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健康博客 | 体育副刊

适合初学者的五个星期的例程

最后更新: 12 十月, 2017
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适合初学者的五个星期的例程

你想要执行一个程序,对于初学者的五个星期的强度或者举重, 但你不知道从哪里开始? 这些都是基本知识, 标准和容易遵循锻炼 .

你最近思考进入状? 你希望有一个程序强度或者举重, 但你不知道从哪里开始? 每个人都一直在这个位置至少一次之前, 你是在健身房里新, 你不知道要去哪里或什么电梯或如何使用机器. 好, 帮助就在这里!

Voy a decirle las directrices básicas y normas para empezar una rutina para principiantes de levantamiento de pesas, 是否以武力 , 减肥, 提高你的肌肉或一般健身, 这篇文章和体育锻炼可以帮你要了解的事情,并开始与他的右脚朝着实现目标的健康和身体状况.

力量训练提供卓越的结果到那些实行过的人, 但他们失败了那些试图改革他物理的条件,只是饮食或有氧运动. 不断培训 (以上每周两次, 期间 12 周) 它可以提供福利如:

  • 规模日益扩大,肌肉纤维
  • 肌肉收缩力增加
  • 在肌腱强度增加
  • 在韧带强度增加

所有的他们加起来一个生活更健康, 在形式并不容易受伤在身体, 哦,更不要说他们结束了还有一个良好的身体!.

“强度的培训提供了显着的成果在那些已尝试和失败的那些人试图改革他们的健身只是饮食或心。”

举重的一些规则

  1. 开始, 他们总是把一条毛巾和善良的清洗机, 银行和设备使用.
  2. 一定要收集所有的重量和替换所有哑铃或使用的权重.
  3. 不要剩下的时间很长时间在一些机器,有人在等着你, 可以与他们的工作之间的设定, 大多数人都更愿意分享时礼貌地问的使用的相同的.
  4. 最后, 请, 留下你的电话 (细胞) 在你的衣柜或者汽车; 还有什么更让人厌烦听另一个人的对话, 很不情愿地.

要避免的常见错误

  1. 使用太多的重量, 太快, 开始用重量低于预计的能力和工作方式的第一个培训会议. 如果您的窗体, 做摇摆的重量, 或使用武力, 这表明您可能正在使用太多的重量. 动量增加损伤的潜力,降低效率的有针对性的肌肉群.
  2. 不使用足够的重量, 总是发挥它的安全, 但如果你能做出 30 销售代表与给定的重量, 它大概时间是略有增加. 理事会: 增加的重量不超过大约 5% 在同一时间.
  3. 移动太快通过重复, 走得太快, 有是没有好处的举重 ‘ 快速’ 一些举重以缓慢和控制方式的优点, 他们包括总肌肉更紧张,产生更强, 更多的肌肉纤维活化慢和快肌纤维, 和组织创伤小. * 记得, 一家公司只是穿过它的肌肉一样强壮, 如果你还没有解除在很长时间, 或永远不会, 要小心你问什么你的头.
  4. 不休息足够长的时间, 或休息的时间太长; 两者都可能是凶手的培训. 建议: 时间,推荐的站 30 自 90 秒, 对于一般的身体状况.

初学者的重量 / 力量锻炼训练
这种培训指南

这次培训被专为健康和健康的个人健身的好处, 成人谁从来没有举起的重量, 或他是很没有经验,.

这是可能的注意,大多数的演习都是在机器; esto condiciona la intensionalidad de un principiante, 具有较低的完整性关节, 不稳定性在内核中,支持整个身体在培训期间, 而这会使你更容易受到伤害时,试图提升自由权 (袖扣, 酒吧), 只是开始.

机器的使用提供支持这些较弱的地区,并允许肌肉为了隔离和进步到免费重量之前加强.

  • 执行这项工作一周至少两次, ganando significativamente fuerza y acondicionamiento físico con sólo dos entrenamientos por semana.
  • 请一天假,从形成体重之间每个培训.
  • 在健康的收入, 至少一系列的 8-12 重复应该执行直到疲劳, 这意味着一个足够重物轮胎肌肉明显 8-12 重复.
  • 为健身收益, 两个系列的 8-12 重复应执行直到疲劳, 具有足够重量重所以肌肉很累又没有第二个休息时间不能继续 30-90 秒.
  • 它应该采取四到五秒完成的重复通过一系列全面的运动, 在缓慢、 非常可控的方式.
  • 至少休息 30 秒和不超过 90 每个练习的集之间的秒数, 和 1 自 2 几分钟之间,每一个运动。*

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初学者的的训练 (适合初学者的五个星期的例程)

呼吸的有氧热身

加热用的成就 5-10 分的强度适中心/工作, 在任何机器上 (跑步机或椭圆), 或使用任何模式 ( 步行 , 跳绳 ) 这项工作的大肌肉体, 增加血流量和变暖相同的肌肉.

Entrenamiento de los pesos

1.- 压腿

提示

坐在压腿机, 把你的脚放在一起对横档和必须alineal肩宽和脚趾指略外. 掌握的句柄或边的座位. 弯曲膝盖,降低重量尽可能, 没有更改的位置的臀部.

