Preskoči na vsebino
Zdravje Blog | Športni dodatki

Zadnjica močan: dobil z ta navodila, da bi dobili želeno rit

Zadnja posodobitev: 16 Septembra, 2017
Z:
Zadnjica močan: dobil z ta navodila, da bi dobili želeno rit

Rit dobro opravljeno, je lepa in je simbol predanosti fitnes. Če želite rit močan, Tukaj sem, da vam povem, da lahko imajo nekaj. Upoštevajte ta navodila, da skulptura zadnje gorske in močan.Zadnjica močan

Vsakdo si želi, ena, a rit, močna in krog. Vendar, ne gre za dodatek, ki lahko prevzamete v vaši lokalni trgovini. Pridobitev gorskih kasneje prevzame spoštovanje in čas za izgradnjo, tako je simbol svoje predanosti fitnes.

Če želite, da bi pritegnili pozornost s svojo zraka mlečnih izdelkov, tu so vaje, ki jih morate dodati, na vaše rutine, da ga naredim.

Zadnjico, gonilna sila telesa

Los músculos glúteos son los más poderosos, mišične skupine več veliko v človeškem telesu. Ta triada mišic, v gluteus maximus, srednje in najmanjše, so odgovorni za gibanje kolka in stegna. Ko vi zgraditi vaš glutes, ne samo, da boste imeli dober pogled kasneje, prav tako boste dobili te dodatne ugodnosti:

  • Če želite izvesti kot športnik – Los glúteos fuertes mejoran la agilidad, hitrost, skoke in gibanja tehnične.
  • Lajšanje bolečine v hrbtu – Los glúteos bien desarrollados estabilizan la medenice in nosijo težo dnevnega gibanja, da je ogromno pritiska na hrbtu.
  • Zmanjša poškodbe v kolenu – Obstaja korelacija med zadnjico močna, in zmanjšanje poškodb kolena.
  • Ustvari gladko groove zadnjici ali glutealni krat – V glutealni krat je vodoravna linija, ki koncih zadnjico in zgornji del stegna se začne. Cilj je ustvariti popolno krivulja z vrha zadnjico, stegna, za svojo rit videti kot “D.” Če vaše zadaj sedi v zgornjem delu stegna in lahko imajo svoje pero v razpoko, ali krat, nadaljujem z delom.

Sprints

Ste se kdaj ustavili, da občudujemo physiques od šprinterji? Vsi imajo eno skupno stvar. Imajo kaj Sir Mix-a-Veliko klicev “motor v zadnji njihova Honda”. Z drugimi besedami, sus glúteos están excepcionalmente desarrollados, tako zelo, da bi verjetno dal piti na to.

El desarrollo de sus glúteos es el resultado directo de su deporte.

Bret Contreras, pravi:

“Sprint aktivira 234 odstotkov več mišice gluteus maximus, da je navpični skok”.

To je veliko govora o tem, zakaj šprinterji imajo tako močan zadnjico.

Če že imate velikosti kasneje, da se želite prijaviti, ali če ste šele začeli graditi svoje telo, sprint bi moral biti eden od vaše vaje.

Correr a gran velocidad construye el músculo uniformemente a través de sus piernas, stegna in t.j. preostanku namesto samo dodati mišične mase v splošno območje, kot delaš vaje izoliranih naredi.

Vzemite usposabljanje za spremljali lokalni srednji šoli dva do tri krat na teden. Poskusite to:

Začetnike:

Usposabljanje 15-20 minut

  • Trotar una vuelta para calentar
  • Sprint neposredno
  • Hoja krivulje
  • Trotar el segundo de inmediato
  • Hoja krivulje
  • Ponovite za 15-20 minut

Napredno:

Usposabljanje 20 minut

  • Trotar una vuelta para calentar
  • Sprint neposredno
  • Hoja krivulje
  • Sprint na drugi neposredni
  • Hoja krivulje
  • Ponovite za 15-20 minut

Ko tečete, moraš dati vse, kar ste!

Upoštevajte, da je pravilen način za sprint.

Delo sani

Push in pull sani je delo zastrašujoče, vendar je učinkovito za gradnjo glutes.

  • Potisnete – Z ali brez dodatne teže, delali boste vaše glutes in zaslužiti vaš srčni utrip, ki kriči, če ste pritiskom na sani. Nižje vaš položaj v sani, več aktiviranje glutes, bo dobil, torej, poskusite prenesti.
  • Povlecite – Lahko vleka sani, med hojo nazaj, naprej ali za strani, za delo na različnih delih noge, vendar potegnite med hojo nazaj, res vas naredi vaše delo nazaj, glutes in stegenske mišice.

