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健康博客 | 体育副刊

月经周期: 影响锻炼和营养

最后更新: 16 九月, 2017
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月经周期: 影响锻炼和营养

月经周期有一个关键角色生活中的一个女人, teniendo un efecto sustancial sobre cómo una mujer hace ejercicios y come, 更多的量体重,你失去或她夺的强度. 在这里,我们看锻炼, 饮食和如何优化它们在每个周期.

激素和月经周期: 螺母和螺栓

问任何保健专业人员, al doctor, 教练, 生理学家, 并且通常每个人都可以同意一件事; 妇女是复杂的. 从医学的观点, ES, 坦白地说, 令人惊讶. 他们的免疫系统一般是更多的耐, por lo general se recuperan más rápido que los hombres en cuanto al ejercicio y, 在营养方面或程序的设计, 或甚至心理和行为, 在那里男人似乎应对和适应相当均匀做运动或某些营养物质, 如脂肪和碳水化合物, 这是不是总是这种情况下的妇女.

在当前的科学运动和营养, 我们已经看到很多性别差异都在响应的肌力训练, 和脂肪量的主体,可以储存, 它是如何储存.
但是什么使得这些改变? 在 Word 中, 激素. 和, 在一般情况下, 正是这些荷尔蒙, 这基本上是作为化学品的使者在身体, 这不仅有助于控制的方式,我们应对行使和我们吃的方式, 而且我们是怎么想的, 我们如何看待自己, 我们如何采取行动,并相当重要的在我们周围的一切. 幸运的是, 这些激素一般可以研究, 因此, 我们可以开始了解我们的身体如何应对不同类型的运动与不同的食物.

铭记着这, 锻炼和营养的妇女应该足够容易理解然后. 如果女性激素释放的不同于男人, 你所要做的就是了解这些激素及其影响, 结构和我们的培训课程和饮食计划他们周围, 不是吗?

这里是月经周期发挥作.

请参见, 在男人, 激素是重要的运动和营养, 即, 那些有影响力的 脂肪损失, 饥饿, 肌肉生长, 该部队, 等。, 保持相对恒定, 和他们应对不同类型的运动和粮食, 如脂肪, 蛋白质和碳水化合物, 仍然相当稳定. 但不是这种情况下的妇女. El ciclo menstrual provoca niveles de ciertas hormonas para cambiar y realizar el cambio. 这不仅使了解和研究他们更难, 但是该运动计划的结构和饮食计划是更加困难也. 这可能是为什么妇女似乎很少长期成功减重比男人, 或者为什么妇女似乎要遭受更多的伤害,在一些关节比男人, 并似乎要遭受更多的人在中间他们的月经周期,比其他天在一个月.

这给我们带来了问题是什么是月经周期及如何有人可以适应他们的培训和营养的做法,以最大限度地取得进展,尽管它?

读者, 月经周期不需要解释, 但是,对于那些男性读者最缺乏经验, 月经周期通常被称为 “一个月的时间” 和时间,围绕着它, 这是接近 4 周, donde los ovarios de una mujer producen (毛囊相), 准备,并释放 (相的排卵期) 和, 如果这是没有必要, 打破和排泄 (黄体期) 鸡蛋,将用于运送.

但, 怎么可能这会影响到行使或形状的人的身体使用营养物质?

因为那个, 因为是暗示前, 激素可以发挥关键作用,在如何努力,他们可以锻炼, 我们如何恢复, la cantidad de grasa que almacenamos y cuanta hambre sentimos, 和, 在每个阶段的月经周期, 荷尔蒙的一个女人可以改变很大. 喜欢这个, 男人可受益于运动、较连贯、及营养计划,在整个月, 一个女人的计划需要一点更多的照顾. 然后, 铭记这一点, 它达到一侧的锻炼和营养的条.

锻炼和饮食在月经周期

如上文所述, 激素的妇女通过改变从一个星期到另一个, 这可能有一些明显的对身体的影响. 一方面, 在过去两个星期的月经周期, 被称为黄体相, 该机构准备,以排泄一个鸡蛋不是受精, 体实际上往往存储更多的肌肉糖,比在开始或中间的月经周期, 这么多次妇女抱怨膨胀在过去的两个星期的周期.

Esto tiene efectos muy importantes sobre el ejercicio y la nutrición ya que no sólo puede tener esta sensación ‘hinchada’ 降低强度的运动员可以工作, 而且还因为它意味着更大量的碳水化合物所消耗的一个人在这一阶段期间,你可以转换到脂肪. Esto podría indicar que las mujeres pueden estar mejor servidas para disminuir la ingesta de hidratos de carbono en lugar de su consumo de grasa durante las últimas semanas de su ciclo si su objetivo es maximizar la pérdida de grasa en una dieta. 这种做法已经显示更多的效益比传统饮食在最近的一项研究.

Otra diferencia grande se puede ver en el aumento que las mujeres experimentan en su capacidad de recuperación durante la fase final, 或黄体, 你的月经周期当你进行心血管运动. 这, 再一次, 可能是由于较高水平的某些激素, 作为 雌激素, que es un grupo de hormonas que hace que las células preferencialmente grasas hagan la descomposición de más hidratos de carbono para el combustible, 和, 因此, 可以改善性能的距离有氧, 只要的费用高强度的运动, 以及恢复从这个练习.

Pero esta recuperación agregadoa a un ejercicio regular puede tener un costo, 作为退化的肌肉蛋白质和排泄似乎也增加期间的黄体期的月经周期. 喜欢这个, 虽然恢复的有氧运动可以提高在最后阶段的月经周期, 这可能不是一个理想的时间来增加强度训练, 肌肉蛋白合成将受到不利影响整个这一时期. 这, 作为一个结果, 它也可能是一个很好的时间来增加摄入的蛋白质.

执行情况

所以, 现在,我们有一个很好的概念如何的月经周期的可能影响激素水平的妇女, 和这个如何, 然后它可以影响一个人的响应行使或者在它们使用或储存不同类型的营养物质, 我们可以做一些建议以帮助尽量减少一些负面影响的月经周期期间某些练习, 即, 一个大退化的肌肉蛋白质在某些阶段.

我们也可以使用的信息上,以帮助利益最大化的月经周期, 即, 一个更好的能力恢复和利用的脂肪. 铭记着这, 这里有一些基于科学的建议,以有助于最大限度地提高性能的行使, 改善和脂肪重量的损失, 并帮助提高恢复运动:

  1. 保持更大的一部分的强度训练的第一次两个星期的周期,以最大限度地提高强度和肌肉发展瘦.
  2. 在过去两个星期, 保持强度的任何心血管运动低和不断的性质, 即, 30 分钟的自行车在平稳的节奏 而不是的间隔时间的培训或强度训练、高强度.
  3. 在过去两个星期的周期, 降低摄取碳水化合物周围 10%, mientras que aumenta la ingesta de proteínas en un 10-20%.
  4. 另外, 如果你完全的强度训练, 一个 高音量 (高达 5 天的培训,每周) 它可以很好忍受的头两个星期的周期, 提供体积减小下, 在过去的两个星期 (约一届会议,每周).

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