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ROTINA PARA INICIANTES DE CINCO SEMANAS

Última atualização: 12 Outubro, 2017
Por:
ROTINA PARA INICIANTES DE CINCO SEMANAS

Quer carregar para fora de uma rotina para iniciantes de cinco semanas de força ou de levantamento de pesos?, mas não sabe por onde começar? Estes são os princípios, normas e exercícios de fácil-à-siga .

Você recentemente tenha pensado em entrar em forma? Quer ter um programa de força ou de levantamento de peso, mas não sabe por onde começar? Todos têm sido nesta posição, pelo menos uma vez antes de, Você é novo no ginásio, e você não sabe onde ir ou o que levantar ou como usar máquinas. Bom, a ajuda está aqui!

Eu vou dizer as diretrizes básicas e padrões para começar uma rotina para iniciantes de musculação, se, por força , perda de peso, aumento de massa muscular ou aptidão em geral, este artigo e treinamento podem ajudar a entender as coisas e começar a trabalhar com o pé direito para alcançar os objetivos para a saúde e o condicionamento físico.

Treinamento de força oferece resultados notáveis para aqueles que tem praticado isso, Mas eles falharam aqueles que tentaram reformar a sua condição física com dieta ou cardio. Treinamento constante (mais do que duas vezes por semana, durante 12 semanas) Pode fornecer benefícios tais como:

  • O aumento de tamanho das fibras musculares
  • Aumento de força contrátil muscular
  • O aumento da força do tendão
  • Aumento na resistência do ligamento

Todos eles se somam a uma vida muito mais saudável, em forma e menos propensos a sofrer lesões no corpo, por não mencionar que acabam também com um bom físico!.

“O treinamento de força proporciona resultados notáveis para aqueles que tentaram e falharam, aqueles que tentaram reformar a sua condição física com apenas dieta ou exercícios aeróbicos.”

Algumas regras do levantamento de peso

  1. Para começar, trazem sempre uma toalha e a bondade de máquinas de limpeza, os bancos e os equipamentos utilizados.
  2. Certifique-se de recolher todo o peso e substituir todos os halteres ou pesos que são usados.
  3. Não descansar durante longos períodos de tempo em algumas das máquina que alguém está esperando, para ser possível o trabalho com elas entre as séries, a maioria das pessoas estão mais do que dispostas a compartilhá-las quando lhe perguntou amavelmente pelo uso das mesmas.
  4. Finalmente, Por favor,, Deixe seu telefone (celular) no seu armário, ou carro; Não há nada mais irritante do que ouvir a conversa de outra pessoa, relutantemente.

Erros comuns a evitar

  1. Usando muito peso, cedo demais, comece sempre com peso inferior à sua capacidade prevista e a sua forma de trabalho da primeira sessão de treinamento. Se seu formulário, está fazendo balançar o peso, ou o uso da força, Isso indica que você pode estar usando muito peso. Dinâmica aumenta o potencial de dano e reduz a eficiência para o grupo muscular alvo.
  2. Não use peso suficiente, sempre jogue o seguro, mas se você pode fazer 30 repetições com um peso determinado, Provavelmente é a hora que aumenta um pouco. Conselho: Aumentar o peso de não mais do que aproximadamente 5% ao mesmo tempo.
  3. Se movendo muito rápido através de repetições, muito rápido, Não há nada adquirida pelo levantamento de peso ' rápido’ algumas das vantagens de levantamento de peso de forma lenta e controlada, Eles incluem mais tensão muscular total e produziu mais fortes, mais ativação de fibras musculares lenta e fibras de contração rápida, e menos trauma de tecido. * Lembre-se, uma empresa é tão forte como os músculos que cruzá-la, e se você não tiver levantaram há muito tempo, ou nunca, tenha cuidado com o que pede de suas articulações.
  4. Não descansar o suficiente, ou demasiado tempo a descansar; ambos podem ser um assassino para o treinamento. Sugestão: O tempo recomendado de pé é entre 30 Para 90 segundos, para a condição física geral.

Peso de iniciante / Treino de musculação
Diretrizes para esta formação

Esta formação destina-se para a saúde e a aptidão individual saudável benefícios, para o adulto que nunca levantou pesos, ou ele é muito inexperiente no que.