Moje Vezje Sled Najljubše

V mojem telovadnici, obstaja direktna linija jasno pred vrstico tekalne steze. Za moje vezje, da bi dobili pnevmatike flip, a sled za potiskanje, in zagotavljam vam, tekočem traku. Tukaj je rutinsko:

  • Hoja na tekočem traku na strmem pobočju pri hitrosti 4,0 z 5 minut stiskanje moj glutes z vsakim korakom.
  • Pojdite naravnost do. Flip pnevmatike navzdol naravnost in nazaj.
  • Potisnite sled za sprint navzdol naravnost in izvlecite sprehod nazaj, nazaj na začetni položaj. Običajno dodam teža 35 o 45 funtov na sprednji sani.
  • Ponovite za tri krogov.

Druga ključna prednost tega vezja je, da vam ni treba kardio dodaten dan.

Vaje za zadnjico, atletika

Na dan usposabljanja v celoti posvečen plen

Pasa un día cada semana centrado en el botín … in mislim, da s pomočjo vaj posebej za glutes in stegenske mišice.

Zdaj bomo, da ga naredim. Obstaja veliko načinov za krepitev, ton in zgraditi vaš glutes.

Krog glutes z Jessico Steitler, Športnik kvalificirano na nacionalni ravni

Jessica Steitler, competidora calificada nacionalmente os comparte un gran circuito para ayudarle a conseguir los bollos del acero que son verdad dignos de la etapa. Tisto, kar je super v vašem vezja je, da potrebujete samo stol za bankrot svoje žemljice. Zdi se, da je stol, bi bilo kontraproduktivno, vendar ne na način, v katerem uporaba.

Vezje stol:

Sit v zložljivi stol trajne. Postavite noge na straneh stol, tako da, če ste rose, bi biti v položaju, neuravnoteženo. Eksplodira v zraku v navpični položaj. En un terreno suavemente coloque los pies juntos frente a usted y las rodillas juntas. Eksplodira v zraku iz tega položaja. Ponovite 3 krogov 10.

Naslednje:

Iz sedečem položaju, kolena skupaj, stojalo izravnave na to. Kick drugi nogo strani, kar se imenuje side kick. Privijte s strani kolk / glutealno. Vrnitev v sedečem položaju. Kliknite 10 ponovitev na eni strani, nato preklopite na drugi strani.

Zadnji:

Držite nazaj na stol v stoječem položaju. Dokončanje 10 neuspešni utrip v desni nogi, nato 10 na levi. Še naprej držite nazaj na stol in skupaj 10 čepenje položaj široko. Ponovite ta sklop 3 krat.

Vaje, ki se lahko konča s telesno težo ali z dodajanjem teže

Mostove zadnjico

To je zadnja vaja plen, in moja najljubša. Idealen je za začetnike in se lahko prilagodi tako, da je zelo težko za dodatne vaje. Za dokončanje mostu zadnjici osnovne: leži na hrbtu z rokami na tleh poleg vas in kolena ukrivljen. Potisnite skozi pete dvignite boke s tal, potiskajo proti nebu,, vodenje hrbet naravnost. Zategnite vaše zadnjice in držite za štetje dveh. Počasi vrnitev v izhodiščni položaj,. Ali 3 vrsto 10 o 15.

Mostovi tehtano glute

Sedite na tla pred klopi, z nazaj dotika klopi. Hranite bar, naložen na noge. Mimo bar nad vašo medenico, v bližini, kjer se njegove noge in boki se pridružijo. Dvignite telo pod bar in postavite nazaj na klopi za podporo. Nato, vožnja po petah dvigniti bar. Zategnite zadnjico, za štetje dve in se vrnete v začetni položaj. Kliknite 3 vrsto 10 za 12 ponovitev.

Okoli svetovi

To je celoten paket. Med to vajo, boste začeli z izpolnitvijo udarci spredaj, bo premaknite na udarci strani, in končno udarci obratno, vse v desni nogi. Stikalo na levi nogi in ponovite. Da se šteje kot krog. Skupaj desetih krogih.

Dodate težo tako, da držite dumbbells v rokah, medtem ko opravljajo uresničevanje.

Skok squats

To je preprosta gibanja, vendar eksplozivne, da bo vaše delo glutes, kita v podkolenskem zgibu, kvadricepsa, spodnji del hrbta in trebušne. Poleg tega za izgradnjo mišic, quema muchas calorías. Para completar las sentadillas salte con los pies separados los hombros , nižje vaše telo v položaj čepe, nato, da eksplodira v zraku. Aterrice suavemente y mantenga la posición para el siguiente salto. Juegos completos de 10 o15 y desafíe el fracaso.

Dodate težo tako, da držite dumbbells v rokah, medtem ko opravljajo to vajo.

Zaključek

Oblikuje poseben odnos s vaš plen. Ljubim, preverite v ogledalu, da pogosto, dese una palmadita literalmente y siga trabajando el botín hasta que se forme exactamente cómo lo quieres. Presenečeni boste svoje agility in kako drugi odmor vratu, da bi videli, kdo hodi.

Delež
Tweet
+1
Delež
Pin
Posrnuti