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健康博客 | 体育副刊

如何建立安全的肌肉

最后更新: 16 九月, 2017
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如何建立安全的肌肉

许多年轻的成年人和青少年想要建立和加强你的肌肉和在同一时间失去的多余脂肪. 其他, 另一方面, 需要获得更多的重量来让你的肌肉. 虽然工作和行使通常不是一个问题为活跃的青少年和年轻的成年人, los individuos flacos tienen a menudo dificultad para ganar músculo, 因为你的营养是不平衡的需要,他们的机构支助肌肉生长和肌肉活动.

吃更多的肌肉生长

对肌肉的收益, 重要的是要获得足够的卡路里增长和性能. 活跃的青少年和成长需要至少 3.000 卡路里的每一天,以支持增长. 这些都是一些提示如何使用更多的营养物质和卡路里的热量:

  • 吃早餐,每天. 你的早餐必须包括大量的碳水化合物食品,如全麦面包, 谷物, 水果, 蔬菜和牛奶. 你的身体需要的碳水化合物作为燃料燃烧,同时不遗余力蛋白你吃建立肌肉.
  • 吃零食, 但选择的食物 营养丰富 和避免垃圾食品.
  • 喂你的肌肉饥饿的后的锻炼. 一个激素的肌肉胰岛素使得你的肌肉吸收的糖, 蛋白质和其他营养物质,使他们更大的和更强大. 一些健康食品选项包括土耳其三明治, 花生黄油和果冻三明治, 混合物的踪迹, 蛋白棒和奶奶昔.
  • 吃更多的肉, 这意味着什么要目标是围绕一个克蛋白质,每磅的体重. 好的蛋白质来源包括鸡胸, 奶酪, 烤牛肉三明治, 鸡蛋, 和牛奶 花生. 其余的你的每日卡路里的热量应来自碳水化合物和脂肪.
  • 补充你的饮食牛奶昔 包含碳水化合物和氨基酸增加合成的蛋白质. 氨基酸是蛋白质. 尽管事实上,你可以得到必要的氨基酸从其它的食物来源,如土耳其或牛肉, 液体食更容易被身体吸收. 专家们建议你把这些震动 30 自 60 几分钟之前的训练.

增加的健身的肌肉

增加肌肉生长和增加肌肉的力量, 运动耐力训练. 反复使用的压力在一个肌肉的对抗, 如重量的提升增加而增加的健身和肌肉卷. 的耐力训练方案,以促进包括健身肌肉:

  • 基本练习 要条件的肌肉, 如俯卧撑, 抬腿, 深蹲 和其他的联合演习.
  • 抗阻力训练 采用弹性带或橡胶管.
  • 重量训练 使用重量或设备的重量训练.
  • 院子里的工作和重的国内定期工作, 像拉草, 培养的花园, 擦浴缸或清洗这墙面.

警告

具有大型和强大的肌肉不仅给你一个伟大的外貌, 但你可以增加自信和提高你的身体状况. 有助于提高你的重量, 和平衡的姿势, 同时减轻压力, 身体的疼痛,血糖水平. 然而, 有一些预防措施你应该遵守当试图获得更多的肌肉. 这些包括:

  • 咨询医生或合格的教练 在开始之前一个饮食或运动方案建立的肌肉.
  • 避免采取激素补充剂 作为 类固醇 o 睾丸激素.
  • 避免过度训练, 这可能导致的伤害. 确保其余的肌肉之间的练习.
  • 避免把太多蛋白质 (更多比 35% 你总的卡路里的热量), 因为它可以破坏他们的肾脏.

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