Preskoči na vsebino
Zdravje Blog | Športni dodatki

RUTINSKO ZA ZAČETNIKE PET TEDNOV

Zadnja posodobitev: 12 Oktobra, 2017
Z:
RUTINSKO ZA ZAČETNIKE PET TEDNOV

Ali si želite opravljati rutinsko za začetnike pet tednov moč ali dviganje uteži, vendar ne veste, kje začeti? To so osnove, standardi in enostavno slediti vaja .

Ste pred kratkim razmišljal o tem, kako v formi? Ali želite imeti program, moč ali dviganje uteži, vendar ne veste, kje začeti? Vsi so bili v tem položaju vsaj enkrat pred, ste novi v telovadnici, in ne veste, kam iti ali kaj dvigalo ali kako rabiti stroji. dobro, pomoč je tukaj!

Voy a decirle las directrices básicas y normas para empezar una rutina para principiantes de levantamiento de pesas, ali s silo , hujšanje, povečati svojo mišično maso ali fitnes na splošno, ta člen in vaja vam lahko pomaga razumeti stvari, in se je začel z desno nogo v smeri doseganja ciljev za zdravje in fizično kondicijo.

Treninga ponuja izjemne rezultate tistim, ki so vadili, ampak oni niso tisti, ki so poskušali reformirati svojo fizično kondicijo, s samo dieto ali kardio. Stalno usposabljanje (več kot dvakrat na teden, med 12 tednov) To lahko zagotovi koristi, kot:

  • Večje število mišičnih vlaken
  • Povečanje kontraktilnih sile mišic
  • Povišanju v tvornem tetive
  • Povečanje moči vezi

Vse jim dodate do življenja veliko bolj zdravo, v obrazec in manj nagnjeni k poškodbe v telesu, oh, da ne omenjam, da na koncu tudi z dobro telesno!.

“Trening za moč zagotavlja izjemne rezultate pri tistih, ki so poskusili in uspelo tiste, ki so se trudili njihove ustreznosti le z dieto ali kardio.”

Nekaj pravil za dviganje uteži

  1. Za začetek, vedno prinašajo brisačo in prijaznost čistilnih strojev, banke in oprema.
  2. Poskrbite, da zbere vse teže in zamenjati vse dumbbells ali uteži, ki se uporabljajo.
  3. Ne ostali za dolgo časa, v nekaterih pralni, da je nekdo, ki čaka za vas, da je to mogoče delati z njimi, med sklopi, večina ljudi, ki so več kot pripravljeni deliti ko so jo vprašali, vljudno za uporabo istega.
  4. Končno, prosim, pustite vaš telefon (celice) v svojo omarico ali avto; Nič ni bolj siten poslušati pogovor drugi osebi, nerad.

Pogoste napake, da bi se izognili

  1. Z uporabo preveč teže, prezgodaj, vedno začnite s težo nižji od pričakovanega sposobnost in dela svojo pot na prvem treningu. Če vaš obrazec, delamo swing teža, ali je uporaba sile, To kaže, da morda uporabljate preveč teže. Zagon povečuje možnosti za poškodbe in zmanjšuje učinkovitost za ciljno mišične skupine.
  2. Ne uporabljajte dovolj teže, vedno igrali varno, ampak, če si lahko 30 reps z določeno težo, To je verjetno čas, da malo poveča. Svet: Povečanje mase največ približno 5% ob istem času.
  3. Premika prehitro skozi ponovitev, bo prehitro, Ni nič pridobil po teži dviganje ‘ hitro’ nekatere od prednosti uteži na način, ki je počasi in nadzorovano, Vključujejo več skupnega mišično napetost in proizvaja močnejši, več mišičnih vlaken aktiviranje počasno in hitro Trganju vlakna, in manj tkiva travma. * Ne pozabite, podjetje je samo tako močan kot mišice, ki bo, in če imate ne dviguje po dolgem času, ali nikoli, bodite previdni, kaj si vprašal vaših sklepov.
  4. Ni ostalo dovolj dolgo, ali počiva predolgo; tako je lahko morilec za usposabljanje. Predlog: Priporočena stoji čas je med 30 za 90 sekund, za splošne kondicijske.

Začetnik teže / Vaja treninga
Smernice za to usposabljanje

To usposabljanje je namenjen za zdravje in zdravo posameznih fitness koristi, za odrasle, ki je nikoli odpravljen uteži, ali da je zelo neizkušen v to.

