Pular para o conteúdo
O Blog de saúde | Suplementos esportivos

Dicas para começar um treinamento de intervalos

Última atualização: 16 Setembro de, 2017
Por:
Dicas para começar um treinamento de intervalos

Se você é um corredor e não faz o treinamento intervalado, pelo menos parte da sua temporada de corridas, É provável que não está fazendo a coisa certa para o seu potencial.

O treinamento do intervalo é uma ótima maneira de aumentar suas performances de corrida, principalmente porque é a melhor maneira de realmente simular as demandas das corridas. Pesquisa por Peter Snell demonstrou que o 10K significativa com mais rapidamente após um período de treinamento intervalado, em comparação com um grupo de corredores treinados normalmente.

Por favor, note que os novatos têm proceder com cautela quando considerando a adição de exercícios de intervalo. Aqui estão algumas orientações e recomendações básicas para iniciá-lo.

Para começar, não comece com um intenso programa que é executado em intervalos de tempo a menos que você tenha estado a funcionar, pelo menos, 8 milhas por semana por um período de 2-3 meses. Rodando em velocidades mais rápidas, sem dúvida, Você pode aumentar o risco de lesões, por isso que se deve construir a fortaleza lentamente.

Você precisará de um cronômetro e uma distância medida, de preferência 400-800 m, se você está treinando para distâncias de 5k e muito mais.

Iniciantes devem apenas fazer uma sessão de intervalos semanais. Desde que a maioria de nós usa o fim de semana de corrida longa, Sugiro que intervalos intercalados durante a semana por um par de dias correndo feito fácil.

O ritmo de seus intervalos deve ser ligeiramente mais rápido do que a média de 5K. Se você fizer um tempo de 9 minutos por milha / 1,6 km, sua taxa de alvo para intervalos de 400 metros seria pouco menos do que 2:15. Ser conservador no início, e terá que executar 2: gama de 10: 05-2.

Tente mantê-los todos lá dentro a 5 segundos. A maioria dos iniciantes têm um tempo de queima através do primeiro casal muito rápido, o que deixa-los demasiado exausto para manter determinado ritmo. Por esta razão, é uma boa idéia para resistir nos 2 primeiro.

Aqui estão os 4 opções para fazer uma sessão de exercícios mais difíceis:

  • O aumento do número de intervalos de
  • Diminuir o intervalo de descanso
  • Aumentar o comprimento de cada intervalo
  • Correr mais rápido

Abaixo está uma progressão de seis semanas para um novato que as médias 9 milhas em um tempo de 5K poderiam ser aplicadas a formação de intervalo usando o 4 variações.

Semana 1 – 6 x 400 em 2: 05-2: 10 2 intervalo minuto

Semana 2 – 6 x 400 em 2: 05-2: 10 90 segundos de descanso

Semana 3 – 8 x 400 em 2: 05-2: 10 2 intervalo minuto

Semana 4 – 8 x 400 em 2: 05-2: 10 90 segundos de descanso

Semana 5 – 4 x 800 em formato 4: 20-4: 25 2 intervalo minuto (O resto já é bem)

Semana 6 – 6 x 400 em 2: 00-2: 05 2 intervalo minuto

Snell acredita que os corredores devem passar enquanto formação possível para sua raça pace, e seu estudo revelou que o grupo treinado em intervalos mais melhorados apesar de gastar muito menos tempo em treinamento intenso do que o grupo que trabalhou para o ritmo. Além de ser mais confortável para correr mais rápido, o treinamento do intervalo é uma grande economia de tempo. Incluindo aquecimento e arrefecimento, Isso deve encerrar as sessões da maioria do intervalo em 30 minutos.

Para evitar o esgotamento, utilização do princípio da periodização quando começares a intervalos. Selecione 2 o 3 na maioria das carreiras que você gostaria de pico, e não comece seu intervalo nenhum programa mais de 10 o 12 semanas antes. Em seguida, fazer uma pausa de intervalos de um mês ou mais antes de retomar outra acumulação. Este é o tempo que pode passar, tendo a sua base aeróbica para outro nível com pistas mais longas e fácil.

Partilhar
Tweetar
+1
Partilhar
Pin
Stumble