É possível que tenha em conta que a maioria dos exercícios são feitos em máquinas; isto condiciona a intensionalidad de um iniciante, tem menos a integridade das articulações, menos estabilidade no kernel que suporta todo o corpo durante o treinamento, e isso torna-a um mais propensas a sofrer lesões quando a tentativa de levantar pesos livres (Botões de punho, bares), acaba de começar.

O uso de máquinas oferece suporte a estas áreas mais fracas e permite que o músculo se destina a isolar e fortalecer antes de avançar para peso livre.

  • Realizar este exercício pelo menos duas vezes por semana, ganhando significativamente força e condicionamento físico e com apenas dois treinos por semana.
  • Tire um dia de formação de peso entre cada treino.
  • Para ganhos em saúde, pelo menos uma série de 8-12 repetições devem ser realizadas até a fadiga, o que significa um peso pesado o suficiente para cansar o músculo significativamente em 8-12 repetições.
  • Para ganhos de aptidão, duas séries de 8-12 as repetições devem ser executadas até a fadiga, novamente com um peso pesado suficiente então músculo está cansado e não pode continuar sem um segundo período de repouso 30-90 segundos.
  • Deve-Se tomar de quatro a cinco segundos para completar uma repetição através de uma gama completa de movimentos, de forma lenta e muito controlada..
  • Descansar pelo menos 30 segundos e não mais de 90 segundos entre as séries de cada exercício, e 1 Para 2 minutos entre cada exercício.*

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Treinamento para iniciantes (ROTINA PARA INICIANTES DE CINCO SEMANAS)

Warm-up cardio respiratória

Aquecimento por meio da realização de 5-10 minutos de intensidade moderada cardio/trabalho, em qualquer máquina (esteira ou elíptico), ou o uso de qualquer modo ( pé , pular corda ) que trabalham os grandes músculos do corpo, aumento do fluxo sanguíneo e o aquecimento dos músculos do mesmos.

Treinamento de pesos

1.- Imprensa do pé

Dicas

Sentado em uma máquina de imprensa de perna, coloque os pés juntos contra o travessão devendo alineal a largura dos ombros e os dedos apontando levemente para fora. Segure as alças ou os lados do assento. Dobre os joelhos e abaixe o peso na medida do possível, sem alterar a posição dos quadris.

Não abaixe o peso até que seus quadris começam a estragar o assento! Em seguida, empurre o peso para cima lentamente usando saltos, Sem os dedos. Não bloquear os joelhos na parte superior, mas sim tomar o peso justo antes de fechá-las. Então eles começam a perder peso mais lentamente. Você pode alterar as posições dos pés para variar o ângulo em que o músculo.

2.- Extensão de perna

Dicas

Usando uma máquina de extensão de perna, sentar no banco e ligar os pés sob a barra acolchoada. Ajustar a almofada e / ou o assento de modo que seus joelhos pendurados da extremidade do assento e o resto do descanso colocadas na parte mais baixa das espinhas. Segure as alças da máquina ou as bordas do assento para evitar que os quadris se levantem, à medida em que realiza o exercício. Estenda as pernas até que os joelhos estejam direitas, certificando-se de permanecer sentados, com as pernas lisas na máquina.

Levantar o peso de todo o caminho, bloqueie e mantenha-brevemente, e então lentamente Abaixe o peso volta à posição inicial. Obter toda a gama de movimentos e sentir o músculo que se está a trabalhar durante todo o movimento. Não balance o peso acima!

3.- Flexão de joelhos

Dicas

Deite-se de bruços em uma máquina com as pernas cachos e envolver os calcanhares sob a plataforma de rolo. Suas pernas devem estar esticadas, para que os descansos sejam apoiados na parte posterior dos tornozelos. Segure as alças de debaixo do banco de apoio.

Restantes televisões na margem, dobre as pernas para cima até que seus tendões estão totalmente assumidos. Solte e abaixe o peso lentamente, voltar à posição inicial. Concentre-se no uso de uma gama completa de movimentos e não balance o peso para cima. Você pode apontar os dedos para intensificar a queimadura no tendão.

Ou se sua academia ou centro de fitness está equipado, com uma perna sentado seleccione um ou o outro, não fazer as duas coisas ao mesmo tempo!

4.-Sentada de perna Curl

Dicas

Siga as instruções da máquina onda sentada de perna.

5.- Voltar (Dorsal): Wide-Grip Lat Pulldown.