Je mogoče, upoštevajte, da lahko večino vaj se izvaja na strojev; esto condiciona la intensionalidad de un principiante, ima nižje celovitost sklepov, manj stabilnost v jedru, ki podpira celotno telo med usposabljanjem, in to vas naredi bolj nagnjeni k poškodbam, ko poskuša dvigniti proste uteži (Zapestne gumbe, palice), samo začetek.

Uporaba strojev podpira ta šibkejša področja in omogoča mišice namenjeni za izolacijo in okrepiti pred napreduje brez teže.

  • Izvajati vaje vsaj dvakrat na teden, ganando significativamente fuerza y acondicionamiento físico con sólo dos entrenamientos por semana.
  • Vzlet na dan od nastanka teže med vsako usposabljanje.
  • Za plače v zdravstvu, vsaj niz 8-12 ponovitev je treba opraviti, dokler utrujenost, kar pomeni dovolj težka teža pnevmatiki znatno v mišice 8-12 ponovitev.
  • Za povečanje fitness, dve seriji 8-12 ponovitev se izvede do utrujenosti, spet z dovolj veliko težo tako mišic je utrujen in ne morem nadaljevati brez drugi počitka 30-90 sekund.
  • To naj bi štiri do pet sekund za dokončanje ponovitev skozi celoten obseg gibanja, počasi in zelo nadzorovano način.
  • Ostalo vsaj 30 sekund in ne več kot 90 sekund med seti vsake vaje, in 1 za 2 minut med vsako vadbo.*

– Prav tako boste zanima: Kako ostati v dobri fizični formi

– Prav tako boste zanima: Conoce Winstrol (esteroides anobólicos) y sus efectos segundarios perjudiciales para nuestra salud.

Usposabljanje za začetnike (RUTINSKO ZA ZAČETNIKE PET TEDNOV)

Dihal cardio toplo-up

Ogrevanje z izvedbo 5-10 minut zmerno intenzivne kardio/delo, na vsak stroj (Dirinčenje ali eliptični), ali uporabi kateri koli način ( hoje , jumping vrv ) da je delo velike mišice telesa, poveča pretok krvi in segrevanja enake mišice.

Entrenamiento de los pesos

1.- Nogo pritisnite

Nasveti

Sedel na noge tisku stroj, kraj vaše noge skupaj proti crosspiece in mora alineal rami-širina in nogi kaže nekoliko navzven. Primite ročaji ali straneh sedeža. Upognite kolena in nižjo težo čim, ne da bi spremenili položaj bokov.

Ne nižje teže do boke začeti vijak na sedežu! Nato potisnite navzgor teže počasi z uporabo petah, Brez prstov. Kolena ne zaklepajo na vrhu, ampak traja, da se masa tik pred končno. Nato začnejo izgubljati težo spet počasi. Spremenite lahko položaja noge, da bi se razlikujejo kota v mišicah.

2.- Razširitev nog

Nasveti

Z nogo razširitev stroj, sedi na sedežu in kavljem vaš stopala pod oblazinjeni bar. Prilagodite pad in / ali sedež, tako da kolena visi off koncu sedež in ostali pad postavi na najnižji del golenico. Primite ročaji stroja ali roba sedeža, da bi se izognili boki so odpravljene izvedete vajo. Iztegnite noge do kolena so ravne, pazite, da še naprej sedi z nogami ravno na kavo.

Dvignite težo vse tja, zaklepanje in držite na kratko, in potem počasi nižjo težo nazaj v začetni položaj. Če želite pridobiti celoten obseg gibanja in občutek mišico, ki je delo med celotno gibanje. Ne swing težo do!

3.- Upogibanje kolena

Nasveti

Laž, položite na stroj z noge kodre in kavljem petami pod platformo koleščkih. Noge naj bo iztegnjena, tako da blazine ostali na hrbtni strani gležnjev. Primite ročaji pod klop za podporo.

Preostale ravno na bregu, pokrčite noge navzgor, dokler vaše kite so v celoti pogodbeno. Sprostitev in nižja teža počasi in se vrnete v začetni položaj. Poudarek na uporabi celoten obseg gibanja in ne swing teža gor. Pokažete lahko prste za okrepitev spali v tetiva.

Ali če vaš telovadnici ali fitnes center je opremljen, z sedijo noge, izberite eno ali drugo,, ne naredite dve stvari hkrati!

4.-Sedi noge Curl

Nasveti

Sledite navodilom na sedi noge curl stroj.

5.- Nazaj (Hrbtna): -Handle ravni Lat padajočega.