不要降低重量,直到你的臀部开始螺杆的座位! 然后推重量向上慢慢用高跟鞋, 没有手指. 不要锁定你的膝盖在顶部, 而是采取量,只是以前的关闭. 然后他们开始再慢慢地减肥. 你可以改变的立场的脚变化的角度,在肌肉.

2.- 腿部伸展

提示

使用腿部伸展机, 坐在座位上和钩脚软垫栏下. 调整垫和 / 或座椅,使你的膝盖挂断的底座和其他垫放在最低的一部分的小腿. 抓住把柄的机或边的座位,以避免的臀部被解除作为执行锻炼. 伸展你的双腿,直到膝盖都觉, 确保继续坐在座位上你的腿上平的机器.

一路的举重, 锁并保持简单, 然后慢慢降低体重回到起始位置. 获得完全的行动的范围和感觉的肌肉,是工作期间的整体运动. 不向上挥重量!

3.- 弯曲的膝盖

提示

说谎脸上一个机器腿的卷发和吊钩你的高跟鞋在该平台下的滚. 你的腿应该伸出这样的垫其余在后面的脚踝. 掌握处理下台支持.

银行剩余单位, 弯曲你的腿向上直到你的肌腱都完全收缩. 释放和降低重量缓慢,返回到起始位置. 重点放在使用的一个完整范围的运动,并不摇摆的重量了. 你可以点脚趾加紧在腘绳肌烧伤.

或如果你健身房健身中心配备, 有一个坐着的腿选择一个或另一个, 不这样做的两件事在同一时间!

4.-坐姿的腿卷曲

提示

按照坐的腿卷曲机的说明.

5.- 返回 (背侧): 宽握背肌训练器.

提示

舒舒服服地定位下机下拉护膝的双腿开始. 脚应在地上休息. 安全握在手掌向下的宽栏. 你的手应该是几乎两倍你的肩宽. 下拉栏顶部的你的胸部, 拱起背部略.

集中保持直接下铁路弯管. 短暂的停顿与酒吧在锁骨的正上方. 慢慢地提高回起始位置栏. 不要靠的太远和拉的体重与身体的重量!

6.- 板凳压机

提示

这就像正常的卧推, 但是与使用一台机器. 按照你选择的机器上的说明. 一定要在每次重复走慢.

7.- Máquina 胸部 Mariposa

提示

也被称为室内飞 Pec. 坐在你的背板上平机. 将你的前臂放在填充句柄. 将你的手臂放大约与地面平行,. 推杆一起慢慢挤压你胸部的中间. Regrese hasta los músculos del pecho y estirarlos completamente. 重复.

8.- 肱三头肌下推 – 用绳子
提示

三头肌下推除了与绳附件相同. 底部的必须拉绳子的运动 “分开” 在你的三头肌得到最佳收缩.

9.- 二头肌卷曲机

提示

按照您选择的计算机上的确切说明; 虽然机器在健身房有所不同.

10.- 肩机 (军事) 新闻

提示

按照上肩压机的说明.

11.- 腹部紧缩机

提示

这就像坐起来或危机, 但这台机器将帮助您增加强度增加了更大的阻力. 按照机尤其是你选择的说明. 一定要慢,并专注于使用的腹肌肉推的重量放松你的双腿脚.

12.- 自行车在空气中

提示

趴在你回来并且把你的手放在你的头后面. 解除你的腿让你的大腿都垂直和你的小腿都是上述的和平行的楼. 得到舒适并带上你的左胳膊肘朝右边, 而把你的右膝应该去见见.

这是因为如果你是骑自行车. 备用的双方, 持续的运动来来回回. 记得, 不仅移动肘在你的身体, 其实旋转整个肩膀和收紧腹部肌肉.

这个培训项目所示的十一练习将努力基金整个身体. 做这些练习按列出的顺序, 它是重要的是对儿童的大肌肉群的工作, 因为他们支持小肌肉中的最大的, 如果小家伙们已经厌倦了他们不能正确地做的工作,以支持他们的大肌肉, 当它是你的时间来工作.

培训技巧

一些提示,使新的培训课程将工作与更大的效力:

  • 保持充足的水分! 一定要喝至少一个最低的 8-10 杯水每一天; 脱水可以使你软弱的与患病的少有效在举重室. 喝大量的水也培训期间.
  • 吃一小餐, 与提供的精益蛋白质的平衡 ( 鸡瘦肉 , 土耳其 , 肉或鱼 ) 和复合碳水化合物 ( 燕麦 , 大米 ) 30-60 分钟练习每届会议之前, 和再在 60 分钟后与重量训练. 一顿大餐, 不是有必要, 足够的蛋白质和碳水化合物以加油和刺激体内愈合.
  • 如果还执行有氧运动减肥, 后与重量训练做, 不前, 或有时其他比每天都聚在一起.
  • 记录你怎么做, 和当他这么做 …
  • 另外, 一旦确定落实到位,超级适合, 也可以下降了进展iimágenes, 追踪损失或收益的量的进展,并测量所有部分的你的身体.
  • 记住一定要在形状中!.*

 

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