Dicas

Comece com as pernas confortavelmente posicionadas sob joelheiras suspensa uma máquina. Descansar os pés no chão. Segura a barra larga com um aperto em pronação. Suas mãos devem estar quase o dobro de sua largura do ombro. Abaixe a barra na parte superior do peito, arquee costas ligeiramente.

Concentre-se em manter os cotovelos diretamente sob o trilho. Breve pausa com a barra na posição logo acima da clavícula. Levante lentamente a barra de volta para a posição inicial. Não se incline muito para trás e puxe o peso para baixo com o peso do corpo!

6.- Supino máquina

Dicas

Isto é como um supino normal, mas com o uso de uma máquina. Siga as instruções na máquina que você escolher. Certifique-se de ir devagar durante cada repetição.

7.- Máquina No peito Borboleta

Dicas

Também conhecida como a Pec voar indoor. Sente-se na máquina com as costas da almofada plana. Coloque os antebraços na alça acolchoada. Coloque os braços aproximadamente paralelo ao chão. Empurre as alavancas juntas lentamente e apertar seu peito no centro. Volte até os músculos do peito e estirarlos completamente. Repita.

8.- Empilhamento de tríceps – Com corda
Dicas

Mesmo que o tríceps Pushdown exceto com a fixação do cabo. Na parte inferior do movimento, que deve puxar a corda “Separados” para obter a melhor contração em seu tríceps.

9.- Máquina de Curl de bíceps

Dicas

Siga as instruções exatas que estão na máquina que você escolher; embora as máquinas em academias variam.

10.- Máquina de ombro (Militar) Imprensa

Dicas

Siga as instruções da máquina de imprensa do ombro.

11.- Abdominal máquina de trituração

Dicas

Isto é como um sit up ou crise, Mas a máquina vai ajudar você a adicionar resistência para um maior aumento na força. Siga as instruções da máquina em particular que você escolher. Certifique-se de ir devagar e concentrar-se no uso dos músculos abdominais para empurrar o peso, enquanto relaxam suas pernas e pés.

12.- Bicicleta no ar

Dicas

Deite-se de costas e coloque as mãos atrás de sua cabeça. Levante as pernas para que suas coxas estejam de lado e as pernas estão um pouco acima e paralelos ao solo. Sinta-se confortável e leve o cotovelo esquerdo para o lado direito, enquanto que a colocação de seu joelho direito, deve ir ao seu encontro.

É como se você está montando uma bicicleta. Lados alternados, Continuando o movimento de e para trás. Lembre-se, não basta mover o cotovelo através de seu corpo, na verdade, girar o ombro ao longo e apertar os músculos abdominais.

Onze exercícios que são mostrados neste programa de treinamento irão trabalhar para financiar todo o corpo. Fazer estes exercícios na ordem listada, É importante trabalhar os grandes grupos musculares para crianças, já que suportam os músculos mais pequenos, dos mais grandes, e se os mais pequenos já estão cansados que não podem ser adequadamente fazer o trabalho de ajudar os seus músculos grandes, quando chega a sua hora de trabalhá-los.

Dicas de treinamento

Algumas dicas para fazer de seu novo programa de formação irá funcionar com maior eficiência:

  • Mantenha-se hidratado! Certifique-se de beber pelo menos um mínimo de 8-10 copos de água todos os dias; desidratação pode fazer você fraco e doente e menos eficaz na sala de musculação. Beba muita água durante o treinamento também.
  • Comer uma pequena refeição, equilibrado com porções de proteína magra ( Carne magra de frango , Turquia , carne ou peixe ) e hidratos de carbono complexos ( aveia , arroz ) 30-60 minutos antes de cada sessão de exercícios, e outra vez na 60 minutos após o treino com pesos. Uma grande refeição, Não é necessário, bastante proteínas e carboidratos para reabastecer e estimular a cura do corpo.
  • Se também executa cardio para perda de peso, fazê-lo após o treino com pesos, Não antes, ou às vezes o outro do que o dia todos junto.
  • Mantenha um registro de tudo o que há, e quando ele fizer... …
  • Além disso, Uma vez que é determinado para colocar no lugar de estar super em forma, pode também declinarse por progredir iimágenes, realizar um acompanhamento da perda ou ganho de peso progresso e medidas de todas as partes de seu corpo.
  • Lembre-se de manter a forma!.*

 

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