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Yoga para el insomnio: 3 posturas de yoga relajantes que le ayudarán a dormir

Última actualización: 16 septiembre, 2017
Por:
Yoga para el insomnio

¿No sería genial si hubiera una manera de combatir su insomnio crónico sin necesidad de medicación o psicoterapia? Los estudios demuestran que el yoga puede ser un remedio perfecto para que se quede dormido y permanecer dormido más tiempo.

Con insomnio crónico prevalente en alrededor del 20 por ciento de la población, no es de extrañar que los pacientes pueden llegar a estar frustrados con sus píldoras de melatonina y ejercicios de respiración antes de acostarse con sus resultados limitados.

Yoga ha sido promocionado como una disciplina que puede mejorar su flexibilidad, ayudar a controlar el estrés e incluso aumentar su nivel de condición física, pero ¿sabía que también puede ser una gran manera de hacer bien a sus noches sin dormir? Los rastros clínicos demuestran que el yoga puede ser una ayuda natural del sueño y apunta los componentes dominantes que pueden llevar al insomnio crónico. El yoga se dirige a la misma excitación cognitiva y fisiológica que se manifiesta en el insomnio crónico y después de completar las sesiones diarias de yoga, los participantes que sufren de insomnio crónico observan mejoras significativas en:

  • Tiempo de sueño total
  • Eficiencia del sueño
  • Despertar después del inicio del sueño
  • Latencia del sueño

Número 1: Actitud del niño (Balasana Yoga)

Esta es una gran posición de yoga para ayudar con su tratamiento de insomnio crónico y es una pose manejable para todos los niveles de habilidad y edades. Una desafortunada verdad es que el insomnio crónico es una enfermedad más comúnmente observada en pacientes ancianos con una prevalencia que va del 33 al 50 por ciento de los pacientes. A medida que el paciente envejece, hay un deterioro de su flexibilidad y acondicionamiento que hace difícil para esta población a ejercer. Esta movilidad limitada puede hacer que algunas de las posturas más complicadas asociadas con los entusiastas del yoga experimentado fuera del alcance de lo que un participante se puede esperar para completar.

La actitud del niño es un ejercicio de bajo impacto y una de las primeras posturas que cualquier entusiasta del yoga aprende. Es una postura de descanso para ayudar a un participante a regular su respiración y manejar su estrés.
Tener la población de edad avanzada practicando yoga, ha demostrado ser un recurso eficaz para mejorar su sueño. Un estudio llevado a cabo durante 6 meses pidió a los pacientes ancianos sin experiencia previa de yoga a recibir instrucción diaria para el primer mes, instrucción semanal hasta el tercer mes y luego llevar sus propios ejercicios de yoga para el resto del estudio. Al final del estudio, hubo mejoría significativa en la calidad de vida, aumento del tiempo total de sueño y síntomas depresivos incluso después de que los pacientes dejaron de recibir instrucción externa en sus sesiones.

Número 2: Postura del cadáver (Savasana Yoga)

Este ejercicio es otra rutina que todos los participantes, independientemente de su edad, pueden realizar como parte de su tratamiento crónico del insomnio. La postura de cadáver se centra en la desaceleración de una mente de carreras y ejercicios de respiración para ayudar a relajar a un participante. Esta es una técnica de relajación supina y cuando se incluye en un curso de yoga estándar, conduce a mejoras en:

  • Fexibilidad
  • Absorción de oxígeno
  • Relajación subjetiva

Este estudio también concluyó que los participantes que completan estas posturas de relajación justo antes de acostarse podrán dormir más fácilmente antes de iniciar un curso de yoga.

Número 3: Respiración de la nariz izquierda (Surya Bhedana)

Este es otro ejercicio de respiración que se puede incorporar eficazmente en el yoga o incluso al intentar quedarse dormido en la cama con resultados impresionantes. La respiración de la nariz izquierda consiste en cubrir su fosa nasal derecha en posición sentada o en posición supina y tomar 5 o 10 respiraciones profundas. Mientras respira, empieza a relajarse y puede dormirse más fácilmente que antes.

Un hecho importante para recordar cuando usted está completando estos ejercicios es asegurarse de que está cubriendo la fosa nasal derecha. Un estudio reciente realizado para determinar el efecto de este ejercicio de yoga de las respuestas fisiológicas de los participantes jóvenes y sanos encontró que los participantes que cubrirían su orificio nasal izquierdo se encontró que había aumentado el tono simpático, los ritmos cardíacos más altos y el aumento de la ansiedad. Este es el efecto opuesto exactamente que usted esperaría antes de quedarse dormido. El tono simpático se asocia con la respuesta de “vuelo o lucha” que los seres humanos tenemos naturalmente programados y ayuda a tratar situaciones estresantes con aumento de la frecuencia cardíaca, respiración rápida.

Los que fueron instruidos para cubrir su fosa nasal derecha, sin embargo, fueron encontrados para tener los efectos deseados de:

  • Aumento del tono vagal
  • Disminución de la frecuencia cardíaca
  • Una disminución de la sensación de ansiedad

La respiración de la nariz izquierda promueve una respuesta del sistema nervioso autónomo (también llamado el sistema parasimpático) que se necesita para ayudarnos a conciliar el sueño más rápidamente.

Una razón que podría explicar esta anomalía es el hecho de que el 79 por ciento de la población tiene un desviado tabique nasal. El tabique nasal es el hueso en su nariz que le da a su nariz su espacio distintivo. La mayoría de esta población tendrá una ligera desviación a la derecha, por lo que los pacientes tienen un agujero un poco más grande para respirar a través de su lado izquierdo. Es lógico que si usted está respirando a través de una abertura más grande, tendrá un mayor flujo de aire y puede encontrar los cambios beneficiosos asociados con la respiración de la nariz izquierda. En pacientes con una desviación derecha del tabique nasal, cubrir el orificio nasal izquierdo significa que usted está respirando a través de una abertura más pequeña y por lo tanto, naturalmente se pondría en una situación más estresante.

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