Nasveti

Začnite z nogami, udobno nameščena pod stroj kaplja-niz, kolena blazinice. Noge naj počiva na tleh. Zagotoviti široko bar z grip v pronation. Vaše roke morajo biti skoraj dvakrat rame širina. Podirajo bar na vrhu prsih, arch za nazaj, nekoliko.

Osredotočiti na ohranjanje kolena neposredno po železnici. Kratek premor z vrstico na mestu, tik nad ključnico. Počasi dvigniti bar nazaj v začetni položaj. Ne pusto nazaj predaleč in potegnite težo dol s težo telesa!

6.- Napravi pritisnite stroj

Nasveti

To je kot običajno napravi pritisnite, a z uporabo stroja. Sledite navodilom v računalniku, da izberete. Bodite prepričani, da gredo počasi med vsako ponovitvijo.

7.- Máquina Prsni koš Mariposa

Nasveti

Znan tudi kot notranji letenje Pec. Sedel v stroju v hrbet ravno na pad. Postavite svoje podlahti na oblazinjeni ročaj. Položite roke približno vzporedno s tlemi. Pritisni in vzvode skupaj počasi in stisnite vaše prsi na sredini. Regrese hasta los músculos del pecho y estirarlos completamente. Ponovite.

8.- Triceps vsiliti – Z vrvjo
Nasveti

Enako kot vsiliti Opruzač razen z pritrditev vrvi. Na dnu je gibanje, ki morajo vleči vrv “Narazen” da bi dobili najboljše krčenje v vaš Opruzač.

9.- Biceps Curl stroj

Nasveti

Sledijo natančna navodila, ki so v računalniku, da izberete; čeprav stroji v dvoranah se razlikujejo.

10.- Ramo stroj (Vojaški) Pritisnite

Nasveti

Sledite navodilom na ramo tisku stroj.

11.- Trebušne Crunch stroj

Nasveti

To je kot sit up ali krize, vendar stroj vam bodo odpornost dodati večje povečanje moči. Sledite navodilom stroja zlasti izberete. Bodite prepričani, da gredo počasi in se osredotoči na uporabo trebušne mišice push teža, medtem ko sprostitev, vaše noge in stopala.

12.- Kolo v zraku

Nasveti

Leži na hrbtu in dlani postavite za glavo. Dvignite noge tako, da bodo vaša stegna so pravokotno in spodnjem delu nog, ki so tik nad in vzporedno s tlemi. Dobili udobno in pripeljite svoje levi komolec proti desni strani, ko oddajate svojo desno koleno je treba iti in izpolnjujejo.

To je kot, če se voziš kolo. Nadomestni straneh, in nazaj naprej gibanje. Ne pozabite, ne samo, da se premaknete na komolec čez svoje telo, v resnici vrtenje ramo skozi in zaostritev trebušne mišice.

Enajst vaje, ki so prikazani v ta program usposabljanja bo delo za financiranje celotnega telesa. Ali te vaje v vrstnem, Pomembno je, da delo veliko mišičnih skupin za otroke, podpirajo manjše mišice največji, in če malo tiste, ki so že utrujeni, da ne more pravilno opravila svoje delo, za podporo svoje velike mišice, ko je vaš čas, da delo, ki ga.

Usposabljanja nasveti

Nekaj nasvetov, da bo vaše nov program usposabljanja bo deloval z večjo učinkovitost:

  • Ostanejo hidrirani! Ne pozabite piti najmanj eno najmanj 8-10 kozarcev vode vsak dan; Dehidracija lahko šibkih in bolnih in manj učinkovito v masi sobi. Pijte veliko vode, tudi med treningom.
  • Jedo samo majhen obrok, uravnotežena s obrokov pustega beljakovin ( Pusto piščančje meso , Turčija , meso ali ribe ) in kompleksne ogljikove hidrate ( oves , riž ) 30-60 minut pred vsakim zasedanjem vaje, in spet v na 60 minut po treningu z utežmi. Velik obrok, ni potrebno, dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov, gorivom in pospešujejo celjenje v telesu.
  • Če izvaja tudi kardio za hujšanje, to storite po treningu z utežmi, ne pred, ali v času razen dan vse skupaj.
  • Vodijo evidenco o tem, kaj morate storiti,, in ko je on ne …
  • še več, Ko se ugotovi, da vzpostavljeni se super prilegajo, lahko tudi zmanjšal za napredek iimágenes, sledi pridobivanje ali izgubo teže napredek in meritve vseh delih telesa.
  • Ne pozabite, da v formi!.*

 

Delež
Tweet
+1
Delež
Pin
Posrnuti