas artérias). Isto sugere que a alta ingestão de cereais integrais está associada com uma menor aterosclerose, um risco de coágulos sanguíneos mortais, ataques cardíacos e morte súbita.

O consumo de cereais integrais também está associada com um risco reduzido de acidente vascular cerebral 30 Para 36% e uma redução do risco de enfarte do miocárdio, de 25 Para 28%.

As organizações de saúde líderes do mundo reconhecem a importância do consumo de cereais integrais para manter o coração saudável. Isso inclui: a Iniciativa Conjunta Reino Unido as propriedades saudáveis, o FDA de Estados Unidos, e a Suécia e Recomendações dietéticas dinamarqueses. No Reino Unido, um produto com mais do 51% grãos inteiros, pode-se afirmar: “As pessoas com corações saudáveis tendem a comer mais alimentos de grão inteiro, como parte de um estilo de vida saudável“.

Mais informações sobre estes maravilhosos grãos inteiros

Mais benefícios para a saúde dos grãos inteiros

Agora sabemos tudo sobre os benefícios cardiovasculares de grãos inteiros, mas existem outros benefícios para a saúde de comer o grão inteiro em vez de hidratos de carbono refinados brancos?

Uma revisão de 2010 a Sociedade Americana para a Nutrição encontrou que o consumo de cereais integrais conduziu a uma redução aproximada do risco de diabetes tipo 2 em um 21%. Longe de ser o aborrecimento menor estereotipada associado com salas de jantar, tipo de diabetes 2 pode ser uma condição grave, que leva a doenças do coração, danos nos rins, danos aos nervos, as lesões do pé que leva à amputação, danos nos olhos e até mesmo a doença de Alzheimer.

Uma revisão por Joanne Slavin a teoria de que uma das razões cereais integrais são tão benéficos para a diabetes tipo 2 é que a sua lenta digestibilidade evita os picos repentinas nos níveis de glicose no sangue. A má gestão da diabetes é responsável por muitas complicações.

O mesmo estudo sugeriu que os grãos integrais são benéficos para o controle de peso. Um estudo de seguimento de dez anos, também constatou que os pacientes que comeram mais grãos inteiros ganharam 3-6kg menos do que os que comeram menos grãos inteiros. Slavin sugere que isto pode ser devido ao fato de que os grãos integrais ajudam a sentir-se cheio por mais tempo.

A revisão de 2010 a Sociedade Americana para a Nutrição também encontrou uma redução do risco do 21% de Câncer colorretal em pessoas que comem mais grãos inteiros. O câncer de intestino é o quarto tipo de câncer mais comum, e ainda tem apenas uma taxa de sobrevivência de dez anos do 57%. Em sua revisão, Slavin diz: “Fatores dietéticos, como a fibra, vitamina B6 e fitoestrógeno de admissão e o estilo de vida, como o exercício, consumo de tabaco e álcool, são controlados na maioria dos estudos epidemiológicos, não explicam o aparente efeito protetor dos cereais integrais contra o câncer, o que sugere mais uma vez que é o “pacote” de grão inteiro é eficaz “.

Outro dos benefícios de comer um monte de saudáveis grãos integrais, na opinião de Slavin, é que os grãos integrais podem reduzir o risco de morrer de todas as causas. Um estudo norueguês mostrou que os homens e as mulheres que comem pão integral têm uma taxa de mortalidade mais baixa, enquanto Liu e seus colegas descobriram que o consumo de cereais de pequeno almoço integrais reduz o risco de morrer. O mesmo não pode ser dito de cereais para o pequeno-almoço refinados.

O que é uma porção de grão inteiro?

Se você está interessado em comer as três porções recomendadas para mais porções (48 g) de grãos inteiros cada dia, pode ser difícil saber por onde começar. Aqui está o nosso guia útil para o que faz uma porção:

  • Cheias médio de grão inteiro (45 g)
  • 125ml / 1/2 chávena de cevada (cozido)
  • 1 fatia de pão de trigo integral (35g)
  • 30g frio de grão inteiro cereal frio
  • 150g / 3/4 copo de grão inteiro cozido, cereais quentes (por exemplo, a farinha de aveia)
  • 30g biscoitos de trigo integral / Centeio
  • 125ml 1/2 copo de grão inteiro / massa de arroz marrom / macarrão (cozido)
  • 125ml / 1/2 xícara de quinoa (cozido)
  • 125ml / 1/2 copo marrom / arroz selvagem (cozido)
  • 1/2 tortilha de trigo integral

Por conseguinte, Devo mudar para grãos inteiros?

A mudança de pão branco, massas e o arroz com as alternativas de grão inteiro saboroso é um pequeno passo para tomar, que poderia fazer grandes melhorias para a sua saúde, agora e no futuro.

Como Victoria Taylor, nutricionista sênior da Fundação Britânica do Coração, diz, “Comer cereais integrais é uma simples mudança que podemos fazer para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e circulatórias.”

Por conseguinte, se você quiser fazer uma mudança, por que não o faz com o grão inteiro?.

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