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健康博客 | 体育副刊

20 几分钟爆炸,身体

最后更新: 16 九月, 2017
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20 几分钟爆炸,身体

与唯一 20 分钟, 你可以得到行使会议真正的脉动. 他们在这里 4 例行程序对于你来试试, 2 内健身房 2 到外面. 没有更多的借口约有一点时间! 二十分钟是的所有你需要得到形状 2017!

老借口, “我没有时间在健身房” 这是最糟糕的. 也许你只是需要一个爱好者的健身房就像我给你一些锻炼 20 分钟, 这将使它值得他们的时间得到的地方, 健身房,或以外. 你不仅会焚烧卡路里的热量, 还要建立强度和耐力这些锻炼.

例行程序 20 几分钟内的健身房

我的跑步机- 轮胎 – 例行的雪橇

这是一个惯例,我没有对我来说几年前. 我讨厌氧的稳定状态. 它是那么无聊, 所以,我已经经验丰富我的生活与这个小挑战. 我挑战你要试试这个程序的拖油脂 20 分钟.

大多数健身房都配有一个轮胎, 雪橇和跑步机. 你会需要一个空间, 一个明确的立即的, 在这里你可以触的轮胎和推雪橇. 如果这空间是关闭的跑步机, 那是更好的. 确定一切都准备开始之前, 所以,你不断改变任务.

这意味着,轮胎和雪橇必须安排在彼此旁边. 如果你要把重的雪橇上, 现在就做. 在一般情况下, 把菜 45, 但如果你刚开始, 你可能不希望加重量. 然后开始.

该程序

  • 开始的跑步机上的一个陡峭的上升, 步行 在 3.8-4.0 期间 5 分钟. 陡峭意味着你需要的把留在机器上.
  • 让跑步机. 快速移动的轮胎并降低它向下伸展开,并返回到起始点.
  • 然后移动雪橇. 运行的路线和后你可以尽可能快. 下是推动, 更激活的臀部 / 腿筋将会得到. 因此, 下载, 推硬.
  • 这是圆的 1. Ahora haga dos vueltas más y hará cumplido para el día.

自行车头 – 屁股踢球

找到一个 自行车 附近一个开放的空间,你可以做的 10-15 minutos de una sola manera. 如果它是必要的, 移动一个自行车的空间,使这可行.

Una vez que tengas la bicicleta cerca de una recta, 唯一的其他设备你需要的是一碟 25 磅或任何其他板的重量与你感觉舒适. 地下到地上的自行车. Usted lanzará la placa sobre su cabeza, 所以确保你开始体重,你可以处理或开始没有在所有重量, 如果你是一个健全的新手.

该程序

  • 开始踩踏板上的一个固定的自行车. 设置阻力使你的工作, 但不是这场战斗. 您将安装的自行车 2 分钟.
  • 在标记的两分钟, 离开自行车, 把你的盘子, 电梯就在你头上和锁定你的手肘.
  • 降低体重和紧紧拥抱他对你的胸部.
  • 波束回自行车. 把盘下.
  • 回到自行车的旁边 2 分钟.
  • 重复这八次.
  • 有没有休息. 保持的周期中运动.

例行程序 20 几分钟之外的健身房:

没有人像 … 心脏快 – Sprints y gradas en mi estilo

一个我最喜欢的方式来摧毁我在一个短短的时间是在轨道上的中学最近我的房子. 该代表和轨道可以很容易地应用于获得一种强烈的锻炼的 20 分钟. 我喜欢他们给我我的程序有氧练习快,我也得到了加利爆炸的的战利品.

记住这一点对于这种训练: Las gradas suelen estar a lo largo de un lado de la pista. 基本上, 你将可以运行的曲线和一个直接轨道和随后出现的轨道使用的代表作为最后一个季度的每一圈.

该程序:

  • ¾一圈的绕道到温暖了.
  • 当你得到第二条直线,你从哪里开始看台, 销售的追踪和开始运行的一系列代表. 他爬上楼梯走快下来 (保存的膝盖). 您的工作方式,通过代表然后走出来的轨道.
  • 走在曲线.
  • 冲刺直下. 让我看看你的方式的冲刺.
  • 全速.
  • 走到下一个曲线.
  • 离开轨道,以完成第二组的代表. 走楼梯走下来.
  • 重复 20 分钟. 它可能会需要 2-3 弹的这个例行程序, 更近 3 如果你是在赶时间!

药球 – Explosión completa + 有氧运动:

对于这一程序需要领域的当地足球, 实践自己的药球. 球的药物似乎袋过度的工作最好对这种例行程序, 因为他们有较少的反弹, 但是,任何医药球工作. 如果你需要买一个, 他们不是昂贵的和可以用于很多练习, 一块价值的设备自己.

该程序:

  • 开始一端的足球场有你的药球用两只手在你的胸部, 肘部指示水平,因为如果你是来传递一个篮球.
  • 落入一个下蹲. 当你上升,从蹲坐的位置, 引发的药球作为远远进入领域为你可以.
  • 冲刺到. 收获. 弯腰和重复的整个长足球场.
  • 在结束现场, 放下和完整的一套 20 实证明俄罗斯与你的药丸.
  • 然后, 然后 20 仰卧起坐在药球保持药球之间的膝盖.
  • 最后, 抱药球之间你的脚. 完成 20 起义的腿权.
  • 起来,并开始蹲把他丢在另一端的领域.
  • 重复的过程 20 分钟.
  • 你的整个身体会觉得这个程序.

如果你是一个初学者, 完成的腹肌练习,而没有药丸.

结论

“唯一不好的锻炼是那个没发生”.

甚至在几天,你只是不 “感觉”, 天,你认为,它将能更好地通过行使, 记得这只会 20 钟,你的一天,以加强整个身体. 日常的锻炼 20 几分钟只能振兴,并向你保证,你将永远不会后悔的任何锻炼, 只有那没有发生.

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